Quando si tratta delle abitudini alimentari degli olimpionici, Il consumo giornaliero di 12.000 calorie di Michael Phelps entra inevitabilmente in discussione. Gli atleti si allenano davvero così duramente? Qualcuno può davvero mangiare così tanto cibo? Phelps si è certamente allenato duramente (come fanno tutti gli olimpionici) e probabilmente ha speso e consumato più di 10.000 calorie durante determinati periodi di allenamento, ma fare rifornimento come un olimpionico non richiede un piano alimentare da 12.000 calorie. Piuttosto, richiede un’adeguata energia, coerenza, periodizzazione, integrazione sicura e seguendo la guida del team USA High Performance.
Con questi fattori in mente, ecco cinque chiavi per rifornirsi come un olimpionico:
Indice dei contenuti
1. Consumare energia adeguata (il cibo è carburante)
Il dispendio energetico giornaliero varia in base allo sport, alla fase di allenamento, al sesso, al peso corporeo e agli obiettivi di composizione corporea, ma in genere è compreso tra 4.000 e 6.000 calorie. Gli atleti olimpici richiedono assunzioni costantemente elevate di macro e micronutrienti, quindi le diete alla moda non fanno parte dell’equazione. Qualsiasi atleta che promuove i benefici del cheto, del digiuno intermittente o del Paleo probabilmente non gareggerà alle Olimpiadi. Questi programmi dietetici hanno la loro applicazione tra il pubblico, ma qualsiasi dieta rigorosa fornirà energia e sostanze nutritive inadeguate per un atleta d’élite.
Le preferenze dietetiche e le assunzioni di un atleta variano a seconda del programma di allenamento e dell’intensità dell’esercizio, ma quasi tutti gli atleti olimpici seguono una dieta relativamente ricca di carboidrati (in media 8-12 grammi per kg di peso corporeo). Questo fornisce carburante adeguato per qualcuno che si allena sei ore al giorno.
Per mantenere alti i livelli di energia per l’alto volume di allenamento che fanno, gli atleti devono consumare cibi ricchi di nutrienti e calorie, che contengono quantità significative di vitamine, minerali e calorie per il loro volume. Poiché il fabbisogno energetico giornaliero aumenta oltre le 4.000 calorie, vengono aggiunti grassi sani (p. es., noci, semi, avocado, olio d’oliva) poiché sono più densi dal punto di vista calorico dei carboidrati o delle proteine. La tabella 1 presenta un programma alimentare campione da 6.000 calorie per un atleta in allenamento.
2. Mangia costantemente bene (il cibo è più del carburante)
Gli atleti spesso chiedono: “Qual è il cibo migliore da mangiare prima (o durante) una competizione?” La risposta: “Qualunque cosa tu abbia usato durante l’allenamento e la pratica”.
Considera che gli atleti olimpici spesso si allenano per tutta la vita per un momento. Gli alimenti, le bevande e gli integratori consumati negli anni e nei mesi precedenti a quel momento contribuiscono in modo significativamente maggiore alle prestazioni rispetto ai cibi che mangiano il giorno della competizione. Un programma nutrizionale personalizzato e coerente contribuisce a velocità, forza e potenza, recupero, gestione del peso, controllo dell’infiammazione, sonno e salute cognitiva.
Le mense del Centro di addestramento del Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti (USOPCTC) offrono cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive a ogni pasto, tra cui un’insalata, due opzioni di amido, due opzioni di proteine, due opzioni di verdure non amidacee e una zuppa. Le caffetterie offrono anche yogurt da asporto, frullati proteici e barrette energetiche/proteiche. L’obiettivo è fornire opzioni di rifornimento coerenti e familiari.
3. Periodizzare la nutrizione
I professionisti della forza e del condizionamento periodicizzano programmi di allenamento fisico. Ciò comporta la pianificazione degli allenamenti dei loro atleti con mesi di anticipo con periodi di allenamento ad alta intensità e ad alto volume combinati con il riposo programmato. Un tipico macrociclo (il periodo più lungo di un programma di allenamento) dura da sei a 12 mesi per la maggior parte degli atleti (ricreativi o professionisti). Un macrociclo olimpico, tuttavia, può durare quattro anni (o cinque, a causa del ritardo dei Giochi del 2020).
L’assunzione di cibo e liquidi di un atleta olimpico nel corso di quattro anni dovrebbe seguire un approccio simile. La periodizzazione della nutrizione, che include le fluttuazioni delle calorie totali e dell’assunzione di carboidrati, varia tra i cicli di allenamento e anche di giorno in giorno. In breve, gli atleti consumano più calorie e carboidrati nei giorni (o settimane) di allenamento intenso e meno durante i periodi di allenamento leggero.
4. Pratica un’integrazione sicura
Gli atleti d’élite generalmente usano un integratore alimentare ad un certo punto durante l’allenamento. Come il fabbisogno energetico, le pratiche di integrazione ottimale dipendono da diversi fattori, differiscono per ogni atleta e cambiano durante i cicli di allenamento.
Gli atleti olimpici seguono requisiti molto severi di farmaci e integratori alimentari stabiliti da USADA e WADA. Questi requisiti variano in base allo sport e alla stagione agonistica. Indipendentemente da ciò, ogni singolo integratore ingerito da un atleta d’élite, anche integratori convenzionali come multivitaminici e proteine in polvere, dovrebbe essere verificato da terze parti da aziende rispettabili come NSF-Sport e Informed Choice/Sport. Questo processo garantisce che i prodotti contengano le quantità di ingredienti elencate sull’etichetta e siano privi di sostanze vietate.
Per ulteriori informazioni sull’integrazione e sugli atleti, dai un’occhiata Educazione antidoping del Team USA.
5. Seguire la Guida del Team di Nutrizione USA
Gli atleti del Team USA hanno esigenze energetiche, preferenze e pratiche diverse, che i dietisti sportivi devono considerare quando progettano piani nutrizionali. Ad esempio, alcuni atleti preferiscono pasti leggeri pre-allenamento con pesanti spargimenti post-allenamento, mentre altri possono tollerare l’esercizio a stomaco pieno e consumare pasti sostanziali pre-allenamento. Altri atleti potrebbero preferire rifornirsi di più durante gli allenamenti e gli allenamenti. Se un atleta consuma energia adeguata durante il giorno (una finestra di alimentazione di 12-16 ore) riduce al minimo il rischio di sviluppare una carenza di energia relativa nella sindrome dello sport (RED-S).
Alcuni sport consentono anche un rifornimento più facile durante l’evento; ad esempio, il ciclismo su strada consente la conservazione di cibi e bevande e l’uso di una mano. Al contrario, il wrestling rende difficile mangiare durante un allenamento. Pertanto, il rifornimento durante le ore non di allenamento può essere più pertinente per un lottatore che per un ciclista.
Mentre i dietisti sportivi generalmente non promuovono un programma dietetico particolare, molti atleti hanno limitazioni dietetiche per motivi personali, spirituali o legati all’allergia. I dietisti supportano queste restrizioni fornendo alternative e/o raccomandando integratori per prevenire carenze energetiche e nutrizionali.
“Rispetta le basi… e falle bene”, potrebbe essere considerato il mantra del Team USA Sport Dietitians. Il piano alimentare olimpico non è lussuoso: richiede cibo vero (molto) su base costante. Il viaggio richiede lungimiranza e pianificazione per incorporare cibi familiari e integratori sicuri. Infine, il programma di dieta sana generale di 5 anni contribuisce in modo più significativo alle prestazioni del giorno della partita rispetto a un singolo pasto pre-partita.
Che aspetto hanno 6.000 calorie?
Questa è una giornata di allenamento di esempio e un programma alimentare da 6.000 calorie per un atleta con un elevato fabbisogno energetico (metà della famosa dieta di Michael Phelps). Nota: questo potrebbe essere un piano non ottimale per chiunque si alleni meno di cinque ore al giorno.
Volta
Evento
Cibo
calorie
6:30-7:00
Idratazione pre-allenamento
Caffè
Bevanda sportiva con aminoacidi (20 oz)
5
160
7:00-8:15
Sessione leggera: pratica cardio o sportiva specifica
Acqua
8:30-9:30
Prima colazione
Caffè con zucchero
Farina d’avena*
Frittata di verdure con 3 uova e avocado
Tagliata di frutta (2 tazze)
20
650
400
100
9:30-10:30
Riabilitazione e prehab: lavoro di base, mobilità, terapia manuale/massaggio
Acqua
10:30-11:00
Merenda
Barretta energetica
Frutto intero (grande)
Bevanda sportiva (20 once) o succo di frutta
Olio di pesce, Multivitaminico
230
110
140
20
11:00-1:00
Pratica specifica per lo sport
Bevanda acqua o elettrolita
1:00-2:00
Il pranzo
Salmone al forno (8 once)
Riso selvatico (2 tazze)
Insalata di verdure miste con olio d’oliva, noci e olive Kalamata
Patate fritte dolci
Ketchup
410
330
300
200
40
2:00-16:00
Rottura
Yogurt greco con mirtilli
Succo d’arancia (12 once)
Tè verde (12 once)
275
220
5
16:00-17:30
Sessione di allenamento per la forza
Mix pre-allenamento: barbabietola in polvere, beta-alanina, creatina, aminoacidi
Acqua
50
5:30
Spuntino post allenamento
Super frullato ai frutti di bosco**
630
6:30
Cena
Tacos di pollo gratinati (4)
Fagioli neri (½ tazza)
Cavolfiore spagnolo risotto (2 tazze)
Zucca e broccoli arrostiti (2 tazze)
Formaggio grattugiato, guacamole, salsa
510
110
160
160
185
8:00
Dessert/spuntino serale
Budino al cioccolato al latte di cocco
Fragole a fette con zucchero
500
80
9:45
Ora di andare a dormire
Totali giornalieri: 6.000 calorie; 720 g di carboidrati (48%); 275 g di proteine (18%); 225 g di grassi (34%)
*Potenza Farina D’avena
(650 calorie, 90 g di carboidrati, 18 g di proteine, 25 g di grassi):
- ¾ tazza di fiocchi d’avena
- 4 once di latte intero o latte di soia alla vaniglia
- 4 once di acqua
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente
- ¼ tazza di amarene secche
- 1 cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi
- Sale marino (a piacere)
Indicazioni
Cuocere l’avena nel latte e nell’acqua fino alla consistenza desiderata – unire i semi di chia, il burro di noci, le gocce di cioccolato fondente e il sale. Guarnire con le ciliegie essiccate. Per una versione con avena notturna, sostituire le gocce di cioccolato con 1 cucchiaio di cacao in polvere + 1 cucchiaio di miele.
**Frullato ipercalorico Super Berry
(630 calorie, 78 g di carboidrati, 35 g di proteine, 24 g di grassi):
- 1 tazza di frutti di bosco misti congelati
- ½ tazza di succo di amarena
- ½ tazza di latte (intero o latte vegetale alla vaniglia)
- 1 misurino di proteine in polvere di vaniglia
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di farina di semi di lino
- 1 tazza di spinaci crudi
- 1 tazza di cavolo cappuccio crudo
- ½ banana
- 2 cucchiai di nettare d’agave
- 1 cucchiaio di olio di cocco
Indicazioni
Unire tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Aggiungere latte o succo, se necessario per la consistenza preferita. L’esclusione dell’agave e dell’olio di cocco riduce il totale di circa 160 calorie.
