7 suggerimenti supportati dalla scienza per mantenere i buoni propositi per il nuovo anno

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Foto: Twenty20

È una tradizione festiva fare un elenco di tutti gli obiettivi che vuoi raggiungere nel nuovo anno: perdere peso. Mediare di più. Mangia più semi di chia. Ma è quasi diventato un passatempo nazionale dissacrare le nostre aspirazioni collettive. Tua sorella osserva maliziosamente: "Ti alleni per una mezza maratona, sul serio?" Oppure vedi questi promemoria che l'88% delle risoluzioni fallisce.

Ma preparati a dimostrare che si sbagliano. Si scopre che ci sono abilità che puoi imparare per prepararti al successo. "Non si tratta solo di resistere alla tentazione attraverso la sola forza di volontà", afferma lo psicologo dell'Università di Scranton John Norcross, che ha seguito centinaia di responsabili della risoluzione negli ultimi due decenni. (Il suo studio più famoso è stato pubblicato nel 2002 sul Journal of Clinical Psychology.) "Molte persone non capiscono che si tratta di un processo che avviene a piccoli passi. Sarebbe come cercare di sviluppare una nuova abilità senza un addestramento efficace, come suonare il violino o il tennis ".

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"È un pensiero magico che rinascerai il 1 ° gennaio e lo scoprirai."

La sua ricerca ha rilevato che il 40% delle persone che prendono risoluzioni sono riuscite a raggiungere i propri obiettivi. Al contrario, solo il 4% delle persone che desideravano cambiare un comportamento, ma non hanno dichiarato le proprie intenzioni sotto forma di risoluzione, ha visto alcun risultato.

Un avvertimento importante: i vincitori non hanno cercato di farla finita a partire dal giorno di Capodanno. "È un pensiero magico che rinascerai il 1 ° gennaio e lo scoprirai", afferma Norcross, autore di Changeology: 5 Steps for Realizing Your Goals and Resolutions. “Hai bisogno di una fiducia in te stesso realistica. Hai anche bisogno di un piano. "

Dai un'occhiata a questi suggerimenti degli esperti su come schiacciare i tuoi obiettivi.

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Suggerimenti supportati dalla scienza per mantenere i buoni propositi per il nuovo anno

1. Gettare le basi.

Hai identificato cosa vuoi cambiare nella tua vita e cosa devi fare per realizzarlo. (Vuoi perdere peso. Cerchi deliziose ricette Daily Burn. Fai un programma alimentare. Vai a fare la spesa.) Puoi fare di più per spianare la strada. "Cambia il tuo ambiente per lavorare per te e non contro di te", dice Norcross. Butta via il cibo spazzatura in casa. Organizza il tuo armadietto delle spezie per rendere più facile la cottura. Inoltre, pratica i tuoi nuovi comportamenti in anticipo. Hai esplorato i percorsi per fare jogging nel tuo quartiere? O studiato i menù online dei tuoi ristoranti preferiti per poter fare scelte salutari? Il momento è adesso.

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2. Suddividi il tuo obiettivo in piccoli pezzi concreti.

Si è tentati di dichiarare che perderai 30 libbre o di fare vaghe intenzioni di "rimetterti in forma". Ma essere più specifici è la chiave, afferma Mical Kay Shilts, Ph.D., professore di nutrizione e alimenti alla California State University di Sacramento che studia come i pazienti stabiliscono obiettivi dietetici ed esercizio. "Con grandi obiettivi a lungo termine, possiamo essere sopraffatti e facilmente scoraggiati. Devono essere abbastanza raggiungibili in modo che tu sappia che puoi ottenerlo se ti impegni ", dice. Stabilisci obiettivi settimanali, come "Camminerò per 30 minuti tre volte questa settimana" o "Voglio perdere mezzo chilo questa settimana".

"Le persone di successo sbagliano tanto quanto le persone senza successo, ma si rendono conto che è un errore e non si arrendono".

3. Monitora i tuoi progressi.

Invece di misurare il risultato, monitora i comportamenti sani che ti aiutano a raggiungerlo. "Se stai lavorando sul tuo peso, [that means] non stai solo registrando le libbre ", dice Norcross. "È la frequenza con cui ti alleni o mangi frutta e verdura fresca." Registrare quelle buone azioni significherà anche che stai rafforzando – e applaudendo – le buone abitudini. Potrai anche guardare indietro e vedere fin dove sei arrivato. Progresso, FTW.

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4. Recluta una cheerleader.

Non devi fare la cronaca del tuo viaggio su Facebook. Ma è utile condividere i tuoi obiettivi – e vantarti dei tuoi traguardi – con un amico che ti sostiene. "Crei una sorta di responsabilità perché non vuoi dire loro che non l'hai fatto", spiega Shilts. "È anche bello ricevere una pacca sulla spalla perché questo ci fa andare avanti."

5. Arruolare un task-master.

Questo è diverso dal chiedere ai tuoi amici di Instagram di inviarti "Fantastico!" Commenti. Norcross suggerisce di stipulare un contratto effettivo con qualcuno che si impegnerà ad aiutarti a rimanere in pista. Ad esempio, in questo esempio, accetti di raggiungere gli obiettivi entro una certa data. Se li incontri, ottieni i premi elencati, come una cena fuori o un massaggio ai piedi. Se non lo fai, accetti la punizione specificata, come la donazione al tuo ente di beneficenza preferito. Dai un'occhiata all'app Gym-Pact, che crea "puntate in denaro" in un pool di denaro di gruppo come incentivo per raggiungere i tuoi obiettivi.

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6. Goditi una gratificazione immediata.

La sfida nell'attenersi alle risoluzioni è che il guadagno spesso sembra lontano. I ricercatori della Booth School of Business dell'Università di Chicago hanno scoperto che coloro che sono in grado di identificare i premi immediati hanno maggiori possibilità di mantenere i comportamenti che li porteranno lì.

"Le persone possono chiedersi quali attività possono scegliere per rendere più piacevole il perseguimento dell'obiettivo a lungo termine", suggerisce Kaitlin Woolley, Ph.D. candidato in scienze comportamentali e autore principale dello studio che è stato pubblicato a novembre nel Bollettino della personalità e della psicologia sociale. Suggerisce di ascoltare la musica mentre si fa esercizio o di concentrarsi sullo sballo di endorfine post-allenamento (piuttosto che sull'obiettivo più grande di "salute migliore").

7. Anticipare le zone difficili.

Anche se inizierai a correre il giorno di Capodanno, la tua missione diventerà notevolmente più difficile entro la fine di gennaio. "Possiamo fare qualsiasi cosa per un po ', ma creare un nuovo comportamento richiede molto lavoro", dice Norcross, spiegando che le persone di successo hanno beneficiato maggiormente del supporto sociale un paio di settimane dopo aver iniziato il loro piano.

Inoltre si sono ripresi rapidamente quando si sono allontanati. "Le persone di successo sbagliano tanto quanto le persone senza successo, ma si rendono conto che è un errore e non si arrendono", dice Norcross. In effetti, il 71% delle persone nella sua ricerca ha affermato che il loro primo errore li ha costretti a impegnarsi nuovamente per i propri obiettivi.

In media occorrono circa tre mesi per cambiare un'abitudine. "Se sei pronto, l'inizio dell'anno è una meravigliosa opportunità per migliorare te stesso", afferma Norcross. "Ricordati di andare avanti."

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