sabato, Ottobre 16, 2021
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5 modi per evitare che la distorsione della porzione distrugga la tua dieta

Foto: Stagno5

È impossibile vivere la tua vita più sana senza tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Viene semplicemente con il territorio, come impegnarsi nelle sessioni di sudore e fare scelte intelligenti durante la navigazione nei corridoi del supermercato. “Quando le persone mangiano troppo, questo porta a irregolarità nella glicemia. Porta anche all'obesità, che è un fattore che contribuisce a malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, infiammazione e alcuni tipi di cancro", afferma Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., dietista presso B-Nutritious.

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Ti stai preparando per uno spuntino post allenamento? Non lasciarti spaventare nel gettarlo nella spazzatura. Il controllo delle porzioni non riguarda la privazione di te stesso: si tratta di mangiare quanto basta per rimanere pieni e pieni. Tuttavia, le opinioni su ciò che costituisce un buon controllo delle porzioni sono così varie che può essere difficile sapere cosa seguire. Ciò, combinato con porzioni di grandi dimensioni nei ristoranti, può spesso portare a un pericoloso caso di distorsione delle porzioni. Sai, convincerti che un piatto di pasta colmo è una porzione salutare. La chiave del successo: non seguire tutti i suggerimenti sul controllo delle porzioni che senti. Si tratta davvero di trovare le tecniche selezionate che si adattano alla tua personalità, attenersi ad esse e goderne i benefici.

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Vero discorso sulle dimensioni delle porzioni

1. Ignora le dimensioni del tuo piatto
L'hai già sentito: piccoli piatti equivalgono a pasti più piccoli. O lo fanno? I ricercatori dell'Università del Connecticut hanno presentato a un gruppo di 162 partecipanti una porzione consistente di cibo su piatti di diverse dimensioni. I partecipanti in sovrappeso o obesi hanno mangiato la stessa quantità di cibo, indipendentemente dalle dimensioni del piatto. eh?

Sebbene lo studio fosse piccolo, è comunque prezioso. "Concentrarsi sulle dimensioni del piatto non ti insegna le diverse quantità di ciò che dovresti mangiare", afferma Zeitlin. Devi sapere che aspetto dovrebbe avere una porzione corretta, prima di caricare un piatto di qualsiasi dimensione. In un pizzico, Zeitlin consiglia di caricare metà del piatto con verdure. Dividere l'altra metà in quarti. Metti le proteine ​​in uno, poi l'amido nell'altro. Soprattutto, prenditi il ​​tuo tempo mentre mangi in modo da poter prestare attenzione agli indizi di sazietà. Anche semplici guide visive, come l'aspetto di 25 grammi di proteine ​​​​o l'aspetto di 200 calorie di noci, potrebbero aiutare.

2. Serviti (alcuni) cibi cattivi
Hai mai guardato i piatti delle dimensioni delle porzioni (come questo) e ti sei chiesto dove si adattano le patatine? Secondo i ricercatori della Vanderbilt University, la chiave per sentirsi soddisfatti — ed evitare le abbuffate — potrebbe risiedere nel dedicare parte del proprio piatto a cibi virtuosi e parte ai vizi. Riconoscendo che poche persone hanno la forza di volontà per rinunciare completamente alla spazzatura, i ricercatori hanno deciso di scoprire quanto abbiamo bisogno per sentirci soddisfatti.

"Il tuo stomaco non può dire la differenza tra fame e sete."

Gli autori dello studio hanno permesso ai partecipanti di selezionare fasci di cibo contenenti varie porzioni di cibi virtuosi, come le mele, o cibi viziosi, come le patatine. Le persone hanno riferito che le porzioni più piccole (fino a 1/4 del cibo totale consumato) dei cibi vizio erano altrettanto gustose e soddisfacenti delle porzioni più grandi. Esatto: solo poche patatine fritte sembreranno grandi come un cartone.

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3. Regalati un cibo che ha un odore fantastico
Penseresti che avere una boccata di cibo dall'odore davvero delizioso ti stuzzicherà l'appetito, giusto? Ma si scopre che più intenso è l'aroma, più piccolo sarà il morso, secondo una ricerca sulla rivista Flavour. Nello studio, i ricercatori hanno presentato a 10 partecipanti crema pasticcera alla vaniglia. Gli autori hanno quindi manipolato l'aroma del cibo, concludendo infine che le persone prendevano morsi più piccoli quando l'aroma era più forte. "Annusare il cibo è una parte davvero importante del mangiare bene perché è legato al gusto", afferma Susan Albers, Psy.D., psicologa e autrice del bestseller del New York Times di Eat Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. "La buona notizia è che inalare l'aroma prima di prendere un boccone è facile e veloce."

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4. Controlla te stesso prima di rovinarti
Se di solito ti siedi a un pasto e mangi così velocemente che il tuo nome potrebbe anche essere Hoover, è ora di premere reset. "Fare una pausa consapevole per chiedersi se hai davvero fame prima di prendere anche solo un boccone è la chiave", dice Albers. Questo ti dà la possibilità di capire se stai mangiando per alimentare il tuo corpo, o se la tua voglia di masticare proviene dalla noia o dallo stress.

"Consiglio sempre le 5 S del mangiare consapevole: siediti, annusa, assapora, mastica lentamente e sorridi", afferma Albers. “Di più non è meglio, anche con il cibo. Si tratta di sperimentare e godersi ciò che si mangia. Questo è ciò che lo rende davvero soddisfacente". Fai il check-in, prima di scavare.

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5. A volte puoi indurti a mangiare di meno
Il trucco del piatto più piccolo potrebbe non tagliarlo, ma ciò non significa che non ci siano altri modi per manipolarti e mangiare meglio. Uno dei motivi principali per cui le persone mangiano troppo è perché sono distratte. Sforzati di concentrarti mangiando con la tua mano non dominante, suggerisce la ricerca in Personality and Social Psychology Bulletin. “Il cambio di mano ti fa uscire dal pilota automatico. È simile a scrivere con la mano opposta. Puoi farlo, ma richiede più attenzione e concentrazione", afferma Albers.

Un altro trucco innocuo: idratante. "Il tuo stomaco non può dire la differenza tra fame e sete", dice Zeitlin. Consiglia di bere circa 10 bicchieri d'acqua al giorno, o più se sei attivo. Non solo una corretta idratazione aumenterà praticamente tutti i sistemi del tuo corpo, ma berne un po' prima di mangiare può aiutarti a saziarti in modo da non esagerare.

Soprattutto, non privarti. Ricorda: una piccola porzione può essere altrettanto soddisfacente quanto un'abbondante porzione. In uno studio sulla rivista Food Quality and Preference, ai partecipanti è stata servita una porzione grande o piccola di torta di mele, cioccolato e patatine. Coloro che hanno ricevuto la porzione grande hanno mangiato circa 103 calorie in più rispetto a quelli che hanno ricevuto quella piccola, ma hanno tutti riportato livelli di soddisfazione simili. "Se ti concedi indulgenze consapevoli, non ti senti come se ti stessi limitando", dice Zeitlin.

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