domenica, Ottobre 24, 2021
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16 consigli dietetici per perdere peso

Conosci il trapano: per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che assumi. In un mondo perfetto, senza lavoro, figli o stress, probabilmente funzionerebbe. Ma a meno che tu non sia in grado di assumere uno chef e un personal trainer e non abbia altre responsabilità se non quella di mangiare ciò che ti viene dato e muoverti come ti viene detto, probabilmente non accadrà. Inoltre, per vedere un cambiamento reale e duraturo nel tuo peso, dovrai fare il lavoro da solo. Per semplificare questo processo, ecco 16 dei nostri migliori consigli dietetici per aiutarti a perdere peso e mantenere la perdita di peso, per sempre.

1. Fai colazione.

Molti considerano la colazione il pasto più importante della giornata perché interrompe il digiuno notturno (che può durare fino a 12 ore) e fa ripartire il metabolismo per la giornata. Assicurati che la tua colazione sia ricca di proteine ​​(da 20 a 30 grammi è l'ideale) e di fibre, poiché questi nutrienti richiedono più tempo per essere digeriti e ti mantengono più pieno più a lungo.

2. Mangia un piatto bilanciato con tutte e tre le macro.

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono importanti da assumere a tutti i pasti. I carboidrati fungono da fonte primaria di carburante, mentre le proteine ​​mantengono il livello di zucchero nel sangue e l'energia costanti per periodi di tempo più lunghi. Il grasso funge da fonte di carburante, aiuta con la sazietà e dà una sensazione gustosa in bocca, che aggiunge soddisfazione al tuo pasto.

3. Segui una dieta prevalentemente vegetale, principalmente verdure.

Gli alimenti che provengono dalle piante includono frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi. Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre e antiossidanti, che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e alcune forme di cancro. Riempire il 75% del tuo piatto con piante è un modo sicuro per soddisfare le tue esigenze di fibra. Scegliere principalmente verdure è una strategia bonus, poiché la maggior parte delle verdure ha poche calorie, quindi puoi mangiare più volume con meno calorie.

4. Bere acqua.

Rimanere adeguatamente idratati è fondamentale per sentirsi sazi e avere una buona energia. Puoi bere acqua calda o fredda e spremere un po 'di succo di limone, lime o arancia nella tua acqua per un po' di sapore. Il tè verde è anche una buona opzione per l'idratazione e contiene l'EGCG fitochimico termogenico. Ti consigliamo di consumare almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Il miglior indicatore dello stato di idratazione è il colore delle urine. Se è chiaro o giallo chiaro, sei adeguatamente idratato.

5. Controlla le dimensioni delle porzioni.

La maggior parte delle persone rimane inciampata non monitorando le dimensioni delle porzioni, anche di cibi "puliti", poiché ritiene che questi alimenti siano sani e possano essere consumati in quantità illimitate. Tuttavia, tutti gli alimenti hanno calorie, anche cibi sani. Suddividere in porzioni gli alimenti durante i pasti, in particolare di cereali, proteine ​​e grassi (che hanno le calorie più alte per oncia) ti renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi calorici totali per la giornata,

6. Mangia prima di morire di fame e fermati quando sei contento, non sazio.

Troppo spesso, le persone non mangiano fino a quando non stanno morendo di fame e finiscono per mangiare più cibo di quanto dovrebbero per soddisfare la loro fame. Quando hanno finito di mangiare, si sentono a disagio imbottiti. Essere in contatto con i segnali di fame e sazietà è la chiave per controllare il ritmo della tua alimentazione, oltre ad essere in grado di smettere di mangiare non appena ti senti pieno all'80%. Nei 10 minuti successivi a un pasto, continuerai a sentirti ancora più pieno.

7. Non saltare i pasti.

Quando salti i pasti, i livelli di zucchero nel sangue e di energia diminuiscono, il che segnala al tuo corpo che ha bisogno di mangiare immediatamente. Ovviamente, il messaggio che il tuo cervello sta inviando è quello di riempire il tuo corpo di carboidrati ad azione rapida, come zucchero, soda, biscotti, patatine e simili, poiché questi alimenti sono noti per aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e di energia. Quando mangi pasti regolarmente distanziati, il tuo corpo sa che il cibo (energia) arriva a intervalli regolari e, a sua volta, brucerà quelle calorie per produrre energia. Quando gli orari dei pasti sono imprevedibili, è molto probabile che il tuo corpo salverà la maggior parte di quelle calorie come grasso corporeo a causa di un meccanismo di difesa che ti protegge dalla carestia.

8. Aggiungi i supercibi alla tua dieta.

I supercibi includono semi di chia, semi di lino macinati, matcha, kefir, olio di cocco vergine, curcuma, cannella e cacao. Cosa hanno in comune questi? Sono tutti ricchi di proprietà antinfiammatorie, come antiossidanti, sostanze fitochimiche, probiotici e grassi ricchi di omega-3. Aggiungi questi alimenti ai tuoi frullati, farina d'avena e piatti saltati in padella.

9. Evitare cibi che causano infiammazioni.

Si ritiene ora che l'infiammazione sia la causa principale di molte malattie, tra cui il sovrappeso o l'obesità. Per affrontare l'infiammazione, dobbiamo prima rimuovere gli alimenti pro-infiammatori, che includono zucchero, cibi lavorati e raffinati e grassi trans.

10. Mangia cibi antinfiammatori.

Sostituisci i cibi pro-infiammatori con frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi e grassi omega-3, tutti noti per avere effetti antinfiammatori nel corpo.

11. Siediti a mangiare.

Prendersi il tempo per interrompere quello che si sta facendo e sedersi a mangiare, e concentrarsi veramente sul pasto – il gusto, l'aroma, la consistenza, la temperatura – ti permette di apprezzare e goderti il ​​tuo pasto più che se fossi distratto. Inoltre, sarai informato del segnale del tuo corpo che è pieno e smetterai di mangiare quando il tuo corpo vuole, non perché il cibo è andato.

12. Pratica un'alimentazione consapevole.

Quando mangi mentre scorri le e-mail, controlli il feed di Twitter, guardi la TV o navighi in rete, sei fuori dal tuo pasto. Mangiare mentre si è distratti porta a consumare più calorie e meno soddisfazione per il pasto. Spegni i dispositivi per 20 minuti e sintonizzati invece sul tuo pasto.

13. Chiediti PERCHÉ stai mangiando.

È abbastanza comune che mangiamo per motivi diversi dalla fame fisica. Tristezza, rabbia, frustrazione, noia e paura sono solo alcune delle emozioni che potresti coprire con uno spuntino, soprattutto quando non sei veramente affamato. La prossima volta che ti trovi in ​​cucina, chiediti: "Cosa provo veramente?" Trovare meccanismi di coping non alimentari, come scrivere un diario, disegnare, ascoltare musica, chiamare un amico o fare una passeggiata, è una strategia migliore per risolvere la tua fame emotiva.

14. Non "salvare" le calorie per più tardi nel corso della giornata o della sera.

Una tattica comune per perdere peso è saltare la colazione perché è un modo semplice per ridurre le calorie. Sfortunatamente, questo di solito finisce per portare a un pranzo e / o una cena piuttosto abbondanti perché il tuo corpo invia segnali che dicono: "Sto morendo di fame!" Quando mangi durante le ore del giorno in cui sei più attivo (in genere durante il giorno), mangerai naturalmente di meno la sera.

15. Sostituisci il cestino del pane (o delle patatine) con delle verdure.

La maggior parte dei ristoranti è piuttosto accomodante nel darti un piatto di verdure e salsa o guacamole da sgranocchiare invece di un cesto di pane o patatine mentre aspetti che arrivi il tuo pasto. Chiedi solamente.

16. Condividere significa prendersi cura.

Gustare un pasto in un ristorante può significare un disastro dietetico, poiché l'antipasto medio pesa 1.000 calorie o più. Gran parte di ciò è dovuto al fatto che le dimensioni delle porzioni sono più grandi di quelle consigliate. La soluzione: dividi un antipasto, ordina le voci del menu alla carta o scegli due antipasti più piccoli invece di un antipasto. Inoltre, limitare o evitare le bevande alcoliche, poiché riducono l'inibizione e aumentano l'appetito.

Perdere peso richiede di cambiare il tuo schema alimentare e le tue abitudini attuali. Prova alcuni di questi suggerimenti ogni settimana e mettili in pratica ogni giorno. Dopo un po', diventeranno la tua nuova abitudine e probabilmente inizierai a vedere una notevole differenza nel tuo peso.

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