lunedì, Novembre 29, 2021
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6 consigli per allenarsi in sicurezza al caldo

Hai aspettato tutto l'inverno che il sole splendesse e le temperature si alzassero. Ma entro la metà di luglio, le temperature torride possono devastare i tuoi allenamenti all'aperto. L'esaurimento da calore e il colpo di calore sono condizioni mediche potenzialmente gravi che possono essere fatali.

L'esaurimento da calore ha in realtà due categorie: esaurimento dell'acqua e esaurimento del sale. I sintomi di esaurimento dell'acqua includono sete eccessiva, debolezza, mal di testa e perdita di coscienza. I segni di deplezione di sale includono nausea e vomito, frequenti crampi muscolari e vertigini. Tuttavia, nessuna di queste condizioni è grave come il colpo di calore.

L'esaurimento da calore può evolvere in colpo di calore se non si interviene adeguatamente. I sintomi del colpo di calore includono tutti i segni di esaurimento da calore, ma anche battito cardiaco accelerato, confusione, svenimento e sudorazione profusa. È essenziale idratare e raffreddare il corpo il più rapidamente possibile. Se sei fuori, cerca di trovare un luogo ombreggiato o fresco o, meglio ancora, entra in una stanza con aria condizionata. Bevi anche molti liquidi, evita caffeina e alcol e fai una doccia o un bagno fresco. Se non ti stai riprendendo entro 30 minuti dall'adozione di queste misure, consulta un medico.

Tieni presente che altri fattori di rischio oltre al calore possono portare a queste condizioni. L'età, determinate condizioni di salute e persino i farmaci possono influenzare i tuoi allenamenti.

Se sei ancora disposto a sopportare il caldo, ecco sei suggerimenti per rimanere fresco mentre riscaldi quel consumo calorico.

1. Presto tardi. Di solito è più fresco la mattina presto e la sera tardi. Le temperature possono essere in media da 5 a 20 gradi più fresche, specialmente nel Midwest e in montagna. Se ti alleni al buio, assicurati di indossare indumenti riflettenti per essere visto o di indossare luci se vai in bicicletta.

2. Alleggerire. I vestiti scuri possono essere dimagranti, ma indossare abiti scuri può aumentare la temperatura corporea se sei fuori al sole. Indossa abiti di colore chiaro per stare più fresco ed evitare il sole diretto, se possibile. Le escursioni nei boschi possono essere più fresche che nei prati aperti.

3. Il cotone è marcio. Sebbene il cotone sia un ottimo tessuto per la sua morbidezza e resistenza, indossare il cotone in una calda giornata di sole durante l'allenamento può causare vesciche. Il tessuto trattiene l'umidità e quindi si allunga mentre ti muovi, causando attrito sul corpo. Indossare fibre traspiranti come le lane antimicrobiche può mantenerti più fresco e non trattenere la puzza. Rimanere più asciutti ti manterrà anche più fresco. Cerca DRYFIT, SWIFTWICK e altri marchi con proprietà traspiranti. Inoltre, tieni presente che non sono solo i piedi che sudano: anche le ascelle, le cosce e persino la biancheria intima possono causare vesciche da attrito termico su quelle aree. Ecco perché è meglio indossare fibre traspiranti su tutto il corpo.

4. Idratazione. Mentre ti alleni, assicurati di idratarti prima, durante e dopo, soprattutto quando fa caldo. Se ti alleni per più di 90 minuti al caldo, ti consigliamo di sostituire anche gli elettroliti con prodotti formulati come Gatorade. L'acqua di cocco può anche aiutare a sostituire molti elettroliti necessari, ma manca il sodio, che è un elettrolita chiave che lascia il tuo corpo quando sudi. Risparmia denaro e aggiungi un pizzico di sale alla tua acqua e sorseggia ogni 10-15 minuti.

5. Bagnati. Non ti sembra mai di sudare mentre ti alleni in piscina, quindi scegli allenamenti come nuoto, lezioni di aerobica in acqua o corsa in acque poco profonde. La chiave è mantenere una temperatura corporea più bassa per evitare il colpo di calore. Ma non pensare che perché non stai sudando non stai lavorando sodo. A differenza della frequenza cardiaca, il sudore non è un indicatore di intensità.

6. Completa il tutto. Indossare un cappello o una visiera con ventilazione fresca può aiutare a ridurre gli effetti del calore sui tuoi allenamenti all'aperto. Scegli tessuti leggeri e colori chiari che riflettano la luce. Assicurati anche di tenerlo abbastanza stretto intorno alla testa per rimanere in posizione, ma non così tanto da limitare il flusso sanguigno. Anche gli occhiali da sole sono un'ottima idea, ma scegli stili incentrati sullo sport in modo che il tuo naso non paghi il prezzo di un filo che ti scava nel viso.

Non dimenticare che la tua pelle è sensibile ai dannosi raggi di calore del sole. Indossare la protezione solare è essenziale per allenarsi al sole. Esistono diverse app gratuite che possono aiutarti a ricordarti di riapplicare la crema solare protettiva o di far valutare nei sospetti per il rischio di cancro della pelle.

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