7 segni che stai mangiando troppo e come tornare in pista

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Foto: Twenty20

Le festività natalizie possono portare tentazioni alimentari difficili da combattere, dai cocktail classici ai cibi fritti festivi. E poiché questo periodo dell'anno dura solo poco tempo, perché non concedersi il lusso, giusto? Non esattamente. Molti nutrizionisti affermano che l'afflusso di feste e impegni sociali può mettere fuori strada i regimi alimentari e di esercizio delle persone per più di una semplice stagione. In effetti, può innescare una traiettoria di eccesso di cibo lungo un anno.

"Le persone fanno associazioni positive tra determinati cibi che hanno sempre durante le vacanze, che si tratti del ripieno della mamma, dei biscotti della zia o del tacchino arrosto di papà", spiega Roger E. Adams, PhD, dietista di Houston e fondatore di eatrightfitness.com. “Il problema è che queste associazioni positive limitano la nostra capacità di ascoltare i segnali di sazietà. Ciò significa che le persone sono più propense a mangiare oltre i loro segnali di pienezza quando sono concentrate sulle tradizioni che associano a momenti positivi e buoni sentimenti ".

Inoltre, forse il motivo più semplice per cui le persone mangiano troppo durante le vacanze è l'enorme quantità di cibo che hanno davanti. "Più a lungo stai intorno a grandi volumi di cibo, più è probabile che tu mangi troppo, anche se sei il più diligente contatore di calorie o fanatico della dieta", aggiunge il dottor Adams. Quindi è importante riconoscere quando potresti esagerare durante l'ora del cocktail o a cena. Qui, abbiamo chiesto ai migliori esperti di nutrizione di rivelare i principali segnali di eccesso di cibo e come frenarlo.

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7 segni che stai mangiando troppo e cosa fare al riguardo

1. Finisci il tuo cibo più velocemente di chiunque altro intorno a te.

Non importa quanto sia buono il tuo cibo o quanto ti senti affamato dopo aver mangiato una porzione abbondante, prenditi un secondo per vedere davvero come ti senti. Ci vogliono dai 15 ai 20 minuti perché lo stomaco segnali al cervello che dovresti smettere di mangiare. Se stai mangiando piuttosto velocemente, le tue possibilità di mangiare troppo aumentano durante questo ritardo di 20 minuti per il messaggio, secondo il dottor Adams. Ma buone notizie: se sei un consumatore veloce, alcuni trucchi ti aiuteranno a rallentare. Il dottor Adams suggerisce di mettere la forchetta o il cucchiaio tra ogni boccone, bere un po 'd'acqua e mangiare in modo più consapevole. "Queste strategie ti aiutano a diventare più consapevole del mangiare e non solo del mangiare perché il cibo è lì", dice. "Notare il sapore e l'odore del cibo, ad esempio, rallenterà il mangiare semplicemente aumentando la consapevolezza di ogni boccone."

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2. Inizi a sentire tensione intorno alla vita.

Molte persone pensano che dovremmo provare sensazioni di gonfiore o "cibo per bambini" dopo un buon pasto, ma questo è un classico segno che sei andato un po 'fuori bordo. “Il tuo stomaco sporgerà naturalmente leggermente dopo aver mangiato qualsiasi tipo di pasto. Ma se è al punto in cui devi sbottonarti i pantaloni, ovviamente stai esagerando ", afferma il dottor Adams. Evita le felpe e i pantaloni elasticizzati e opta per abiti dalla vestibilità regolare che non siano troppo larghi in vita, dice. "Questo fornisce un buon feedback e segnali quando dovresti rallentare o smettere di mangiare del tutto."

3. Ti senti come se avessi bisogno di un pisolino, stat.

"Notare il sapore e gli odori del cibo rallenterà il mangiare."

Quello che comunemente chiamiamo "coma alimentare" è solo un sintomo di affaticamento dovuto al consumo di porzioni troppo grandi. "Quando mangi in grandi quantità, il tuo corpo rilascia grandi quantità di insulina per continuare ad aiutare la digestione e l'assorbimento", spiega Tracy Lockwood, dietista registrata di celebrità e fondatrice dello studio privato, Tracy Lockwood Nutrition a New York City. "Di conseguenza, l'insulina aumenta la quantità di serotonina e melatonina nel nostro cervello, che sono sostanze chimiche sinonimo di sonnolenza e sonnolenza". Questo porta a un'improvvisa mancanza di energia quando tutto ciò che vuoi fare è scusarti dal tavolo e riposare.

Invece di lasciarti cadere in questa trappola stanca, Lockwood consiglia di concentrarsi sul riempimento del piatto con cibi più ricchi di proteine ​​(ad esempio, tacchino, lenticchie o ceci) rispetto ai carboidrati (come ripieno, purè di patate o budino di mais). Questi scambi aiuteranno a ridurre la quantità totale di secrezione di insulina necessaria per digerire il pasto completo.

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4. Soffri spesso di reflusso acido.

Conosciuto anche come malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), il reflusso acido è una condizione medica che si verifica quando lo sfintere esofageo inferiore non è in grado di bloccare efficacemente l'acido dello stomaco dall'entrare nell'esofago. I pasti abbondanti possono anche indurre il reflusso acido, tuttavia, esercitando una pressione aggiuntiva sullo sfintere esofageo inferiore, che può causare il ritorno di acido (o anche piccole quantità di cibo). Questo ti lascia con un grave disagio e un sapore poco appetitoso in bocca. Per evitarlo, Lockwood suggerisce di mangiare porzioni più piccole in modo più lento ed evitare di sdraiarsi dopo un pasto.

5. Il tuo cuore batte forte e la tua faccia arrossisce.

La scienza è semplice: più cibo mangi, più il tuo corpo deve digerire. Quindi, quando accumuli un'enorme porzione di cibo in gola, il tuo corpo deve andare in overdrive per elaborare tutto correttamente. Come spiega Lockwood, il consumo di grandi quantità di cibo richiede un elevato volume di digestione al fine di abbattere in modo efficiente il pasto. E con più attività digestiva arriva più flusso sanguigno. Questo, a sua volta, fa sì che il tuo cuore lavori di più e pompi più sangue nell'intestino. Ancora una volta, rallentare ogni boccone aiuterà il tuo sistema digestivo a stare al passo, quindi non avrai bisogno del flusso sanguigno extra.

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6. Smetti di goderti i sapori o la sensazione in bocca del tuo cibo.

"Il cibo non deve essere buono o cattivo [for you]. "

In teoria, mangiamo per sopravvivere. Il cibo ci sostiene durante il livello di attività fisica che svolgeremo durante la giornata. Ma culturalmente, il cibo serve da conforto e un modo per riunire le persone. Anche se questo non vuol dire che non dovresti goderti il ​​cibo che mangi, gli esperti dicono che è importante non perdere di vista lo scopo del mangiare in primo luogo. Abbey Sharp, RD, fondatrice di Abbey’s Kitchen, suggerisce di pensare alla tua fame come a un indicatore del gas. "Cerca di iniziare a mangiare quando sei sazio per un quarto e fermati quando sei sazio per tre quarti per evitare di mangiare troppo", dice. "Non lasciarti mai affamare troppo, altrimenti rischierai un'altra abbuffata."

7. Ti senti in colpa dopo aver finito un pasto.

Anche dopo aver mangiato una fetta di torta di zucca o di noci pecan o sorseggiato un bicchiere o due di zabaione, non dovresti sentirti giù. È importante ricordare che mangiare dovrebbe essere un'esperienza soddisfacente – un'esperienza che puoi e dovresti goderti con amici e familiari – non qualcosa di cui hai paura perché sai che esagererai. Sharp suggerisce di rimuovere l'elemento morale dal tuo pasto, spuntino o dessert. "Il cibo non deve essere buono o cattivo", dice. "Fai del tuo meglio per assicurarti di mangiare solo finché non sei pieno e limitando le porzioni in modo da poter gustare il tuo cibo senza sentirti male in seguito."

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