7 facili trucchi da cucina per mangiare in modo pulito

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Foto di Leonie Wise

Siamo reali, è dannatamente quasi impossibile evitare di mangiare un biscotto quando è seduto sul tuo bancone o sulla scrivania. I dolci e i cibi spazzatura grassi sono troppo difficili da resistere quando sono in bella vista. E questo non è solo nella tua testa: la scienza lo sostiene.

La ricerca mostra che se mantieni un piatto di caramelle nel tuo campo visivo in ufficio oa casa – o semplicemente da qualche parte vicino a te (la vicinanza può anche rappresentare un problema) – è più probabile che tu lo mangi, e anche di più. "Il solo vedere il cibo può effettivamente aumentare i livelli di fame e rilasciare dopamina nel cervello, un neurotrasmettitore responsabile del piacere", afferma Torey Armul, RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

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La buona notizia: puoi evitare le trappole caloriche togliendo la tentazione e applicando invece il concetto di visibilità a cibi sani. In effetti, uno studio dell'Università di Copenaghen ha scoperto che "il cibo sano spinto", ovvero rendere frutta, verdura, cereali integrali e noci più prominenti su un tavolo o in un buffet pubblico, rende le persone più propense a mangiarli. (Sembra abbastanza semplice, giusto?)

Organizza la tua dispensa, il bancone e il tavolo da pranzo secondo questi suggerimenti approvati dagli esperti per aiutarti a raccogliere i benefici di un ambiente alimentare snello e pulito.

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7 modi per ingannare te stesso nel mangiare pulito

1. Fai spazio.
Ti sei mai sentito entusiasta di cucinare in una cucina disordinata? Nemmeno noi. L'ultima cosa che la maggior parte di noi vuole fare dopo una lunga giornata è avere uno spazio libero per tagliare, mescolare e saltare in padella, quindi ricorriamo al cibo da asporto. La tua prima linea di difesa: tieni pulito il piano di lavoro, dice Armul. "Di solito iniziamo tutti la giornata con grande forza di volontà per mangiare sano, ma con il passare della giornata, quella forza di volontà diminuisce", dice. "Vuoi impostare te stesso per il successo nel corso della giornata rendendo un'alimentazione sana l'opzione più facile." Ciò significa dedicare qualche minuto in più alla pulizia dopo un pasto, così sei pronto per preparare la colazione, il pranzo o la cena il giorno successivo.

2. Elimina le distrazioni.
Secondo Brian Wansink, PhD, autore di Slim by Design, più tempo trascorri in cucina, più calorie probabilmente consumerai. Vuoi che il tuo spazio per il cibo urli più "dentro e fuori" che "usciamo". Riduci le sessioni di relax in cucina rimuovendo la TV, qualsiasi altro dispositivo elettronico non destinato alla cucina e le sedie super comode. Sai cosa si dice del cibo: lontano dagli occhi, lontano dalla mente … o dalla bocca.

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3. Tieni a portata di mano spuntini sani.
Il motivo per cui così tante persone prendono un sacchetto di Doritos è perché è così conveniente. Ma puoi creare lo stesso fattore di praticità con cibi sani, purché prepari un po 'di pasti. Non appena torni a casa dalla spesa, Armul suggerisce di sciacquare i tuoi prodotti. Quindi metti la frutta in una ciotola trasparente sul bancone o nel frigorifero e taglia le verdure in modo che siano facili da scoppiare in bocca come quelle tortillas fritte. Controlla anche le porzioni misurando sacchetti di alimenti come mandorle o carote. Questo trucco è molto utile se acquisti cose all'ingrosso.

4. Mettiti all'altezza degli occhi.
Poiché tendiamo a mangiare tutto ciò che è proprio di fronte a noi (specialmente quando il nostro stomaco brontola), mettiamo cibi ricchi di sostanze nutritive all'altezza degli occhi nel frigorifero e nella dispensa, dice Armul. Metti cibi come peperoni a fette, yogurt, frutti di bosco o insalata in una ciotola trasparente sul ripiano superiore del frigorifero. E conserva farina d'avena, frutta secca, noci e cereali in contenitori trasparenti nel tuo armadietto. Torta, pizza e altri snack ripieni di zucchero o grasso vanno in contenitori opachi o avvolti in un foglio di alluminio.

Segui la stessa regola per ciò che metti sul piano di lavoro. Uno studio del dottor Wansink del laboratorio Cornell's Food and Brand ha rilevato che le donne che tenevano i cereali o le bevande analcoliche all'aperto pesavano almeno 20 libbre in più rispetto a quelle che tenevano a portata di mano solo una fruttiera.

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5. Riempi il tuo piatto.
Quando è ora di sedersi per la cena, tieni il cibo in cucina, tranne forse un'insalata sul tavolo. Chiedi a tutti di riempire i propri piatti prima di sedersi. "Costringere le persone ad alzarsi per un secondo aiuto di solito le fa fare una pausa e le aiuta a rivalutare i loro livelli di fame", dice Armul.

6. Metti prima le verdure.
Oltre a mangiare le verdure prima ai pasti (ad esempio, iniziando con una zuppa o un'insalata), aiuta anche avere postazioni personalizzate, afferma FJ Armando Perez-Cueto, professore associato presso il dipartimento di scienze alimentari dell'Università di Copenaghen . Quando metti gli ingredienti in ciotole più piccole e separate, le persone tendono a prendere porzioni adatte al girovita, specialmente se rendi i prodotti più facilmente disponibili e posizionati nella parte anteriore della linea.

"Abbiamo visto in laboratorio che le persone mangiano ancora la stessa quantità di cibo, ma l'apporto energetico è inferiore, probabilmente a causa di una sorta di effetto di diluizione da parte delle verdure", spiega Perez-Cueto. "Anche gli uomini – solitamente considerati mangiatori di carne, sugo e patate – mangiano le loro verdure quando l'organizzazione di un buffet è diversa."

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7. Congelare i dolci.
A volte il dessert sembra necessario ed è perfettamente OK assecondarlo ogni tanto. Ma per rallentare mentre mangi, assaporare i sapori e fare uno spuntino un po 'meno, Armul consiglia di conservare cioccolato, caramelle, cupcakes e muffin nel congelatore. "Aspettare che si scongeli può far passare il desiderio, soprattutto se bevi acqua o inizi a fare qualcos'altro", dice. "Inoltre lo tiene più lontano dalla vista."