lunedì, Novembre 29, 2021
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5 modi per smettere di mangiare stressato per sempre

Foto: Stagno5

A volte succede dopo aver ricevuto un'e-mail arrabbiata dal tuo capo. O forse perché di recente ti sei connesso con un nuovo interesse amoroso… e ora lui o lei è scomparso. Qualunque sia il dilemma, metti la mano nella borsa di Cheetos o una visita in cucina per, beh… qualunque cosa ci sia.

Sai cos'è: mangiare stressato. "È perfettamente umano voler evitare il dolore e cercare sollievo", afferma Minh-Hai Alex, un dietista registrato e fondatore di Mindful Nutrition a Seattle. “Il consumo di stress di solito si verifica quando vogliamo disconnetterci dal momento. È come cambiare canale nel nostro cervello per cercare di cambiare il modo in cui ci sentiamo", spiega. Ecco perché il cibo è un vero toccasana per lo stress e come fermare il ciclo.

Ecco perché ti rivolgi al cibo quando sei stressato

Non è una sorpresa se improvvisamente ti senti affamato quando le scadenze o le crisi colpiscono. "Lo stress attiva le ghiandole surrenali per rilasciare cortisolo, aumentando l'appetito", afferma Melissa McCreery, PhD, ACC, psicologa ed esperta di alimentazione emotiva dietro il sito Too Much On Her Plate. Lo stress impedisce anche gli ormoni della fame, come la grelina, che regolano l'appetito, secondo la ricerca. Se l'ansia sta tagliando il tuo sonno, la mancanza di zzz aumenta ancora di più l'appetito.

"Lo stress esaurisce le risorse cognitive di cui hai bisogno per rimanere concentrato e resiliente".

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Sfortunatamente, quella fame indotta dall'ansia può avere conseguenze a lungo termine sul tuo girovita. In effetti, un nuovo studio ha scoperto che le donne che hanno riferito di essere stressate hanno bruciato meno calorie e grassi e hanno avuto una risposta insulinica più elevata dopo aver mangiato un pasto più grasso. Pubblicati sulla rivista Biological Psychiatry, i ricercatori hanno concluso che questi cambiamenti indotti dallo stress hanno portato le donne a bruciare circa 100 calorie in meno al giorno, una differenza che potrebbe farti ingrassare di 11 libbre in un anno.

Quando sei sotto stress, spesso ti senti fuori controllo e sopraffatto, e questo può infiltrarsi nelle tue abitudini alimentari, dice McCreery. Quindi non sorprende che tu vada dietro al cibo spazzatura come un leone affamato, piuttosto che mantenere le tue abitudini normalmente sane. "Sei preoccupato per il passato o il futuro, non per ciò che stai mangiando nel presente", aggiunge.

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Lo stress esaurisce le risorse cognitive necessarie per rimanere concentrati e resilienti e per praticare il problem solving creativo, afferma McCreery. Ecco perché immergersi fino al gomito in una pinta di patatine alla menta sembra sempre più facile che elaborare un piano per affrontare quel progetto di lavoro super difficile.

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Quando il cibo spazzatura chiama il tuo nome

Anche se è un peccato che tu non brami gambi di sedano e carote durante i momenti di follia, ciò andrebbe contro la biologia. Patatine fritte, miscele di snack, biscotti e gelati sono ottimi perché questi cibi ricchi di carboidrati e grassi aumentano la risposta alla dopamina del cervello, spiega Alex. Quindi, la prossima volta che ti trovi in ​​difficoltà, sentirai il canto della sirena delle gocce di cioccolato perché la tua zucca si aspetta il colpo gratificante della dopamina e sa dove trovarlo. (Ehm, biscotti.)

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Non solo, ma è facile che gli spuntini antistress diventino un'abitudine radicata. Uno studio del 2015 su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che uno dei motivi per cui mangiamo cibi ricchi di zucchero è perché lo zucchero smorza le risposte al cortisolo indotte dallo stress. Traduzione: ti senti meglio con uno zucchero alto. Nel corso del tempo, il tuo cervello potrebbe iniziare a fare affidamento su questi alimenti per sobbollire.

Il problema è che chiunque l'abbia fatto (e chi no?) sa come ci si sente dopo aver mangiato per motivi emotivi: il senso di colpa e la frustrazione ti colpiscono come una sbornia. La ricerca di Penn State conferma ciò che tutti sospettavamo: mangiare cibi dannosi può peggiorare ulteriormente l'umore scontroso.

Come smettere di mangiare stressato

Pronto a liberarti dallo stress e a riportare la felicità nei tuoi pasti? Prova alcuni di questi semplici trucchi la prossima volta che l'ansia ti colpisce.

1. Concentrati sul vero problema.
Sappiamo tutti che il cibo è solo una stampella quando siamo stressati. "Mangiare in modo stressante non è il problema principale, ma un sintomo di bisogni insoddisfatti", afferma Alex. Chiediti "Come mi sento?" o "Di cosa ho bisogno?" per capire cosa ti sta davvero succedendo.

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2. Pensa a lungo termine.
Prenditi un minuto per concentrarti sul futuro (se questo significa ricordare i tuoi obiettivi di perdita di peso o quanto vuoi essere fantastico in vacanza il mese prossimo) prima di cedere allo stress mangiando. Può aiutarti a tirarti fuori dal momento in modo da fare scelte alimentari più sane invece di soccombere al richiamo di una gustosa sorpresa, suggerisce uno studio del 2014.

3. Sii consapevole.
In uno studio sul Journal of Obesity, le donne che si sono sottoposte a un allenamento di consapevolezza – imparando tecniche di riduzione dello stress, come riconoscere la fame e prestare attenzione al gusto – erano meno inclini a mangiare stress e hanno perso più grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo. La prossima volta che ti senti tassato, prova questo esercizio. Imparerai a identificare i tuoi sentimenti, ad accettare quelli spiacevoli e a concentrarti sulla respirazione in modo da poter combattere l'impulso automatico di raggiungere uno spuntino.

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4. Sii gentile con te stesso.
"L'auto-compassione può ridurre lo stress da mangiare", afferma Alex. "Quando sei un amico gentile e comprensivo con te stesso, è più facile resistere all'impulso di provare a disconnetterti mangiando stressato", aggiunge. Se mangi stressato, prometti che non ti picchierai e capirai che a volte capita a tutti. Ciò può aiutarti a impedirti di mangiare per fallimento e aiutarti a fare scelte migliori in seguito.

5. Se tutto il resto fallisce…
Vai avanti e concediti. "Il cibo è una cosa bella e confortante", afferma McCreery. Quindi, se hai intenzione di farlo comunque, ti consiglia di divertirti davvero. “Siediti, rilassati e assaggia il gelato.” Ovviamente fallo con moderazione. Pensa di assaporare un piccolo brownie piuttosto che l'intero lotto.

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