martedì, Dicembre 7, 2021
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5 sane verdure invernali

Sapete quali sono le verdure migliori da mangiare? Non esiste una risposta giusta o sbagliata poiché TUTTE le verdure sono superstar nutrizionali. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, sostanze fitochimiche e antiossidanti ed è meglio mangiare una vasta gamma di verdure che coprono un ampio spettro di colori: rosso, arancione, giallo, verde e viola. Più colori equivalgono a più antiossidanti, ognuno dei quali agisce per ridurre l'infiammazione, supportare i percorsi di disintossicazione e ridurre il rischio di cancro, malattie cardiovascolari e diabete. Ma le verdure migliori sono quelle di stagione. La scelta di queste verdure è migliore per il pianeta (coltivata localmente) e per il tuo portafoglio (meno costosa) ed è più nutriente.

La stagione invernale è caratterizzata da cibi caldi, densi e confortanti che supportano il tuo sistema immunitario. Nei mesi freddi, i nostri corpi bramano naturalmente cibi più sostanziosi: zuppe, stufati e peperoncino. Incorporare le verdure invernali in questi piatti è facile e ti consigliamo di preparare grandi quantità di qualsiasi cosa tu stia cucinando in modo che possa durare tutta la settimana.

Le barbabietole sono centrali energetiche a causa del loro colore ricco e profondo. Contengono betalaine, una classe di fitonutrienti responsabili delle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e disintossicanti. Le betalaine sono sensibili alla durata della cottura, quindi mantieni i tempi di cottura più brevi (cottura a vapore meno di 15 minuti, tostatura meno di 60 minuti). Le barbabietole sono anche ricche di magnesio e calcio per la costruzione delle ossa. E non buttare via quei verdi di barbabietola perché sono ricchi di due carotenoidi fitochimici luteina e zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi.

I cavoletti di Bruxelles appartengono alla stessa famiglia dei cavoli (verdure crocifere) e contengono gli stessi glucosinolati protettivi contro il cancro. Gli studi hanno dimostrato che 1 1/4 tazze di cavoletti di Bruxelles al vapore possono abbassare il colesterolo e proteggere il DNA. Una tazza di cavolini di Bruxelles contiene 480 mg di acido alfa-linolenico omega-3 (ALA) e elevate quantità di vitamina K (salute delle ossa), folato (importante per la salute del cuore e nelle donne che desiderano una gravidanza) e vitamina C ( aumenta la produzione di collagene, che rassoda il tono della pelle). Basta non cuocerli troppo perché i tempi di cottura più lunghi rilasciano il caratteristico odore di zolfo. Scegli cavolini di Bruxelles verdi, sodi e compatti; tagliarli in quarti e cuocerli al vapore o arrostirli con un trito di scalogno e aglio.

Il cavolo riccio gode del titolo di verdura "più popolare" da alcuni anni e per una buona ragione. È ricco di beta-carotene, vitamine A, C e K, oltre a manganese e calcio, che agiscono come antiossidanti e riducono l'infiammazione. Il cavolo riccio è anche ricco di fibre che riempiono la pancia, che ti aiuteranno a mantenerti pieno ed energico. Ci sono tanti modi per preparare il cavolo nero: al vapore, cotto in "patatine" di cavolo, aggiunto a zuppe e stufati, saltato e aggiunto a una frittata, macinato in un pesto o crudo in un'insalata. Il trucco per un'ottima insalata di cavolo è rimuovere la costola centrale, tritare finemente le foglie e quindi massaggiare il condimento sulle foglie per un minuto prima di aggiungere il resto degli ingredienti. Questo aiuterà ad abbattere le fibre e renderà il cavolo super morbido, più facile da mangiare e molto più delizioso. Scegli il cavolo nero quando puoi perché secondo l'elenco annuale dell'Environmental Working Group, è uno degli ortaggi con i più alti livelli di residui di pesticidi.

Conosci la differenza tra la zucca invernale e quella estiva? Le zucche estive come zucchine, crookneck giallo e tortino hanno una buccia sottile e commestibile. La zucca invernale come butternut, ghianda, turbante, hubbard, spaghetti e delicata hanno una pelle dura e non commestibile che può essere sbucciata o tagliata prima o dopo la cottura (a seconda del metodo di cottura). Puoi aggiungere la zucca sbucciata e tagliata a cubetti alla zuppa o al peperoncino, oppure cuocere a vapore o arrostire cubetti o pezzi più grandi e poi frullarli. Ecco un segreto di cottura: usa la purea di zucca come sostituto del grasso nei muffin e nelle ricette di pane veloce. La zucca invernale è ricca di cinque vitamine del gruppo B (B1, B3, B6, acido pantotenico e acido folico), manganese, vitamina C e beta-carotene e contiene 340 mg di acido alfa-linolenico omega-3 antinfiammatorio. Considerato un ortaggio ricco di amido, l'amido della zucca invernale è un'ottima fonte di carboidrati che fornirà energia prima di un allenamento. Aiuterà anche con la risintesi del glicogeno muscolare dopo un allenamento. Anche i semi all'interno della zucca sono commestibili, ricchi di proteine ​​e grassi sani. Dopo averli lavati e asciugati, cospargerli con alcune spezie (cumino e paprika affumicata, per esempio) e arrostirli in forno a 170 gradi F per 15-20 minuti.

Probabilmente hai sentito dire che mangiare verdure colorate è meglio per te, ma le verdure bianche come cipolle, aglio e cavolfiore sono importanti quanto le altre verdure. Il cavolfiore è una verdura delle crocifere, come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Il suo alto contenuto di fibre manterrà il tuo tratto digestivo in movimento felice, mentre la sua vitamina K e calcio promuoveranno ossa e denti forti e la colina aiuterà nell'apprendimento e nella memoria. Gli antiossidanti presenti nel cavolfiore sono stati collegati a un minor rischio di tumori riproduttivi sia negli uomini che nelle donne. Il nostro modo preferito per preparare il cavolfiore è arrostirlo con alcuni pezzi di aglio interi e poi passarlo nel robot da cucina. Aggiungi un po' di brodo vegetale, yogurt greco magro e parmigiano per fare un finto purè di patate.

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