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6 idee per la colazione approvate dal nutrizionista per iniziare a mangiare pulito

Se stai cercando di mangiare pulito, la colazione può essere un campo minato. La tariffa standard è spesso scelte da asporto come bagel e muffin o opzioni zuccherate come waffle e ciambelle. La cattiva notizia è che questi cibi elaborati e ricchi di amido possono devastare la glicemia e il metabolismo.

Ecco perché è importante mangiare un pasto sano ricco di proteine, fibre e grassi sani per iniziare la giornata. "Si rompe letteralmente il digiuno di non mangiare durante la notte", dice la dietista registrata Emily Kyle. "Mangiare una colazione di alta qualità aiuta a far ripartire il metabolismo al mattino, mentre nutre il tuo corpo per le attività della giornata", dice.

Sarah Koszyk, dietista registrata e nutrizionista sportiva, aggiunge che le persone che consumano una colazione ben bilanciata tendono ad avere "maggiore energia, una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue, un maggiore consumo di importanti vitamine, minerali e micronutrienti e un migliore controllo della fame durante il giorno . " Hai bisogno di aiuto per ripulire le tue opzioni per la colazione? Abbiamo chiesto a Kosyzk e Kyle scambi semplici e salutari per ripensare al tuo primo pasto della giornata.

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Idee per la colazione per rendere facile mangiare pulito

Foto: Alexa Schirm

1. Invece di waffle o pancake …

Certo, i waffle e le frittelle sono l'idea perfetta per il brunch domenicale. Ma sono ricchi di carboidrati semplici, quindi i livelli di zucchero nel sangue si schianteranno velocemente – e duramente – subito dopo averli consumati. Inoltre, mancano di proteine ​​e grassi salutari per il cuore che aiutano a mantenerti pieno più a lungo, dice Kyle.

Vai in casa. Sebbene i mix prefabbricati siano convenienti, saltali. “Creane uno tuo a casa usando farina integrale. Ciò aumenterà la fibra alimentare e offrirà più nutrienti rispetto alla farina bianca tradizionale ", afferma. “Considera l'idea di guarnire i tuoi waffle o frittelle con frutta fresca e una cucchiaiata di yogurt greco. Questo ti aiuterà a consumare più nutrienti, grassi sani per il cuore e proteine ​​senza sacrificare il sapore o la soddisfazione. "

Foto: Twenty20

2. Invece di un semifreddo allo yogurt …

Mentre lo yogurt può essere una scelta salutare, un semifreddo può essere una bomba di zucchero sotto mentite spoglie, soprattutto se ne acquisti uno dal negozio. Quando aggiungi un dolcificante sopra frutta, muesli e marmellata, il contenuto di zucchero si somma rapidamente.

Prendi lo yogurt greco. Costruisci il tuo semifreddo usando yogurt greco semplice, suggerisce Koszyk. "Questo ridurrà lo zucchero aggiunto dagli yogurt aromatizzati e ti fornirà proteine ​​extra rispetto allo yogurt normale", dice. Per mezza tazza di yogurt, aggiungi una tazza di frutta fresca per una dolcezza naturale, per non parlare di vitamine e fibre. E il muesli? "Scegline uno con meno di sei grammi di zucchero per porzione", dice. Basta non esagerare: spruzzane una manciata sopra.

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3. Invece di cereali …

I cereali possono essere una scelta difficile per la colazione. Sebbene sia conveniente, è spesso altamente elaborato e ricco di zucchero, non esattamente la colazione pulita ideale. Ma se non puoi rinunciare a Snap, Crackle e Pop, assicurati di leggere l'etichetta nutrizionale, dice Kyle. “Scegli un'opzione che contenga meno zuccheri e più proteine. Quindi abbina quel cereale a una porzione di frutta fresca e un bicchiere del tuo latte preferito, a base vegetale o tradizionale, per un pasto più sano ", dice.

Opta per l'avena notturna. Mescola semplicemente un po 'di avena essiccata con un po' di latte o acqua in un barattolo e lasciali a bagno per una notte in frigorifero. Lasciare che l'avena si sieda nel liquido consente loro di ammorbidirsi e diventare una consistenza simile a un budino. Aromatizza con estratto di vaniglia e spezie e aggiungi un po 'di frutta per una dolcezza naturale. Per una scelta più calda, ciotola di farina d'avena o crusca d'avena condita con cannella e frutta fresca.

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4. Invece di un panino all'uovo …

Dalla gastronomia all'angolo alla tua tavola calda con cucchiaio al McDonald's, i panini all'uovo sono un alimento base per la colazione. Ma quelli tipici possono essere sovraccarichi di grasso di burro e olio. Poi c'è il pane, che di solito è un panino o un croissant di grandi dimensioni.

Prepara un panino con i muffin inglesi. Prepara il tuo panino con un muffin inglese ad alto contenuto di fibre, dice Koszyk, che offre cinque o più grammi di fibre per porzione. Cuocere un uovo con olio d'oliva spray da cucina e saltare il burro. "Dal momento che formaggio e pancetta sono entrambi più ricchi di grassi, scegli l'uno o l'altro da aggiungere al panino", dice. Aggiungi un contorno di frutta per aggiungere fibre, vitamine, minerali e sostanze nutritive.

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5. Invece dei bagel …

OK, anche noi adoriamo i bagel. “La sfida con i bagel è la dimensione della porzione e la quantità di carboidrati. Un intero bagel ha la stessa quantità di carboidrati di quattro fette di pane, circa 60 grammi di carboidrati ", afferma Koszyk.

Attaccare con mezza porzione. Per ridurre l'assunzione di carboidrati, goditi metà di un bagel ricco di fibre. "Aggiungi salmone affumicato o affumicato per proteine ​​e pomodoro per vitamine e sostanze nutritive", dice. Puoi anche guarnire con germogli, capperi e ravanelli per più fibra.

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6. Invece di focaccine o muffin …

"La maggior parte dei prodotti da forno tradizionali sono disponibili in porzioni extra large in questi giorni, che possono aggiungere molti carboidrati e zucchero raffinato alla tua mattina", dice Kyle.

Prepara il tuo lotto. Kyle suggerisce di sostituire gli ingredienti più pesanti come burro o uova con salsa di mele, semi di chia, banane frullate o yogurt greco. "Un semplice scambio come questo può aiutarti a risparmiare fino a 100 calorie e ad aggiungere anche alcuni nutrienti aggiuntivi", afferma. "Aggiungi frutta o verdura per i tuoi ripieni invece di noci o gocce di cioccolato."

E ricorda, non c'è niente di sbagliato nel gustare una focaccina o un muffin a colazione una volta ogni tanto, anche se stai mangiando pulito.

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