7 regole sulla dimensione delle porzioni per cibi ad alto contenuto di grassi

0
27

I giorni della grassa paura sono finiti! Il mondo della perdita di peso sta abbandonando il mito secondo cui mangiare grassi fa ingrassare e sta iniziando ad abbracciare il potere dei grassi sani nelle nostre diete. "I grassi aumentano la sazietà, il che significa che ci aiutano a sentirci soddisfatti", afferma Lauren Slayton, MS RD, autrice di The Little Book of Thin. "Alcuni tipi di grasso ci aiutano anche a perdere grasso corporeo durante la perdita di peso".

Per non parlare dei grassi sani che si trovano negli alimenti integrali, come avocado, olio d'oliva e noci (scusate, non i grassi lavorati che si trovano in biscotti e torte), sono un elemento essenziale in ogni dieta, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo sia la perdita di peso o meno. Come sottolinea Slayton, il grasso è essenziale per l'assorbimento di alcuni nutrienti, come le vitamine A, D, E e K – inoltre, il grasso può aiutare ad alleviare la stitichezza.

RELAZIONATO: Mangia grasso, dimagrisci: la dieta contro la fame

Detto questo, i grassi sono ancora più ricchi di calorie rispetto ad altri alimenti. Come spiegato dalla Cleveland Clinic, i grassi hanno nove calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo che si trovano nelle proteine ​​e nei carboidrati. In altre parole, la stessa quantità di grasso fornisce più del doppio delle calorie. Ecco perché è importante tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Fortunatamente, abbiamo raccolto il cheat sheet definitivo per impedirti di portare il tuo amore per il formaggio e gli avocado un po' troppo lontano. Dai un'occhiata, quindi scava.

7 regole sulla dimensione delle porzioni per cibi sani ad alto contenuto di grassi

Foto: Stagno5

1. Avocado
Grandezza della porzione: Mezzo avocado, o le dimensioni di un mouse per computer
Tra avocado toast e guacamole, il nostro amore per gli avocado è infinito. Tuttavia, le porzioni consigliate per questo frutto (sì, frutta) sono dappertutto: da un quinto di un avocado a un quarto a metà. Fortunatamente per noi, la ricerca tende verso la fascia più alta di questa gamma, con uno studio che ha scoperto che mezzo avocado a pranzo ha aiutato le persone a sentirsi sazi più a lungo con meno voglia di fare uno spuntino più tardi. Supponendo di non avere l'intero frutto davanti a te da valutare, la tua porzione dovrebbe essere delle dimensioni di un mouse per computer (non esattamente delle dimensioni del tuo viso, amanti del guac).

RELAZIONATO: Bye-Bye Butter: 9 ricette di avocado che cambiano il gioco

Foto e ricetta: Perry Santanachote

2. Formaggio
Grandezza della porzione: 1,5 once, o le dimensioni di un tubetto di rossetto
Come chiunque sia in bilico sul piatto di formaggi a una festa può essere d'accordo, "Il formaggio è un alimento di cui si può abusare", afferma Slayton. Ti consiglia di mantenere la tua porzione delle dimensioni di un tubetto di rossetto ed evitare formaggi e creme spalmabili eccessivamente lavorati (scusa, Cheez Whiz). Secondo la ricerca, optare per un formaggio intero e biologico ti dà anche una dose maggiore di acidi grassi omega-3 buoni per te.

Foto: Stagno5

3 uova
Grandezza della porzione: Due uova intere, o circa 1/2 tazza strapazzate
La saggezza convenzionale una volta sosteneva che mangiare tuorli d'uovo portasse a colesterolo più alto e malattie cardiache, ma una ricerca più recente ha sfatato questo mito. Sia che tu stia iniziando la giornata con il sole rivolto verso l'alto o facendo uno spuntino con uova sode, mantieni la tua porzione a due uova intere. (Se stai raccogliendo uova strapazzate da un buffet, due uova sarebbero circa mezza tazza o le dimensioni di una fetta di pane.)

RELAZIONATO: 10 ricette di muffin all'uovo facili e veloci

Foto e ricetta: Perry Santanachote

4. Carni grasse e frutti di mare
Grandezza della porzione: 3 once, o circa le dimensioni del tuo palmo
I tipi di grassi nella carne variano ampiamente, secondo la School of Public Health di Harvard, e mentre i grassi saturi non sono condannati dai medici come una volta, i grassi polinsaturi nel pesce sono ancora preferibili. (In altre parole, i grassi saturi nella carne rossa potrebbero non essere dannosi per te, ma non sono nemmeno buoni per te come i grassi nei frutti di mare.) I pesci più ricchi di omega-3 sani sono sgombro, trota, aringa, tonno e salmone. Indipendentemente dal fatto che tu vada per pesce o carne, la dimensione della porzione ideale è circa il palmo della tua mano.

Foto e ricetta: Perry Santanachote

5. Prodotti lattiero-caseari
Grandezza della porzione: 1 tazza, o circa le dimensioni di una palla da baseball
Quando si tratta di latte e yogurt, il consiglio di Slayton è di "saltare la scrematura", poiché generalmente c'è più zucchero netto nelle opzioni senza grassi. Invece, considera il latte intero e lo yogurt intero o magro e scegli una porzione di una tazza (otto once) o delle dimensioni di una palla da baseball se la stai guardando.

6. Burri di noci
Grandezza della porzione: 1 cucchiaio, o circa mezza pallina da golf
Il burro di noci preferito di Slayton è il burro di girasole (sì, tecnicamente un burro di semi), poiché offre acido linoleico, che ha dimostrato di ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, come spiega UC Berkeley, tutti i burri di noci possono essere un'opzione salutare, offrendo proteine, fibre e una vasta gamma di vitamine e minerali oltre ai grassi sani. Basta tenere d'occhio gli zuccheri aggiunti e i conservanti. Per quanto riguarda le dimensioni della porzione, attenersi a un cucchiaio o mezza pallina da golf, con un massimo di due porzioni al giorno (sì, questa è l'intera pallina da golf per chi tiene traccia a casa).

RELAZIONATO: 8 ricette con burro di noci a basso contenuto calorico

Foto: Stagno5

7. Oli, burro e burro chiarificato
Grandezza della porzione: 1 cucchiaio, o delle dimensioni di una fiche da poker
L'ampia gamma di opzioni di grassi sia per cucinare che per servire può essere travolgente. Mentre ci sono molti articoli che suggeriscono la dozzina di oli diversi con cui dovresti cucinare per ogni possibile caso, la raccomandazione di Slayton è di mantenere le cose semplici e di attenersi all'olio di cocco per la cottura ad alta temperatura (ad esempio friggere, saltare in padella, mescolare) e olive olio per temperature più basse (cottura al forno, per esempio). Il burro è anche una scommessa sicura per le temperature più basse. Indipendentemente da ciò che scegli, la dimensione della tua porzione dovrebbe essere di un cucchiaio a persona per pasto. È approssimativamente la dimensione di una fiche da poker se sei un tipo da gioco d'azzardo.

Una volta ridotte le dimensioni delle porzioni, ricordati di sfruttare al meglio la tua dieta ricca di grassi. Punta su cibi di alta qualità. “Il burro nutrito con erba è molto diverso dal punto di vista nutrizionale dal burro convenzionale. Le noci crude sono diverse da quelle tostate", afferma Slayton. Infine, cerca di mangiare un'ampia varietà di cibi ricchi di grassi, ma non esagerare. La sua linea guida è un grasso "aggiunto" per pasto (ad esempio noci, formaggio o avocado su un'insalata, non tutti e tre).