6 miti di dieta e nutrizione sfatati

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I cibi dietetici ti aiutano a perdere peso? Nel corso degli anni, molte persone sono arrivate a credere a miti di dieta e nutrizione selvaggiamente imprecisi. Il marketing alimentare ha avuto un enorme impatto nel plasmare le percezioni su cibo, dieta e nutrizione ed è difficile separare i fatti dalla finzione. Di seguito sono riportati sei miti e realtà nutrizionali legati alla salute, al benessere e alla perdita di peso.

Mito: il taglio estremo delle calorie ti aiuta a perdere peso

Realtà: alcune persone potrebbero non mangiare abbastanza o mangiare i tipi sbagliati di calorie.

Molte persone usano tracker alimentari e programmi di perdita di peso che prevedono quante calorie al giorno dovrebbero mangiare. L'equazione del bilancio energetico dice che devi consumare più calorie di quelle che consumi per perdere peso. Molte persone in sovrappeso o obese sopportano questo stile di vita, ma non perdono peso. Allora, qual'è il problema?

In primo luogo, c'è una differenza di prospettiva sulle calorie dal punto di vista fisico e metabolico. La fisica afferma che una caloria è una caloria, non importa se proviene da un frappè o da una mela. Tuttavia, metabolicamente parlando, la qualità delle calorie è importante. Pertanto, per la popolazione generale, le calorie della mela sono una scelta più sana.

Coloro che mangiano cibi dimagranti trasformati e confezionati finiscono per consumare calorie ad alto contenuto di zuccheri e grassi non salutari, che non sono metabolicamente sazianti. Anche se una persona mangia di meno, il corpo non può perdere peso con frullati e barrette ipocaloriche e zuccherine. La maggior parte delle persone "risparmia" le calorie per un dolcetto o alcol, invece di alimentare il corpo con ciò di cui ha veramente bisogno: cibi integrali.

In secondo luogo, il conteggio delle calorie estremo ignora il segnale naturale del corpo per il cibo. Se le persone non mangiano quando hanno fame o non mangiano per lunghi periodi di tempo dopo l'esercizio, il tasso metabolico a riposo (RMR) si riduce. Quando ciò accade, le proteine ​​(amminoacidi) vengono convertite in energia invece di essere utilizzate per la loro funzione: la riparazione muscolare.

Mito: gli alimenti a ridotto contenuto di grassi sono più sani

Realtà: la maggior parte degli alimenti trasformati a ridotto contenuto di grassi aggiunge più zucchero per migliorare il sapore.

I cibi a ridotto contenuto di grassi una volta erano promossi come opzioni più salutari rispetto ai cibi ricchi di grassi. Per questo motivo molte persone mangiavano condimenti a basso contenuto di grassi, cibi lavorati e caramelle, credendo che questi cibi fossero più sani e che aiutassero nella perdita di peso. Per rendere appetibili gli alimenti a basso contenuto di grassi, le aziende alimentari aumentano il contenuto di zucchero. Questo è anche comune con gli alimenti senza glutine poiché consumare farina di amido è meno che desiderabile senza la dolcezza extra.

Molti medici e professionisti ora capiscono che mangiare grassi è necessario, ma che devono provenire dalle fonti giuste: noci, carni magre, oli sani e avocado.

Mito: i carboidrati ti fanno aumentare di peso

Realtà: l'eccesso di macronutrienti può causare aumento di peso.

Dal punto di vista della scienza dell'esercizio, i carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata durante l'esercizio. I carboidrati sostengono i livelli di glucosio nel sangue e glicogeno muscolare, specialmente durante sessioni di allenamento prolungate.

Quando si tratta di carboidrati, la maggior parte delle persone non ha equilibrio o sceglie le malsane opzioni fritte, in scatola o dominate dallo zucchero. È ideale per consumare cereali integrali, frutta e verdura più vicini alla loro forma naturale.

Qualsiasi carboidrato o proteina consumata oltre ciò di cui il corpo ha bisogno o può immagazzinare come glicogeno verrà convertito in tessuto adiposo (grasso). La persona media dovrebbe consumare dal 45 al 65 percento della propria dieta quotidiana da fonti di carboidrati. Gli atleti che richiedono più energia dai carboidrati possono trovarsi nella fascia più alta di questo intervallo.

Mito: le patate dolci sono migliori delle patate bianche

Realtà: entrambi sono densi di nutrienti e la preparazione è fondamentale.

Negli ultimi due anni, la patata dolce è stata elevata allo status di superfood. Per questo motivo, le persone percepiscono le patate bianche come "cattive". Secondo la Cleveland Clinic, sia le patate dolci che quelle bianche sono dense di nutrienti e offrono molte vitamine e sostanze nutritive disponibili. A causa del suo colore arancione, le patate dolci hanno una maggiore disponibilità di vitamina A. Tuttavia, le patate bianche contengono più potassio e magnesio. Entrambi i tipi di patate sono quasi uguali in fibre, proteine ​​e vitamine C e B6.

Inoltre, la preparazione del cibo è fondamentale. Le patate bianche sono una fonte ideale di carboidrati quando vengono bollite o cotte in modo sano. In occidente, tendiamo a friggere le patate o caricarle con condimenti malsani. Il burro non è necessariamente un cattivo condimento, a meno che non se ne consumi troppo. Normalmente, un po 'fa molto.

Mito: il calcio proviene solo dai latticini

Realtà: il calcio è disponibile in molte fonti vegetali e proteiche.

Molte persone anziane temono problemi legati alle ossa e alle articolazioni come l'artrite e l'osteoporosi. La dieta americana standard non ha carenza di latticini. In effetti, l'America ha una delle culture che consumano più prodotti lattiero-caseari, ma ha ancora un'alta percentuale di persone che soffrono di problemi alle ossa e alle articolazioni.

Ci viene spesso insegnato che i latticini aiutano a costruire ossa forti. Tuttavia, ci sono molti cibi non caseari e ricchi di calcio che fanno bene alle ossa e al girovita. Gli alimenti ricchi di calcio includono fagioli, verdure a foglia verde scuro, rabarbaro, broccoli, mandorle, rape, bok choy, fichi secchi, tofu e pesce ossuto. Aumentare questi alimenti diminuendo i latticini ad alto contenuto di grassi può aiutare nella perdita di peso.

Mito: vegetariani e vegani non mangiano abbastanza proteine

Realtà: con una dieta equilibrata, i mangiatori di origine vegetale consumano una quantità sufficiente di proteine.

Alcune persone credono che mangiare carne e latticini sia l'unico modo per consumare abbastanza proteine. Il dibattito sulle proteine ​​rimarrà probabilmente una battaglia per un po 'di tempo, ma questo mito è nato perché alcune carni contengono tutti gli amminoacidi essenziali (rendendole una proteina completa). E questo ha portato all'idea che i mangiatori a base vegetale mancano di proteine ​​perché molti alimenti veg-friendly sono proteine ​​incomplete.

Quando si tratta di proteine, è importante prestare attenzione a quanto mangiare al giorno e quanto il corpo assorbe in un pasto. La persona media dovrebbe consumare da 0,4 a 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Gli atleti richiedono un apporto proteico maggiore, da 0,5 a 0,8 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo. È importante bilanciare i macronutrienti e consumare cibi ricchi di proteine ​​ad ogni pasto.

Gli alimenti a base vegetale con proteine ​​includono cereali antichi, noci, semi, tofu, fagioli e alcune verdure. Vegetariani e vegani possono consumare gli aminoacidi essenziali durante il giorno o combinando cibi proteici incompleti; quindi, il consumo di proteine ​​da una sola fonte di cibo o in un pasto non è essenziale. Un alimento può contenere un amminoacido che un altro alimento non contiene. Ad esempio, fagioli e riso mescolati insieme formano un pasto proteico completo.

Ricorda: la chiave del successo nutrizionale è mangiare cibi freschi, integrali e pasti ben bilanciati.

Riferimenti

Consiglio americano sull'esercizio. 2012. ACE Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. San Diego: Consiglio americano sull'esercizio.

Consiglio americano sull'esercizio. 2013. ACE Metabolic Conditioning. San Diego: Consiglio americano sull'esercizio.

Higdon, Jane, Ph.D. et al. Calcio. Centro informazioni sui micronutrienti. 2001.

Team Benessere. "Patate bianche contro patate dolci: quali sono più sane?" Cleveland Clinic. N.p., 4 marzo 2013.