8 consigli essenziali per la preparazione dei pasti per un'alimentazione sana

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Foto: Twenty20

Il segreto della preparazione dei pasti è svelato. Ovunque si guardi, chef, dietisti, food blogger e Insta-famosi hanno tutti abbracciato la #mealpreplife. Dopotutto, questa ultima abitudine alimentare sana può far risparmiare tempo e denaro e, con cibo sano pronto e accessibile, è meno probabile che tu faccia una scelta sbagliata. "Se non pianifichiamo o prepariamo, è molto più facile cadere nella routine di mangiare le stesse poche cose più e più volte o diventare meno consapevoli delle nostre scelte e di come ci piace il cibo", afferma Cara Harbstreet, RD di Smart Street Nutrizione.

La tua routine di preparazione dei pasti settimanale è anche una grande opportunità per aumentare il profilo nutrizionale dei tuoi pasti, rendendo più facile attenersi ai tuoi obiettivi di salute, che si tratti di ridurre lo zucchero, le calorie o gli ingredienti lavorati. "Se lo fai a casa, è già più salutare di quello che puoi acquistare in un ristorante", afferma Talia Koren di Workweek Lunch. "Tu controlli ogni ingrediente e puoi adattare il tuo cibo alle tue preferenze e restrizioni."

Pronto a intensificare la preparazione dei pasti per snellire il tuo piatto? Ecco 10 consigli professionali su come preparare i pasti per una migliore salute e sapore in ogni boccone.

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Crea piatti più sani con questi suggerimenti per la preparazione dei pasti

1. Mescola e abbina

La preparazione dei pasti non deve significare preparare lo stesso pasto per l'intera settimana. Invece, Harbstreet consiglia di concentrare i tuoi sforzi di preparazione dei pasti sulla preparazione degli elementi principali di un pasto – cereali, proteine, verdure, salse – in modo da poter mescolare e abbinare gli ingredienti e creare piatti ben bilanciati e nutrienti che ti piaceranno. "Questo cancella la noia e il burnout che molti preparatori di pasti riferiscono di sperimentare", dice.

"Mi piace cucinare una grande pentola di fagioli e cereali da gettare in insalate, involtini e ciotole di cereali per tutta la settimana", afferma Andrea Nordby, capo chef di Purple Carrot. "Attenersi alle basi come riso integrale e ceci, o cucinare una grande partita di farro, mirtilli o orzo." Quando li hai pronti, potresti saltare quel mac e formaggio acquistato in negozio o la pizza preconfezionata.

2. Crea la tua salsa segreta

Nordby consiglia di preparare anche una scorta di salse versatili in modo da poter creare un pasto completamente diverso dalla stessa scorta di ingredienti. Puoi condire la salsa su pasta, insalate e patatine fritte. Uno dei suoi preferiti? "Pesto da spruzzare su tutto", dice. Preparare una salsa in casa elimina anche gli ingredienti extra nelle salse confezionate che spesso aumentano il numero di zuccheri e calorie in un piatto.

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3. Scambia il grano con le verdure

Prova a sostituire metà del tuo riso bianco o integrale con riso al cavolfiore o broccoli, suggerisce Lindsay Cotter, autrice di Nourishing Superfood Bowls: 75 Healthy and Delicious Gluten-Free Meals to Fuel Your Day (out March 2018). Non solo otterrai più fibre, vitamine e minerali, ma risparmierai anche alcune calorie.

La pasta, che si tratti di insalata di pasta o dei tuoi noodles preferiti con salsa, è un'opzione di preparazione dei pasti. Ma la prossima volta che lo fai, opta per zucchine o spaghetti di patate dolci, dice Cotter. I noodles vegetariani aggiungeranno più colore e consistenza per intrattenere la tua tavolozza, per non parlare di fibre e vitamine extra e anche meno calorie!

Una regola generale: concentrarsi meno sulla limitazione dei gruppi di alimenti e più sullo scambio di cibi a basso contenuto di nutrienti con quelli ricchi di vitamine e minerali, dice Cotter. Mangerai in modo più sano, ti sentirai comunque soddisfatto e molto probabilmente ridurrai le calorie nel frattempo.

4. Diventa pazzo di spezie

Le spezie sono l'arma segreta di ogni cuoco. Puoi creare una varietà infinita di piatti buoni con un mix di sapori diversi. "Cerca l'ispirazione nei sapori internazionali", afferma Koren. "Se prendi pollo, asparagi e patate dolci, puoi renderlo un piatto di ispirazione indiana trasformandolo in un curry o in un piatto di ispirazione messicana aggiungendo coriandolo, alcuni jalapeños e lime." La parte migliore: le erbe e le spezie hanno un contenuto calorico molto basso. Quindi, mentre aumenti il ​​sapore, non aumenti il ​​conteggio dell'energia.

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5. Sovraccarico di verdure

Abbiamo tutti bisogno di mangiare le nostre verdure, giusto? Allora perché non introdurre qualcosa in più nei tuoi pasti preparati? "In genere puoi mangiarne molto e non devi preoccuparti di accumulare molte calorie indesiderate", afferma Alex Torres aka @mealprepmondays. Scegli le patate dolci o il cavolfiore, che sono sia sazianti che nutrienti. Oppure scambia il cavolo con uno stufato sostanzioso invece di noodles, dice Cotter.

6. Confezione per il controllo delle porzioni

Non solo i buoni contenitori per alimenti mantengono il tuo frigorifero ordinato e organizzato, ma possono anche mantenerti onesto sulle dimensioni delle porzioni per aiutarti a evitare di mangiare troppo. Torres preferisce i contenitori Bentgo in vetro, che sono divisi in sezioni: una per il pasto principale e una per un contorno di verdure o frutta.

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7. Fai in modo che i tuoi elettrodomestici funzionino per te

Pentola istantanea, fornello lento, multi-fornello: è probabile che tu ne abbia uno (o tutti) nei tuoi armadietti. Invece di lasciarli raccogliere polvere, mettili in funzione! Cotter suggerisce di preparare una grande quantità di farina d'avena in una pentola istantanea addizionata di frutta, spezie, noci e semi e avrai una colazione nutriente per l'intera settimana. È una scelta più salutare rispetto alle opzioni per la colazione preconfezionate ed elaborate disponibili.

8. Organizza e riordina

"Il decluttering può impostare l'ambiente per la preparazione dei pasti e rendere il processo più efficiente" e rendere i pasti meno stressanti, afferma Harbstreet. "Possiamo quindi entrare in un pasto con una mentalità più positiva o rilassata" ed essere più consapevoli dei segnali di fame, rendendo meno probabile che mangerai oltre il punto di sazietà, dice Harbstreet. "Questa è una delle cose che supporta un rapporto sano ed equilibrato con il cibo." Quindi getta o riutilizza i contenitori che non hanno i coperchi corrispondenti. Investi in contenitori impilabili e altri oggetti di uso comune come un buon coltello da chef e un tagliere. E poi inizia la preparazione: il conteggio giornaliero di zuccheri e calorie potrebbe diminuire al momento del prossimo pasto.

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