domenica, Ottobre 24, 2021
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11 consigli per superare le voglie di cibo

Tempo di lettura: 10 minuti

Questa è la seconda parte di un articolo in due parti sulle voglie di cibo. Clicca qui per leggere la Parte 1.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere veramente le voglie di cibo. Li abbiamo tutti e tutti a volte ci arrendiamo. In un mondo ideale, il nostro ambiente alimentare e la pubblicità non trarrebbero vantaggio dalle nostre tendenze naturali. Nel frattempo, prova questi suggerimenti.

1. Capire che le voglie di cibo sono naturali

Li abbiamo tutti e non sono un difetto di carattere!

Se necessario, rileggi questo articolo e sappi che le voglie sono così comuni. Sono radicati nella nostra biologia.

2. Mangia una varietà di cibi nutrienti

Trovo che iniziare ogni mattina con 16 once di succo verde mi prepara per la giornata e riduce drasticamente la voglia di cibo.

Segui questo con un frullato verde o un'insalata di superfood con molte verdure a foglia verde e stai fornendo al tuo corpo un'alimentazione di alta qualità e una base solida. I minerali delle verdure a foglia verde aiutano anche a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue, quindi è meno probabile che si verifichino alti e bassi nell'appetito.

È anche importante assicurarsi di avere un adeguato apporto di proteine. Se sei vegetariano, includi una varietà di alimenti vegetali come legumi, noci, semi, cereali integrali e, se necessario, integrali con una polvere proteica.

3. Tenere spuntini sani in giro per quando le voglie colpiscono

Per uno spuntino pomeridiano, mi piace tenere a portata di mano spuntini nutrienti come i Super Bars di Sakara Life. Sono fantastici quando potresti desiderare qualcosa di dolce mentre offri un'alimentazione equilibrata e benefici per la salute mirati. Ci sono molte barrette energetiche sul mercato, ma Sakara è la mia opzione preferita perché sono a basso contenuto di zucchero con fonti pulite di proteine ​​vegetali e ingredienti superfood.

Sono anche un grande fan dei loro cioccolatini di bellezza e cioccolatini probiotici per un trattamento dopo cena. Soddisfano davvero la voglia di dessert e contengono solo 11 calorie. Quando combino uno o due di questi con una tazza di tè Reishi o Rooibos, elimina totalmente qualsiasi desiderio dolce che a volte possa provare. Questo piccolo regalo è tutto ciò di cui ho bisogno per sentirmi felice e contento alla fine della giornata.

Se hai maggiori probabilità di provare voglie di cibo salato e croccante, una buona opzione è un tuffo nutriente come il guacamole o l'hummus servito insieme ad alcune verdure crude croccanti. Preparali in anticipo e conservali in porzioni individuali in frigorifero in modo da essere pronto ogni volta che ti viene voglia. Le patatine di cavolo nero possono anche essere un buon scambio per uno dei tuoi snack croccanti appetitosi preferiti.

4. Prova a ridurre la tua esposizione ai segnali alimentari

(NOTA: non è colpa tua ed è così difficile andare contro la realtà del nostro attuale ambiente alimentare.)

Se scopri che alcune attività che svolgi sono fortemente legate alle voglie di cibo (come sedersi davanti a uno schermo significa "l'ora dei popcorn" o camminare davanti al bar significa "l'ora del caffè e della torta"), prova a fare il passo in più e fare qualcosa diverso ogni volta che puoi. Ciò potrebbe significare meno tempo per la TV o lo schermo o prendere un'altra strada per tornare a casa per evitare di passare il drive-through o il tuo panificio preferito.

Identifica se brami un cibo perché stai facendo qualcosa che associ al mangiare (ad esempio, rilassarti davanti alla televisione, prepararti a guardare un film, andare al lavoro). Puoi provare a scrivere una breve nota sul tuo telefono o scriverla nel tuo diario quando provi il desiderio. Quindi, invece di queste attività, fai qualcos'altro. Forse esci a fare una passeggiata, leggi un libro o prova la meditazione. [11]

5. Hai veramente fame?

La fame fisica ha una sensazione di vuoto nello stomaco, stanchezza e / o vertigini. Se non sei sicuro di avere fame o semplicemente una voglia matta, prova a rimandare subito l'azione.

Ad esempio, bevi una tazza di tisana e attendi da dieci a quindici minuti. Se quella brama non è scomparsa, mangia uno spuntino o un pasto nutriente. Se anche questo non funziona ed è un desiderio insaziabile, prova un'altra distrazione.[11]

Se ancora non scompare, potresti essere davvero affamato.

6. Se hai voglia di cibo e non sei veramente affamato

Quando provi una voglia di cibo, cerca di identificare da dove proviene. C'era uno spunto di cibo (pubblicità, odore, ricordo o stai guardando qualcosa in questo momento che ti fa venir voglia di godertelo)? Sei stressato o annoiato?

Se stai rispondendo a un segnale alimentare, fai del tuo meglio per eliminare quel segnale. Smetti di prestargli attenzione cambiando canale, nascondendo il cibo, rimuovendo il cibo dal tuo ambiente o distraendoti in altro modo da esso.[11]

7. Goditi il ​​cibo desiderato lentamente e consapevolmente

Inizia con una piccola quantità del cibo desiderato. (A meno che non si tratti di frutta e verdura, ma è probabile che non sia quello che desideri!)

La consapevolezza include prestare attenzione a tutto ciò che si manifesta nel momento presente con un atteggiamento aperto, curioso e non giudicante. È uno stato di "maggiore consapevolezza ricettiva e attenzione alla realtà presente". [7]

Mangiare consapevolmente significa quindi mangiare più lentamente e prestare maggiore attenzione al cibo. Fallo masticando bene e assaporando gli odori, i sapori e le consistenze. Il tuo corpo si sente sazio quando lo stomaco si sente fisicamente pieno e i tuoi ormoni digestivi inviano un segnale al tuo cervello che non hai più fame. Mangiando più lentamente, permetti a questi segnali di funzionare prima di avere la possibilità di mangiare troppo.[11]

Gli studi dimostrano anche che essere consapevoli dei pensieri e delle emozioni può aiutare a ridurre le voglie. Uno studio clinico ha dimostrato che i partecipanti hanno mangiato meno biscotti quando hanno svolto un'attività di consapevolezza rispetto a quelli che non hanno svolto l'attività. Fare un breve esercizio di consapevolezza può persino modificare il livello di fame per ridurre l'influenza dell'attrattiva di cibi meno nutrienti.[7]

8. Allena il tuo cervello a desiderare cibi sani

Alcuni studi dimostrano che potrebbe essere possibile cambiare gli alimenti che desideriamo. In un processo chiamato "rivalutazione cognitiva", alcune persone sono state in grado di ridurre le loro voglie di cibi meno nutrienti e aumentarle per scelte più salutari concentrandosi sulle conseguenze sulla salute a lungo termine del consumo frequente di quel cibo.[12,13,14]

In uno studio recente, agli studenti universitari è stato chiesto di guardare l'immagine di un alimento e pensare se aumenterà il rischio di malattie cardiache o se fornirà vitamine e minerali per mantenerli sani. Questo esercizio di rivalutazione cognitiva ha influenzato la frequenza e la forza con cui quegli alimenti erano desiderati (ad esempio, il desiderio di cibi nutrienti è diventato più forte e più frequente rispetto a prima dell'esperimento). Solo una settimana dopo, alcuni partecipanti hanno riferito di aver mangiato meno cibi meno nutrienti.[12]

Sebbene possa essere difficile (ma non impossibile!) Per gli adulti cambiare gli alimenti che già preferiamo mangiare, potrebbe essere più facile influenzare il modo in cui i bambini sviluppano le preferenze alimentari. Se hai bambini, puoi presentare loro cibi nutrienti il ​​più spesso possibile.[10]

I bambini di solito godono di una varietà di frutta e verdura se esposti a loro in giovane età. Prova frullati, gelato alla banana e bastoncini vegetariani crudi.

9. Rendi gli alimenti nutrienti più appetibili

Se ti ritrovi a mangiare le stesse vecchie insalate giorno dopo giorno, potresti concludere che mangiare sano è sempre noioso. In tal caso, non c'è da meravigliarsi se stai cercando un po 'più di eccitazione per il tuo palato e potresti iniziare a desiderare opzioni meno salutari.

Per uscire dalla tua noiosa routine di mangiare sempre lo stesso cibo, potresti cercare ispirazione in un nuovo ricettario incentrato sulla salute. Trova alcune ricette che ti piacciono e incorporale gradualmente nel tuo stile di vita.

Potresti anche esaminare opzioni di consegna di pasti sani che rendano facile mangiare deliziosamente bene senza passare ore in cucina. Il mio preferito è il Signature Meal Plan di Sakara Life. Il loro cibo è così delizioso e soddisfacente, il che significa che apprezzerai davvero i tuoi pasti, mentre il loro profilo degli ingredienti soddisfa tutte le esigenze nutrizionali.

Quando tutto è pianificato per te, allevia anche molto lo stress di decidere cosa mangiare. Puoi rilassarti sapendo che qualcun altro ha fatto tutto il lavoro per te. È come avere un nutrizionista e uno chef personale tutto in uno!

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10. Prenditi cura della tua salute psicologica

Ricorda che il nostro stato emotivo, compreso lo stress, è collegato alle voglie di cibo. Ogni volta che sono particolarmente privato del sonno o sto attraversando un periodo stressante, è sempre molto più probabile che brami zuccheri e carboidrati. La tua salute psicologica è importante quando si tratta di voglie di cibo.

Uno degli strumenti che ho scoperto di recente per gestire lo stress si chiama NuCalm. Questa app, sviluppata da un neuroscienziato e fisico quantistico, è stata originariamente progettata per trattare pazienti con disturbo da stress post-traumatico e dipendenza. Ora è utilizzato da 3 milioni di persone in tutto il mondo, nonché da squadre sportive professionistiche, forze speciali militari statunitensi e dall'FBI. Nel 2015, la tecnologia NuCalm ha ottenuto l'unico brevetto al mondo per "sistemi e metodi per il bilanciamento e il mantenimento della salute del sistema nervoso autonomo umano".

Implica l'ascolto di musica rilassante codificata con frequenze specifiche per rallentare la funzione delle onde cerebrali ai livelli richiesti per un rilassamento e un recupero ottimali. Lo sto usando da alcune settimane e sta già aiutando a migliorare la qualità del mio sonno. Il sistema NuCalm rende anche più facile dedicare più tempo alla cura di sé se sei il tipo di persona che trova difficile rimanere impegnati in altre pratiche di consapevolezza.

Cerca di ridurre lo stress in qualsiasi modo che funzioni per te: meditazione, attività fisica, giardinaggio, socializzazione con le persone a cui tieni e dormire a sufficienza.

11. Se ti sei assecondato la tua voglia di cibo

Non picchiarti! Sappiamo tutti che questo è così comune. Indulgere non ti rende una persona cattiva. Ti rende un essere umano con un profondo bisogno biologico di benessere fisico ed emotivo, circondato da spunti alimentari costanti e di facile accesso.

Se necessario, rileggi di nuovo le strategie 1-10.

Ricorda che anche se in questo momento ci sono più prove dell'ipotesi di condizionamento che porta a voglie di cibo, questa non è una garanzia al 100%! Le voglie di cibo possono essere un segno di esigenze nutrizionali. Se hai una condizione di base o sospetti di essere carente di nutrienti, assicurati di consultare il tuo medico.

Riferimenti:

1 – Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K. e Dawson, J. A. (2017). La restrizione calorica estesa sopprime le voglie alimentari generali e specifiche: una revisione sistematica e una meta-analisi. Revisioni dell'obesità: una rivista ufficiale della International Association for the Study of Obesity, 18 (10), 1122-1135. https://doi.org/10.1111/obr.12566

2 – Examine's Nutrition Examination Research Digest. (2017, ottobre). La dieta può effettivamente sopprimere il desiderio di cibo? Numero 36. Estratto da https://examine.com/nerd/article/can-dieting-actually-suppress-food-craving/

3 – van den Akker, K., Schyns, G. e Jansen, A. (2018). Eccesso di cibo appreso: applicare i principi del condizionamento pavloviano per spiegare e trattare l'eccesso di cibo. Rapporti attuali sulle dipendenze, 5 (2), 223-231. https://doi.org/10.1007/s40429-018-0207-x

4 – Harvard Health Publishing. (2019, 24 giugno). Perché le persone diventano sovrappeso. Estratto da: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

5 – Blechert, J., Klackl, J., Miedl, S. F., & Wilhelm, F. H. (2016). Mangiare o non mangiare: effetti della disponibilità di cibo sull'attività del sistema di ricompensa durante la visualizzazione dell'immagine del cibo. Appetito, 99, 254-261. doi: 10.1016 / j.appet.2016.01.006

6 – Lee, Y. H., Kim, M., Lee, M., Shin, D., Ha, D. S., Park, J. S., Kim, Y. B., & Choi, H. J. (2019). Comportamenti di desiderio alimentare, ricerca e consumo: fasi concettuali e metodi di valutazione utilizzati negli studi sugli animali e sull'uomo. Journal of obesity & metabolic syndrome, 28 (3), 148-157. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.3.148

7 – Fisher, N, Lattimore, P. e Malinowski, P. (2015). L'attenzione con un atteggiamento consapevole attenua le reazioni appetitive soggettive e l'assunzione di cibo in seguito all'esposizione a segnali di cibo. Appetito, 99, 10-16. ISSN 0195-6663.

8 – Monteiro, C., Cannon, G., Moubarac, J., Levy, R., Louzada, M., & Jaime, P. (2018). Il decennio della nutrizione delle Nazioni Unite, la classificazione degli alimenti NOVA e il problema dell'ultra-elaborazione. Public Health Nutrition, 21 (1), 5-17. doi: 10.1017 / S1368980017000234

9 – Harvard Health Publishing. (n.d.). Come lo stress può farci mangiare troppo. Estratto da https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat

10 – Harvard Health Publishing. (2017, 5 giugno). Controllare cosa e quanto mangiamo. Estratto da https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/controlling-what–and-how-much–we-eat

11 – Harvard Health Publishing. (n.d.). 5 modi per superare in astuzia il tuo appetito. Estratto da https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-ways-to-outwit-your-appetite

12 – Reader, S. W., Lopez, R. B. e Denny, B. T. (2018). La rivalutazione cognitiva del cibo a basso contenuto calorico predice il desiderio e il consumo del mondo reale di cibi ad alto e basso contenuto calorico nella vita quotidiana. Appetite131, 44-52.

13 – Giuliani, N. R., Calcott, R. D., & Berkman, E. T. (2013). Pezzo di torta. Rivalutazione cognitiva del desiderio di cibo. Appetito, 64, 56-61. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.020

14 – Siep, N., Roefs, A., Roebroeck, A., Havermans, R., Bonte, M. e Jansen, A. (2012). Combattere le tentazioni alimentari: gli effetti modulanti della rivalutazione cognitiva a breve termine, soppressione e up-regolazione sull'attività mesocorticolimbica correlata alla motivazione appetitiva. Neuroimage, 60 (1), 213-20. doi: 10.1016 / j.neuroimage.2011.12.067

15 – Hamamichi, R, et al. "Taste Bud contiene sia popolazioni cellulari di breve durata che di lunga durata." Neuroscience., Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, 15 settembre 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16843606.

16 – Alcock, J, et al. “Il comportamento alimentare è manipolato dal microbiota gastrointestinale? Pressioni evolutive e potenziali meccanismi. " Willey Online Library, 8 agosto 2014, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bies.201400071

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