5 carenze nutrizionali che devi conoscere

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Con una dieta ben bilanciata, è certamente possibile per una persona sana ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno solo dagli alimenti. Gli integratori alimentari non sostituiscono il consumo di cibi salutari; piuttosto, hanno lo scopo di fare esattamente ciò che suggerisce il loro nome: integrare una dieta.

Ci sono circostanze, tuttavia, in cui gli alimenti che mangiamo potrebbero non fornire tutti i nutrienti importanti di cui il nostro corpo ha bisogno, con conseguente carenza di nutrienti. Ecco una rapida carrellata di cinque carenze nutrizionali che sono più comuni di quanto potresti pensare.

Vitamina D: il miglior amico del calcio

Quando si tratta di carenze nutrizionali, la vitamina D è probabilmente la più comune. Una grande maggioranza (alcuni rapporti stimano fino al 95% della popolazione statunitense di età pari o superiore a 19 anni) non soddisfa i livelli di assunzione di vitamina D raccomandati. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che non ci sono molte fonti alimentari naturali di vitamina D.Inoltre, la più grande fonte di vitamina D – prodotti lattiero-caseari fortificati come il latte – tende ad essere cibi di cui mangiamo meno mentre invecchiare.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo nell'aiutare le ossa ad assorbire il calcio. Si trova nei pesci grassi come il salmone e lo sgombro, così come in alcuni tipi di funghi. Il tuo corpo forma vitamina D naturalmente quando la pelle è esposta alla luce solare, ma la maggior parte di noi non trascorre molto tempo all'aperto, quindi i latticini fortificati come il latte e lo yogurt saranno le tue migliori fonti alimentari di vitamina D. 70 dovrebbe mirare a ottenere 15 microgrammi di vitamina D al giorno. Se gli alimenti non forniscono tale quantità, il tuo medico potrebbe suggerire un integratore.

Vitamina E: prendi la tua dagli alimenti invece che dalle pillole

Il prossimo nella lista dei nutrienti di cui potresti non mangiare abbastanza è la vitamina E. Come la vitamina D, anche la vitamina E è una vitamina liposolubile, ma si trova in cibi grassi come noci, semi e oli vegetali.

Circa il 94% degli adulti di età superiore ai 19 anni mangia meno del fabbisogno medio stimato di vitamina E. A causa dei potenziali rischi per la salute associati a grandi dosi di pillole di vitamina E, tuttavia, un'integrazione diffusa non è raccomandata di routine. Invece, sposta l'assunzione di cibo per assicurarti di mangiare una varietà di grassi salutari che ti aiuteranno ad aumentare i livelli di vitamina E da fonti alimentari per soddisfare le tue esigenze.

Rendi il magnesio più importante nella tua dieta

Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo in più di 300 percorsi enzimatici nel tuo corpo. Aiuta a produrre proteine, controlla lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, la salute delle ossa ed è necessario per produrre DNA, RNA e glutatione antiossidante.

Nonostante la sua posizione di suprema importanza nel corpo, oltre il 60% degli adulti di età superiore ai 19 anni non soddisfa il fabbisogno medio stimato di magnesio. Un modo per aumentare l'assunzione è aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde scuro e cereali integrali. Anche gli alimenti fortificati come i cereali per la colazione sono una buona fonte di questo importante minerale.

Ferro: questo è per le donne

Circa il 14-18% degli americani attualmente assume un integratore contenente ferro; e coloro che assumono integratori di ferro tendono ad essere prevalentemente donne. Questo perché le donne sono a maggior rischio di carenza di ferro e anemia da carenza di ferro a causa di fattori biologici come le mestruazioni e l'assunzione inferiore di cibi ad alto contenuto di ferro eme, come carne, pesce e pollame.

L'Office of Dietary Supplements (ODS) afferma che quelli ad alto rischio per un'assunzione insufficiente di ferro includono neonati, bambini piccoli, ragazze adolescenti, donne incinte e donne in premenopausa. Gli alimenti di origine animale come carne, pesce e pollame sono buone fonti della forma di ferro facilmente assorbibile chiamata ferro eme.

Sebbene gli alimenti vegetali contengano ferro, è nella forma di ferro non eme meno facilmente assorbibile. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per i vegetariani è 1,8 volte superiore a quella per le persone che mangiano carne. Se sei preoccupato per lo stato del ferro, controlla con il tuo medico di base che può testare la carenza e l'anemia prima di consigliarti di iniziare un integratore.

La vitamina A è importante non solo per i tuoi occhi

Sebbene la carenza di vitamina A non sia diffusa nella popolazione nordamericana, poco più del 50% delle persone non soddisfa ancora il fabbisogno medio stimato per questa vitamina liposolubile. La vitamina A è ben nota per il ruolo che svolge nella vista, ma ha anche un impatto sulla funzione immunitaria, sulla riproduzione e sulla comunicazione cellulare del tuo corpo.

Puoi assicurarti di averne abbastanza consumando sia vitamina A preformata (da alimenti animali, come latte e uova) sia provitamina A, che si trova nelle verdure a foglia verde, nelle verdure arancioni e gialle, nei pomodori e nella frutta. Aumentare la varietà di cibi vegetali e animali che mangi ti assicura di ottenere quantità adeguate dell'importantissima vitamina A.

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