5 modi insensati per costruire abitudini sane

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Foto di Jan Vašek

Al giorno d'oggi, "mindfulness" è il nome del gioco dimagrante. Hai sentito i suggerimenti: spegni la TV a cena. Mastica un milione di volte prima di deglutire. Mangiare in silenzio. Ma a volte la vita si mette in mezzo! E sai cosa c'è di più facile che cercare di vivere consapevolmente 24 ore su 24, 7 giorni su 7? Scegliendo alcune abitudini salutari senza cervello puoi lavorare nella tua vita senza pensarci due volte.

Ecco perché i ricercatori della Cornell University Food and Brand Lab hanno recentemente avviato il Global Healthy Weight Registry per tenere traccia delle abitudini insensate che uomini e donne (che non sono mai stati in sovrappeso… cani fortunati) usano ogni giorno.

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"La maggior parte di queste persone segue semplicemente tre o quattro regole empiriche – spesso a cui non pensano nemmeno – e sono queste che le tengono… in controllo", afferma il coautore dello studio Brian Wansink, PhD, direttore del Food and Brand Lab e autore di Slim by Design.

Oltre ad essere molto più semplici del conteggio delle calorie e dei macronutrienti o della misurazione delle porzioni, i loro metodi insensati possono essere anche più efficaci. Dopotutto, l'ossessione per le calorie può ritorcersi contro di te, dice Wansink. La ricerca suggerisce che hai solo così tanta forza di volontà che lavora per te – e se stai usando la tua per contare le calorie tutto il giorno, prima o poi potresti semplicemente arrenderti. È allora che si verifica l'aumento di peso.

Pronto a rendere molto più facile mantenere un peso sano? Basta seguire queste cinque sane abitudini senza sforzo del magro senza sforzo.

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5 modi incredibilmente facili per costruire abitudini sane

1. Fai colazione
OK, ecco cosa devi fare: svegliati, fai colazione. (E poi, si spera, fai una doccia.) È così semplice e una volta che hai fatto la tua routine, non ci vuole assolutamente alcun pensiero. È facile come lavarsi i denti (cosa che si spera faccia anche ogni mattina) e può avere un enorme impatto sulla tua capacità di rimanere in salute. Tanto che il 96% delle persone nel Global Healthy Weight Registry di Cornell fa colazione. Ogni. Singolo. Giorno.

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"Mangiare una colazione sana ti prepara per una sana giornata di alimentazione", afferma la nutrizionista e scienziata Danielle Starin, M.S., R.D., direttore della nutrizione per il database nutrizionale Nutritionix. "Fando una colazione abbondante, non morirai di fame a pranzo e non sarai facilmente influenzato dalla torta nella sala pausa". Inoltre, fare colazione aiuta il tuo corpo a uscire dalla modalità di fame al mattino in modo che il tuo corpo possa iniziare a bruciare, piuttosto che accumulare, calorie, afferma Wesley Delbridge, R.D., portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Per una spinta in più, Wansink consiglia di scambiare yogurt o cereali con una frittata o una quinoa. Perché? Tendiamo a registrare i pasti caldi come più sostanziosi, dice.

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2. Mangia cibi di qualità Quality
Dimentica il conteggio delle calorie. Le persone che rimangono magre scelgono semplicemente cibi di alta qualità rispetto a quelli junky, secondo la ricerca Cornell. “Pensa a circa 100 calorie di patatine contro 100 calorie di mandorle. Anche se sembra che tu stia ottenendo più cibo dalle patatine, è più probabile che tu abbia fame prima dopo aver mangiato 100 calorie di patatine che 100 calorie di mandorle", afferma Starin. "Questo perché le mandorle sono più ricche di nutrienti". Le mandorle contengono più fibre, proteine ​​e altri composti salutari. Nel frattempo, le patatine ti faranno sentire schifoso, gonfio e, in 30 minuti, di nuovo affamato.

Certo, potrebbe volerci un po' di riflessione per scegliere cibi interi o poco lavorati rispetto a opzioni meno salate, soprattutto all'inizio. Ma quando ti rendi conto di quanto ti senti meglio mangiando in questo modo, diventerà automatico. Mangerai quei cibi perché solo l'idea di arare una manica di biscotti ti fa sentire male, non perché stai cercando di "guardare quello che mangi".

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3. Mangia a casa

"Due terzi degli uomini e delle donne magri mangiavano verdure a cena ogni giorno, la metà includeva frutta e verdura nei pasti mattutini".

Le persone che non lottano mai con l'aumento di peso tendono a cucinare da casa, afferma Wansink, che ha studiato i vari modi in cui ristoranti e menu sono progettati per farti mangiare troppo. "Gli studi hanno dimostrato che i pasti fatti in casa sono significativamente più salutari rispetto a cibi simili dei ristoranti", afferma Starin. E anche se riesci a mangiare sano quando mangi fuori, siamo onesti, può diventare un po' un lavoro ingrato. Non puoi portare un cesto di pane alla nostra tavola? Come si prepara il pollo? Tieni l'olio.

Per rendere la cucina casalinga ancora più facile che mangiare fuori, Delbridge consiglia di preparare i pasti. Una volta alla settimana, vai al supermercato con un elenco di tutti i pasti che vuoi preparare per i prossimi sette giorni, concentrandoti su quelli che utilizzano ingredienti simili. In questo modo, puoi usare i tuoi peperoni per preparare uova al forno, pasta e fajitas. Quindi, lava, taglia e cucina immediatamente tutti i pasti in una volta e dividili per mangiarli per tutta la settimana, dice. Bonus: questo suggerimento ti farà anche risparmiare tempo e denaro.

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4. Esercitati regolarmente
Un piede davanti all'altro: può essere semplice come una lunga camminata veloce. Punti bonus se riesci a combinare anche un po' di lavoro di forza. Un enorme 90% degli uomini e delle donne nel Global Healthy Weight Registry di Cornell si è esercitato almeno una volta alla settimana e il 42% si è esercitato cinque o più volte alla settimana.

Questo potrebbe essere una sorpresa per chiunque pensi di poter mantenere il proprio peso attraverso un'alimentazione sana da solo (la perdita di peso è una dieta dell'80%, giusto?). Ma l'esercizio è fondamentale non solo per bruciare calorie in palestra, ma anche per costruire muscoli e aumentare il metabolismo tutto il giorno ogni giorno, spiega Delbridge. Caso in questione: in uno studio sull'obesità della durata di un anno su 439 donne, coloro che hanno mangiato in modo sano e si sono esercitati hanno perso quasi il 30% in più di peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta da sola.

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5. Costruisci pasti intorno ai prodotti
È tempo di imparare ad amare i tuoi broccoli. Infatti, nello studio di Cornell, due terzi degli uomini e delle donne magri mangiavano verdure a cena ogni giorno, la metà includeva frutta e verdura nei pasti mattutini, il 44 percento diceva che la frutta era il loro snack preferito e un altro 21 percento diceva che le noci erano i loro snack preferiti. I prodotti sono la frizione quando si tratta di perdita di peso, dice Delbridge. Oltre a occupare molto spazio nel piatto (lasciando meno spazio per maccheroni e formaggio), frutta e verdura sono piene di ripieno, fibre che regolano la glicemia e richiedono una tonnellata di masticazione. Può sembrare sciocco, ma tutto ciò che mastica in realtà innesca il rilascio di potenti ormoni della sazietà nel cervello per farti sentire pieno a lungo dopo il pasto.

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Per ottenere più prodotti in modo insensato, assicurati di riempire metà del tuo piatto ad ogni pasto con frutta e verdura, dice Delbridge. E no, non deve essere fresco. Le varietà congelate possono essere un ottimo modo economico per gustare prodotti fuori stagione. Inoltre, poiché frutta e verdura congelate vengono raccolte quando sono al loro apice, puoi essere certo di ottenere il maggior numero di sostanze nutritive per boccone, dice.