giovedì, Ottobre 21, 2021
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7 modi per smettere di mangiare troppo una volta per tutte

Mangiare troppo è facile, soprattutto quando ti concedi un pasto insolitamente delizioso. È anche facile perché ci sono molti fattori che ci inducono a mangiare troppo, tra cui stress e noshing troppo velocemente, entrambi i quali probabilmente sperimentiamo o facciamo quasi quotidianamente.

Fortunatamente, ci sono molte tattiche che puoi usare per smettere di mangiare troppo una volta per tutte, dal rallentare all'apprendimento dei segnali di fame del tuo corpo. Usa questi suggerimenti per iniziare a mangiare in modo da sentirti sazio e sazio invece che pieno e frustrato.

Guarda avanti

Se sei sempre circondato da cibo malsano, può essere facile mangiarlo tutto il giorno, indipendentemente dal fatto che tu abbia fame o meno. Ecco un modo per evitare questa tentazione: pensa a come ti sentirai dopo aver mangiato troppo, come quelle volte in cui sai di essere pieno, ma hai ancora del cibo nel piatto.

Una tattica altrettanto potente è pensare a come ti sentirai se non mangi il cibo. In quasi tutti i casi ti senti orgoglioso, felice e più soddisfatto che se ti fossi concesso inutilmente.

Fermati una volta per tutte: Prima di prendere la ciambella dalla cucina del tuo ufficio, specialmente se hai già fatto una colazione completa, pensa a te stesso: come mi sentirò quando avrò finito? Ancora meglio: come mi sentirò se me ne andassi in questo momento? Rendi questa un'abitudine, facendola ogni volta che raggiungi uno spuntino non necessario; a volte vorrai sbizzarrirti e va bene. Ma potresti scoprire che dici "no" molto più spesso di quanto dici "sì".

Mangia più lentamente

Ci vuole tempo perché il tuo stomaco dica alla tua mente che sei pieno perché il processo di sazietà richiede tempo.

“I recettori dello stiramento nello stomaco si attivano quando si riempie di cibo o acqua; questi segnalano il cervello direttamente attraverso il nervo vago che collega l'intestino e il tronco cerebrale. I segnali ormonali vengono rilasciati quando il cibo parzialmente digerito entra nell'intestino tenue ", spiega Ann MacDonald, collaboratrice di Harvard Health.

Questo processo di invio di segnali dall'intestino al cervello può richiedere da cinque a 20 minuti, motivo per cui è importante mangiare più lentamente. Mangiare troppo velocemente è un modo infallibile per mangiare troppo perché otteniamo questo spunto bene dopo che abbiamo già mangiato troppo.

Fermati una volta per tutte: La prossima volta che mangi, imposta un timer per 20 minuti e guarda quanto tempo ci vuole per sentirti pieno, prestando molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta inviando. Questo ti darà un'approssimazione di quanto tempo impiega il tuo corpo a sentirsi pieno, che puoi usare per smettere di mangiare troppo in futuro. Continua a mangiare lentamente finché non noti quella sensazione di "sono pieno". Nota che quelli con diabete di tipo 2 potrebbero non ricevere gli stessi segnali di fame, il che rende questa tattica meno efficace.

Mangia consapevolmente

Nel nostro mondo in movimento, facciamo spesso colazione in macchina, affrettiamo il pranzo alla nostra scrivania e mangiamo a metà cena mentre guardiamo i nostri programmi preferiti. In tutte queste situazioni, la tua attenzione non è sul cibo che stai mangiando. Si tratta di guidare, lavorare o guardare la televisione, il che può portare a mangiare troppo.

Quando non stai prestando attenzione al tuo corpo, è facile perdere il segnale "Ho fame", proprio come quando mangi troppo velocemente.

Fermati una volta per tutte: Stabilisci una regola per mangiare almeno un pasto al giorno senza fare nient'altro. Nota la differenza nel riconoscere i tuoi segnali di sazietà (sentirti pieno) e quanto sei soddisfatto. Aumentalo lentamente a due pasti al giorno e alla fine a tutti e tre.

Tieni sotto controllo lo stress

Sembra che ci sia sempre qualcosa che ci stressa, che si tratti di una riunione di lavoro o di una questione familiare. Questo stress non solo distrugge fisicamente il tuo corpo, causando di tutto, dall'ipertensione cronica alla diarrea, al mal di testa, al dolore al petto e altro, ma ti fa mangiare troppo.

Quando è stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, che aumenta anche l'appetito. Che tu abbia fame o meno, il tuo corpo desidera ardentemente il cibo e per sedare quella "fame" che mangi. In molti casi, si finisce per mangiare cibi ricchi di grassi e zuccherini, peggiorando ulteriormente l'eccesso di cibo.

Fermati una volta per tutte: Se non puoi ridurre la quantità di stress nella tua vita in questo momento, il passo successivo è riconoscere il potenziale di eccesso di cibo e fermarlo prima che inizi. Quando sei stressato, fai affidamento sulla porzionatura del cibo e, quando esci a mangiare, metti metà del tuo pasto in una scatola per dopo prima ancora di iniziare a mangiare. Se hai fame di uno spuntino, quando normalmente non lo sei, controlla con te stesso: è questo stress o ho davvero fame? Segui il consiglio di Michael Pollan: se non hai abbastanza fame da mangiare una mela, probabilmente non hai fame.

Mangia prima di avere fame

Questa idea può sembrare strana, ma pensa a questi due scenari:

  • Ceni un po 'presto, non perché hai molta fame, ma perché sai che esci con gli amici e non vuoi ordinare, o aspetti di morire di fame e mangi dopo le bevande. Versa un bicchiere di vino, vai in frigo, prendi il tuo tempo per preparare la cena, mangi finché non sei relativamente pieno e poi esci.
  • Decidi di non mangiare prima di uscire perché non hai fame. Aspetti per cenare fino alle 20:00, dopo essere uscito per un drink. Adesso sei famelico. Ti immergi nei tuoi armadietti alla ricerca di ciò che è più facile da fare e scavi nella prima cosa che vedi. Mangi così in fretta che non ti rendi conto di quanto sei pieno e ora sei pieno e rimpiangere di non aver mangiato così tanto.

Nel secondo scenario, sei così affamato che potresti provare una leggera nausea o un mal di testa a causa della fame. Ma potresti anche mangiare cibi malsani perché probabilmente mangerai una delle prime cose che trovi; dimentica di prenderti del tempo per preparare una cena sana.

Potresti avere esperienze simili se aspetti troppo a lungo per pranzare al lavoro o fai colazione la mattina tardi.

Fermati una volta per tutte: La maggior parte delle persone tende a mangiare più o meno alla stessa ora ogni giorno. Imposta una sveglia sul telefono per un'ora prima di consumare normalmente ogni pasto, così ricordati di sgranocchiare prima del solito. Scoprirai rapidamente che è più probabile che tu faccia scelte razionali e sane su ciò che stai mangiando e quanto.

Datevi tempo

Quante volte hai guardato il tuo piatto, sapendo di essere pieno, e l'hai finito comunque? Quando hai finito, ti senti pieno e arrabbiato con te stesso: perché ho mangiato il resto? Non ne avevo bisogno e ora mi sento una schifezza. È difficile resistere al cibo in questo momento, grazie al nostro bisogno di gratificazione immediata. Ma darti il ​​tempo di decidere se finire o meno il piatto potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.

Fermati una volta per tutte: La prossima volta che ti trovi in ​​un momento in cui normalmente mangeresti di più, ma sappi che non dovresti, fermati per 10 minuti. Concediti il ​​tempo di decidere se vuoi mangiare il resto del cibo nel piatto. Quasi ogni volta, sarai felice di gettare o salvare il resto del cibo quando i tuoi 10 minuti sono scaduti.

Presta attenzione a tutti i segnali della tua fame

Se stai aspettando che il tuo stomaco brontoli, potresti prepararti a mangiare troppo, perché non tutti sperimentiamo gli stessi segnali di fame. A volte si manifesta come un mal di testa o un cattivo umore che si manifesta all'improvviso. Un nutrizionista una volta disse: "So sempre di avere fame quando lavoro felicemente su qualcosa e all'improvviso sono infastidito da quello che sto facendo".

Sapere come la fame può manifestarsi nel tuo corpo è la chiave per riconoscerla prima che sia troppo tardi e tu stia morendo di fame. Altri potenziali segnali di fame includono:

  • Stomaco ringhiante
  • Nausea
  • Mal di testa
  • Bassa energia
  • Improvvisamente irritabile ("arrabbiato")

Fermati una volta per tutte: Prendi nota di quali segnali di fame provi ogni volta che mangi. Lentamente scoprirai cosa significa "ho fame" per il tuo corpo, permettendoti di mangiare subito invece di aspettare fino a tardi, quando sei affamato, e quindi è più probabile che mangi troppo.

Smetti di mangiare troppo

Può essere così difficile dire di no quando il cibo è proprio di fronte a te – e così facile ignorare quella sensazione piena e mangiare finché non sei così pieno che devi letteralmente sdraiarti perché fa male sedersi o stare in piedi. Interrompi il ciclo dell'eccesso di cibo una volta per tutte con questi semplici consigli. Prova ciascuno di essi per vedere quale funziona meglio per te e poi attieniti. Una volta che diventa un'abitudine, è più probabile che tu dica di no quando sei pieno e ti concedi quando il tuo corpo ha bisogno di carburante.

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