sabato, Ottobre 16, 2021
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10 cibi sani che puoi mangiare a buon mercato

Mangiare una dieta sana non deve essere costoso. In effetti, includendo questi 10 articoli nei tuoi spuntini e pasti settimanali, non solo risparmierai notevoli quantità di denaro, ma farai anche molto per migliorare la tua salute. Mentre i prezzi esatti per ciascuno di questi articoli variano, non importa dove ti trovi, puoi ottenerli a buon mercato.

  • Banana. Le banane sono ben note per il loro alto contenuto di potassio, che può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache, oltre a ridurre i crampi dopo un intenso esercizio fisico. Sono ricche di vitamina B6, fibre e vitamina C. E, poiché sono ricoperte da una buccia, le banane sono a basso contenuto di pesticidi e facili da prendere, perfette per le famiglie in fuga e per coloro che tendono a saltare colazione a causa di una crisi di tempo. A causa del loro contenuto di carboidrati più elevato rispetto ad altri frutti, le banane sono anche un ottimo spuntino post-allenamento per gli atleti per aiutare a ottimizzare il recupero.
  • Uova. Le uova sono state sia propagandate per i loro benefici per la salute che criticate per i loro rischi per la salute. Sebbene i tuorli d’uovo contengano colesterolo, sono anche ricchi di proteine ​​e acidi grassi omega-3, che sono importanti nella prevenzione delle malattie cardiache e nello sviluppo del cervello. Nel complesso, le uova sono economiche, facili da preparare e versatili.
  • Fagioli neri. Un’ottima fonte di proteine, ferro e fibre, i fagioli neri contengono anche diversi antiossidanti, tra cui gli antociani, che si ritiene aiutino a proteggere il corpo da malattie cardiache, cancro e perdita di memoria legata all’età. Il contenuto di acidi grassi omega-3, salutari per il cuore, dei fagioli neri è tre volte superiore a quello di altri legumi. Per un sapore ottimale (e per risparmiare più soldi) compra fagioli neri secchi (piuttosto che in scatola) e fai sobbollire in una pentola con cipolla e aglio fino a quando i fagioli sono morbidi.
  • Petti di pollo, acquistati sfusi. Il petto di pollo disossato e senza pelle è estremamente facile da conservare e cucinare, ricco di proteine, a basso contenuto calorico e, soprattutto se acquistato sfuso, sorprendentemente economico. Dopo aver acquistato i petti di pollo, avvolgeteli singolarmente e metteteli in freezer. Quindi, quando hai bisogno di una cena veloce, puoi semplicemente estrarre un petto di pollo da scongelare la sera prima, condirlo con un po’ di pepe o altre erbe (vedi sotto per l’idea della ricetta), e infornarlo o grigliarlo per un facile, pasto delizioso.
  • Fiocchi d’avena. Molto ricca di fibre, la farina d’avena aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dal flusso sanguigno. Aiuta anche a ripulire il tratto gastrointestinale per chiunque soffra di stitichezza. Ottimizza la tua salute (e risparmia denaro) scegliendo farina d’avena semplice e tagliata in acciaio per il più alto contenuto di fibre e il più basso contenuto di zucchero.
  • Carote. Economiche, facili da preparare e mangiare e ricche di vitamine A, C e K, acido folico e fibre, le carote sono un’ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino.
  • Tonno in scatola. Mangiare una lattina di tonno confezionato in acqua è un modo ipocalorico per assumere un sacco di proteine ​​magre, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B, selenio e vitamina D. Il tonno è anche un modo semplice per assumere il minimo consigliato di due porzioni a settimana di pesce.
  • Pomodori a cubetti in scatola. Con tutti i benefici dei pomodori crudi, oltre a una forma più attiva del licopene antiossidante, i pomodori in scatola sono un ottimo modo per aumentare il consumo quotidiano di frutta e verdura, contribuendo anche a ravvivare un pasto. I cubetti di pomodoro saltati con un filo d’olio d’oliva, aglio e cipolla sono un delizioso sugo per la pasta, più salutare per te e gustoso quanto la salsa alla marinara. Potete inserirli anche in un minestrone (vedi ricetta sotto).
  • Patate dolci. Se solo le patate dolci fossero la verdura più consumata negli Stati Uniti piuttosto che la loro cugina più comune, la patata bianca meno nutriente. Una patata dolce contiene il doppio della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C e, se mangi la pelle, anche più fibre della farina d’avena.
  • Acqua. La bevanda migliore e più economica è la semplice acqua vecchia. Soddisfa le tue esigenze di idratazione sostituendo i succhi pieni di zucchero, le bibite e le bevande sportive per l’acqua. Abbelliscilo aggiungendo prodotti freschi affettati alla tua brocca d’acqua (come arance, limoni, cetrioli, angurie o fragole).

Idee per ricette di Mary Saph Tanaka, MD

Farina d’avena al forno con banana e mirtilli

2 tazze di avena vecchio stile
2 tazze di latte scremato
2 cucchiai di semi di lino macinati o interi
½ tazza di zucchero di canna
1 uovo
1 cucchiaio di cannella in polvere
1 cucchiaino di noce moscata macinata
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino di lievito per dolci
2 banane mature
1- ½ tazze di mirtilli (freschi o congelati)
½ tazza di noci pecan tritate

Preriscaldare il forno a 375 gradi. In una padella da 8 x 8 pollici, schiacciare le banane con una forchetta. Versare il latte nella padella e mescolare con le banane. Aggiungere l’uovo al composto di banana e latte e mescolare fino a quando non sarà ben incorporato. Versare l’avena, la cannella, la noce moscata, il sale, lo zucchero di canna e il lievito negli ingredienti umidi e mescolare bene. Mettere i mirtilli sopra la farina d’avena e cospargere con le noci pecan tritate. Infornare per circa 25 minuti. Servire con una spruzzata di latte o una cucchiaiata di yogurt alla vaniglia.

Ti piace la torta di carote? Prova la torta di carote al forno con farina d’avena!
Usa la ricetta sopra con gli stessi ingredienti, ma invece di banane, mirtilli e noci pecan, usa 1-½ tazza di carote grattugiate e ½ tazza di uvetta. Completare con ½ tazza di noci tritate. Infornare per 25 minuti.

Pollo all’arancia e rosmarino

2 petti di pollo disossati e senza pelle
Succo di ½ arancia
2 rametti di rosmarino fresco, le foglie rimosse e tritate
1 cucchiaio di aceto di vino rosso
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaino di pepe nero macinato

Preriscaldare il forno a 400 gradi. Tagliare ogni petto di pollo in 3-4 pezzi regolari e metterli in una ciotola media. In una ciotola più piccola, mescolare il succo d’arancia, il rosmarino, l’aceto, il pepe e l’olio d’oliva. Versare sul pollo fino a quando non è ben ricoperto. Lascia marinare il pollo per 30-40 minuti in frigorifero.

Disporre uniformemente il pollo su una teglia. Cuocere in forno per 25-30 minuti, fino a cottura completa.

Muffin Frittata

4 uova
1 tazza di verdure assortite, tagliate a pezzetti
Stampi per muffin e pirottini
1/4 tazza di latte scremato
2 cucchiaini di sale
2 cucchiaini di pepe nero

Preriscaldare il forno a 375 gradi. Rompi le uova in una ciotola di medie dimensioni e sbatti leggermente. Aggiungere il latte alle uova e mescolare. Aggiungere le verdure nella ciotola e mescolare delicatamente. Cospargere di sale e pepe.

Spruzzare uno stampo per muffin con uno spray da cucina antiaderente. Foderate uno stampo per muffin con i pirottini. Versare il composto di uova in ogni stampo da muffin, fino a riempirlo per circa tre quarti. Cuocere in forno per circa 15 minuti. Per 10-12 muffin.

Suggerimenti:
Per colazione: taglia un muffin all’uovo a fette e mettilo tra due pezzi di pane tostato per un sano panino per la colazione.
A pranzo: Servite una frittata con un’insalata verde per un pranzo equilibrato.

Minestrone Di Verdure

1 lattina di fagioli rossi, sciacquati e scolati
1 barattolo di fagioli cannellini bianchi, sciacquati e scolati
1 confezione di verdure surgelate assortite, scongelate e scolate
1 confezione di pasta corta integrale, cotta
2 lattine di pomodori a dadini a basso contenuto di sodio
2 lattine di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
1 cipolla media, tritata

Scaldare una pentola grande a fuoco medio. Scalda 2 cucchiai di olio d’oliva nella pentola e cuoci le cipolle finché non si ammorbidiscono. Aggiungere tutti gli ingredienti nella pentola e mescolare. Lasciar cuocere a fuoco basso per 40 minuti.

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