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6 semplici scambi di cibo per dare il via alla tua disintossicazione dallo zucchero

Foto: Twenty20

Un debole per i dolci può essere difficile da scuotere, soprattutto quando richiede più che smettere di fumare una dipendenza da orsetti gommosi o passare i biscotti e le torte. Le subdole fonti di zucchero si nascondono negli alimenti confezionati più apparentemente sani, come barrette di cereali, yogurt, burro di arachidi e persino dentifricio. Quei grammi di zucchero possono sembrare innocui, ma si sommano rapidamente. E le conseguenze sulla tua salute non sono certo dolci.

"Uno zucchero come il fruttosio, ad esempio, può aumentare la pressione sanguigna, aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la richiesta di ossigeno del miocardio (fondamentalmente, di quanto ossigeno ha bisogno il tuo cuore per funzionare). Può anche contribuire all'infiammazione, alla resistenza all'insulina e alla disfunzione metabolica generale ", spiega David Zinczenko, coautore della serie di libri bestseller Eat This, Not That !, nel suo nuovo libro, Zero Sugar Diet: The 14-Day Plan to Flatten Il tuo ventre, schiaccia le voglie e ti aiuta a mantenerti magro per tutta la vita.

Cos'è la Dieta Zero Zuccheri?

Nel libro, Zinczenko ti aiuta a eliminare una grave dipendenza da zucchero attraverso un piano in due fasi. La prima fase dura 14 giorni e azzera la tua dieta per aiutare il tuo corpo a disintossicarsi, bilanciare i livelli ormonali e perdere peso. Durante questa fase, mangerai molti cibi ricchi di fibre per ridurre la voglia di zucchero.

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"La fibra non sembra sexy, ma può farti sembrare e sentirti sexy – e vivere più a lungo – perché impedisce la formazione di grasso nella pancia", afferma Zinczenko, direttore editoriale di Men’s Fitness. "Sono un grande fan di piselli ricchi di fibre, lenticchie, fagioli neri e cavoletti di Bruxelles."

Zinczenko chiama la fase due il programma Zero Sugar Sustain, che ti mette sulla strada per un'alimentazione più sana. Questa fase ti aiuta a ricablare il tuo cervello per iniziare a mangiare cibi ricchi di fibre invece di quelli zuccherini. Sembra troppo bello per essere vero? Il libro viene fornito con i programmi dei pasti per aiutarti a pianificare ogni piatto, opzioni salutari nei tuoi fast food preferiti e un elenco con nomi subdoli per lo zucchero.

Riqualificare il tuo cervello

“Dal momento in cui proviamo lo zucchero da bambini, i nostri cervelli sono sempre predisposti a desiderarlo. Ma puoi ricablare il tuo cervello seguendo la Dieta Zero Zuccheri ", dice Zinczenko. "I nostri partecipanti al test hanno scoperto che quando hanno rinunciato agli zuccheri aggiunti per 14 giorni, hanno smesso di desiderarli altrettanto. E niente voglie di zucchero significa nemmeno crolli di zucchero. "

Zinczenko mette in guardia anche contro i dolcificanti artificiali, che possono indurre il nostro corpo a pensare che stiamo consumando zucchero. “Quando mangiamo o beviamo qualcosa che ha un sapore dolce, il nostro cervello si eccita per digerire lo zucchero. Il cervello segnala al pancreas di creare più insulina, in modo da gestire meglio le calorie dello zucchero che sta anticipando ", spiega. Ma quando le calorie non arrivano, può causare il grasso della pancia, dice Zinczenko.

Detto questo, ci sono alcuni cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta per riqualificare il tuo cervello e il tuo corpo per fermare le voglie dolci. Prova questi semplici scambi di cibo che aggiungono più fibre, proteine ​​magre e grassi sani alla tua dieta, senza sacrificare il gusto.

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6 scambi di cibo sano per una disintossicazione dallo zucchero

Colazione n. 1: burro di arachidi e gelatina su un muffin inglese
Scambia con …Avocado su pane germogliato
Adoriamo un buon PB&J, ma trovare burro di arachidi acquistato in negozio senza aggiunta di dolcezza (che spesso si presenta sotto forma di olio di palma) può diventare difficile. Assicurati di leggere attentamente le etichette degli ingredienti e di trovare un burro di noci fatto esclusivamente con noci, olio e un po 'di sale marino. Oppure, prendi in considerazione il toast con avocado. L'alto contenuto di grassi nell'avocado ti mantiene soddisfatto, mentre il pane germogliato fornisce più fibre, vitamine e minerali. Migliora il tuo toast di avocado con succo di lime, un pizzico di fiocchi di peperoncino o pepe di Caienna e sale marino. Puoi anche guarnirlo con un uovo in camicia per più proteine.

Colazione # 2: latte di mandorle e cereali integrali
Scambia con …Avena durante la notte con frutti di bosco
Se stai vivendo una vita senza latticini o vuoi ridurre i grassi saturi, prendi nota che la maggior parte del latte di noci, latte di soia e latte di riso contiene un sacco di zuccheri aggiunti. Scegli invece versioni non zuccherate. E mentre la maggior parte dei cereali "sani" acquistati in negozio utilizza fiocchi d'avena, quinoa e altri cereali integrali, sono spesso addizionati di miele, melassa, sciroppo di riso integrale e altri dolcificanti. Riduci questo dolce con una colazione fatta in casa, invece: avena per la notte. Mescola semplicemente una tazza di latte di mandorle non zuccherato con mezza tazza di avena tagliata in acciaio e una cucchiaiata di yogurt greco al due percento. Aggiungi i semi di chia per addensare la miscela e le noci, i frutti di bosco freschi, l'estratto di vaniglia e la cannella in polvere per infondere sapore.

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Pranzo # 1: formaggio alla griglia e zuppa di pomodoro
Scambia con …Sandwich di tacchino avvolto in lattuga e zuppa di lenticchie
Odiamo dirlo a te, ma le zuppe a base di pomodoro, le salse per la pasta e il ketchup molto probabilmente hanno lo zucchero che si nasconde negli ingredienti. La soluzione migliore: prepara il tuo "sugo" frullando i pomodori cotti e aggiungendo aglio tritato e pepe macinato fresco a piacere. Meglio ancora, al posto del formaggio grigliato e della zuppa di pomodoro, prova un tacchino in un impacco di lattuga o una tortilla integrale Ezikiel per aumentare il contenuto di fibre e proteine. Gustalo con una fetta di Provolone, pomodori e olive o fette di avocado. A parte, opta per le lenticchie, un'ottima fonte vegetariana di proteine ​​e fibre, per mantenerti pieno e frenare le voglie.

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Foto per gentile concessione di Penguin Random House

Pranzo # 2: insalata di broccoli con mirtilli rossi secchi
Scambia con …Insalata di salmone con condimento al limone e olio d'oliva
Non lasciarti ingannare dai broccoli! Mentre un'insalata di broccoli tradizionale appare sostanziosa con pomodorini, cipolle rosse, pezzetti di pancetta e pezzi di cheddar, il condimento richiede spesso un quarto di tazza di zucchero. (Sì, zucchero.) E i grammi di dolcezza salgono alle stelle ancora di più quando aggiungi i mirtilli secchi al mix. Per un pasto più equilibrato, prepara un'insalata di salmone (una buona fonte di acidi grassi omega-3 e proteine ​​magre) con bacche fresche per una dolcezza naturale. Mettilo in un semplice succo di limone, sale marino e condimento EVOO, e sei a posto.

Cena # 1: pollo alla griglia con fagioli al forno
Scambia con …Pollo al girarrosto con insalata di fagioli cannellini
Questo può sembrare un pasto innocuo, ma molte salse barbecue hanno enormi quantità di zucchero negli ingredienti. I fagioli al forno potrebbero contenere fibre, ma ancora una volta, gli ingredienti della salsa vanno dallo sciroppo d'acero allo zucchero di canna al ketchup, tutte fonti di zucchero subdole. In alternativa, prendi un pollo allo spiedo per una cena veloce e in movimento e servi con un'insalata di fagioli cannellini freschi a base di basilico fresco tritato, succo di limone, olio extravergine di oliva, cipolle rosse e sale e pepe a piacere.

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Cena # 2: tonno teriyaki e purè di patate
Scambia con …Bistecca di tonno in crosta di pepe e patate dolci
La salsa teriyaki sembra innocua, ma è fatta con mirin, un vino dolce giapponese, miele, amido di mais o zucchero bianco. Mettili insieme e stai praticamente mangiando una ciambella per cena. Sostituisci la salsa teriyaki con la salsa di soia a basso contenuto di sodio infusa con succo di limone, prezzemolo fresco tritato, origano e aglio tritato. Mentre le patate bianche hanno benefici nutrizionali, le patate dolci funzionano meglio come contorno per ridurre la voglia di zucchero, perché sono naturalmente dolci e hanno più fibre.

Per saperne di più sulla Dieta Zero Zuccheri, prendi una copia del libro di Zinczenko qui. È disponibile in libreria e online il 27 dicembre.

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