mercoledì, Ottobre 20, 2021
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5 alimenti con fibre di cui non puoi fare a meno

Il più delle volte, i buoni consigli nutrizionali riguardano cosa mangiare di meno, ad esempio meno grassi saturi, sodio e calorie. L'eccezione a questa regola? Fibra alimentare.

La fibra alimentare è un componente negli alimenti vegetali che è collegato a una vasta gamma di risultati di salute migliorati, tra cui colesterolo più basso, migliore regolazione della glicemia, migliore salute dell'intestino, maggiore sazietà e tassi più bassi di alcuni tipi di cancro. Si trova naturalmente negli alimenti vegetali che dovrebbero costituire la maggior parte di una dieta sana.

Il tipico americano mangia solo circa la metà della quantità raccomandata di fibre ogni giorno. Una buona regola è puntare a 30 grammi di fibre al giorno nella dieta. Ecco cinque ottimi alimenti ricchi di fibre per iniziare la tua strada:

Legumi

Niente è più trendy delle proteine ​​vegetali e i legumi, tra cui piselli e fagioli secchi, stanno aprendo la strada. Oltre a contenere una seria fibra alimentare, i legumi contengono anche proteine, una combinazione che ti aiuta a sentirti sazio per periodi di tempo più lunghi, rendendoli un'ottima aggiunta al tuo piano alimentare, vegetariano o meno.

I fagioli in scatola sono un modo particolarmente conveniente e conveniente per ottenere i tuoi legumi. Prova a sostituire i fagioli borlotti per la carne nel tuo prossimo lotto di peperoncino, aggiungi fagioli neri ai tuoi burritos o fagioli in scatola alle tue insalate o prepara una zuppa di lenticchie. Se sei preoccupato per il sodio, sciacquali prima sotto l'acqua corrente. Questo eliminerà circa il 30 percento del sodio. La fibra nei legumi varia da 5 a 8 grammi per porzione da mezza tazza.

Frutti di bosco

Mentre frutta e verdura contengono entrambe fibre, la frutta ha generalmente più fibre per porzione rispetto alle verdure. Una tazza di frutti di bosco, ad esempio, contiene da 4 a 10 grammi di fibre. More e lamponi hanno 8 grammi di fibre per tazza, mentre le bacche di sambuco sono in cima alla classifica con 10 grammi per porzione da 1 tazza.

Crusca

Ci sono molti diversi tipi di cereali che contengono crusca. La crusca d'avena, ad esempio, contiene fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. La crusca che si trova nel mais, nel frumento e nel riso è in gran parte fibra insolubile, che può aiutare a combattere la stitichezza. I cereali ricchi di fibre spesso includono la crusca nei loro ingredienti, oppure puoi cospargerla su semifreddi di frutta e yogurt o aggiungere in casseruole o prodotti da forno. Un'oncia di crusca di frumento e avena produce 12 grammi di fibra, mentre la crusca di mais cruda contiene 22 grammi di fibra per oncia.

Pere

Quando si tratta di fibre, le pere sono difficili da battere. Mentre molti frutti contengono da 2 a 3 grammi di fibre per porzione, le pere ne contengono da due a tre volte di più. Una grande pera ha 7 grammi di fibre, mentre una grande pera asiatica contiene 10 grammi. Preferisci le pere fresche, poiché le pere in scatola di solito hanno zuccheri aggiunti e meno fibre (perché la fibra si degrada nel tempo e viene generalmente persa durante il processo di inscatolamento).

Piselli

Piselli freschi, piselli secchi e persino snack a base di piselli possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani di fibre. Mezza tazza di piselli surgelati cotti contiene 7 grammi di fibre. I piselli dagli occhi neri contengono 6 grammi per mezza tazza e anche la polvere di piselli sta spuntando con 4 grammi di fibre e 4 grammi di proteine ​​per porzione da 1 cucchiaio e mezzo.

Per verificare il contenuto di fibre di alcuni dei tuoi alimenti preferiti, visita il sito Web USDA Nutrient Database all'indirizzo http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

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