venerdì, Settembre 24, 2021
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5 abbinamenti di cibi sani per potenziare la tua dieta

Batman e Robin; Regis e Kelly. Come tutti i buoni duetti, che siano eroi o personaggi televisivi, ognuno si completa con l'altro, oh così bene. Sorprendentemente, lo stesso vale per il cibo. Mentre alcuni ingredienti sono perfettamente salutari da soli, sono dei gangbuster nutrizionali se combinati con il giusto compagno. "L'abbinamento degli alimenti può aiutarci a ottenere una sinergia dai loro vari nutrienti, ed è la ragione principale per cui spingiamo per una dieta varia", afferma Marni Sumbal, MS, RD, LDN e proprietario di Trimarni Coaching and Nutrition. "Tutte quelle diete di eliminazione e limitate là fuori non sono l'ideale quando si tratta di essere sani", dice.

Quando cerchi abbinamenti alimentari ideali, considera anche il contenuto di antiossidanti e fitochimici, che può fornire una spinta aggiuntiva, afferma Ilana Katz, MS, RD, CSSD e fondatore di Optimal Nutrition for Life. Qui, evidenziamo cinque delle nostre coppie di cibi preferite (ma non le uniche), insieme a idee per ricette che le integrano al meglio.

Meglio insieme: abbinamenti di cibi sani

Foto e ricetta: Nicole / Culinary Cool

1. Pomodori e avocado

Perché accoppiare? Per ridurre l'infiammazione
Se sei un amante del cibo messicano, combinare pomodori e avocado potrebbe essere un gioco da ragazzi. La buona notizia è che si ritiene che il grasso salutare negli avocado aiuti il ​​corpo ad assorbire più licopene, il composto antiossidante che conferisce al rosso, all'arancione e al giallo la sua tonalità. Una ricerca della Ohio State University ha scoperto che quando l'avocado veniva aggiunto alla salsa, le persone assorbivano più di quattro volte la quantità di licopene rispetto alla salsa senza avocado. Cosa rende questa coppia una combinazione vincente? L'aumento del consumo di licopene svolge un ruolo nella prevenzione del cancro, delle malattie infiammatorie e delle malattie legate all'età come la cataratta. "La cottura dei pomodori migliora anche gli effetti nutrizionali", afferma Katz.
Rinfrescati: Per raccogliere i benefici di questa coppia, tritare questa semplice salsa di avocado e pomodoro. Oppure, usa gli ingredienti per rinnovare una tradizionale insalata caprese (sostituendo la mozzarella con l'avocado). Puoi ottenere benefici simili anche aggiungendo olio d'oliva ai pomodori, aggiunge Katz.

Foto: Stagno5

2. Tè verde e succo di limone

Perché accoppiare? Per un maggiore assorbimento degli antiossidanti
Sì, bere tè verde con limone fresco rende felici le tue papille gustative, ma l'aggiunta di succo di limone migliora anche i benefici per la salute, secondo i ricercatori della Purdue University. Uno studio su Molecular Nutrition & Food Research ha scoperto che l'aggiunta di succo di agrumi al tè verde aumenta la capacità del corpo di assorbire gli antiossidanti del tè (catechine). Poiché gli antiossidanti presenti nel tè preferiscono l'ambiente acido del tuo stomaco, l'aggiunta di succo di limone può aumentare la quantità di catechine che il corpo estrae fino a sei volte. Bonus: alcuni dei composti del tè, inclusi gli ossalati, possono inibire l'assorbimento del ferro dagli alimenti, ma il limone riduce l'effetto.
Bevi: Inizia la giornata lasciando in infusione il tè per uno o tre minuti (se vengono lasciati troppo a lungo, vengono rilasciati composti amari). Quindi, aggiungi tutto il succo di limone che desideri (più ne aggiungi, meglio è).

Foto e ricetta: Renee Blair

3. Pasta e aceto

Perché accoppiare? Per sentirsi sazi più a lungo e combattere il grasso
Succede ai migliori di noi: divoriamo quel piatto di pasta e abbiamo fame di altro subito dopo aver posato la forchetta. È interessante notare che gli alimenti noti per causare improvvisi picchi e cadute di zucchero nel sangue (ti stiamo guardando, pane bianco, pasta e patate) sembrano stimolare parti del cervello coinvolte nella fame, nel desiderio e nella ricompensa. La buona notizia è che la ricerca dell'European Journal of Clinical Nutrition mostra che l'aceto può aiutare a moderare questi inevitabili picchi di glucosio e farci sentire più energici. È stato dimostrato che l'aceto migliora la sensibilità all'insulina ai pasti ad alto contenuto di carboidrati nelle persone con diabete di tipo 2, e piccole quantità di aceto (circa due cucchiai) avvantaggiano allo stesso modo gli adulti sani e senza diabete. Inoltre, piccoli studi hanno scoperto che l'aceto può anche aiutare a combattere il grasso.
Preparati a cucinare: La prossima volta che crei un'insalata di pasta fredda, includi l'aceto nel condimento. "Per un pasto completo, combina aceto e pasta con una selezione di proteine, come pollo affettato o fagioli neri, per controllare meglio i livelli di insulina", afferma Sumbal.

Foto e ricetta: Perry Santanachote

4. Latte scremato e banana

Perché accoppiare? Per ossa più forti
Sai che i latticini sono buone fonti di calcio. Quello che potresti non sapere: gli alimenti contenenti elevate quantità di inulina, un tipo di fibra presente in asparagi, porri, cipolle, banane, grano e aglio, possono aiutare a migliorare l'assorbimento del calcio. Combina i due e il calcio più inulina crea una ricetta sana per ossa forti.
Inizia a sorseggiare: Questa ricetta di frullato proteico banana e avena è un modo gustoso per ottenere entrambi gli ingredienti in un unico posto. "Assicurati anche di assumere un po' di vitamina D se scegli il riso o il latte di mandorle", afferma Sumbal. “Aggiungi semi di chia o di lino; entrambi forniranno una sana fonte di grassi e vitamina D”.

Foto e ricetta: Perry Santanachote

5. Pesce e vino rosso

Perché accoppiare? Per migliorare la salute del cuore
Un soddisfacente pezzo di pesce alla griglia abbinato al vino rosso? Sì grazie! Uno studio su Food Research International suggerisce che i polifenoli del vino rosso (l'antiossidante più abbondante nel corpo) proteggono gli acidi grassi omega-3 dalla degradazione nel corpo. Bere una moderata quantità di vino rosso (un bicchiere per le donne e due bicchieri per gli uomini) con pesce grasso ricco di omega-3 (salmone, trota, tonno o aringa) può aumentare il contenuto di omega-3 del tuo corpo, contribuendo a migliorare i benefici cardiovascolari. "Entrambi [ingredients] da soli sono ottimi per la salute del cuore, ma poiché ognuno può potenzialmente avere molte calorie, rispettare le dimensioni delle porzioni ", consiglia Sumbal.
Vino e cena: Grigliare, cuocere a vapore o cuocere quattro once del tuo pesce preferito ricco di omega e limitarsi a un bicchiere di vino da quattro once. Vuoi ancora più valore nutrizionale per il tuo dollaro? "Cuocere il pesce in una salsa tipo aglio", suggerisce Katz, poiché le proprietà immunostimolanti dell'aglio possono anche essere migliorate se abbinate al vino rosso.

Quali sono i tuoi abbinamenti gastronomici preferiti? Condividili nei commenti qui sotto!

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