sabato, Ottobre 16, 2021
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8 modi salutari per premere Ripristina

Foto: Stagno5

Tre settimane nel nuovo anno e hai già esitato un po' a tenere il passo con i tuoi propositi. Il lavoro è aumentato, ti ha tenuto in ufficio fino a tardi e hai incontrato vecchi amici davanti a un cocktail – inoltre, sono i playoff di calcio che significano birra e ali in abbondanza. Gli studi dimostrano che solo il 46% delle persone che prendono delle risoluzioni finisce per rispettarle. Ma non sei stanco di trovare scuse? Soprattutto a gennaio? Abbiamo reso semplice riprendere i tuoi obiettivi salutari per il nuovo anno. Segui questo piano di gioco passo dopo passo per programmare la tua giornata – da quando fare esercizio fisico al momento migliore per fare un pisolino – e tornare in carreggiata.

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Modi salutari per premere Reset

1. Bevi un grande sorso
Prendi l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua appena ti alzi, anche prima della tua tazza di caffè mattutina, afferma Nicole Boger, proprietaria e capo allenatore del Soul Sports Training a West Palm Beach, in Florida. "Hai passato le ultime 6-10 ore senza acqua", dice. "Il tuo corpo sta usando quel tempo per ripararsi dai danni quotidiani, ma iniziare la giornata anche leggermente disidratato può farti sentire pigro".

Continua a sorseggiare acqua o acqua frizzante senza calorie per tutto il giorno; Boger suggerisce di aggiungere foglie di menta o fette di limone, lime o anguria per un ulteriore sapore nutriente. Anche i tè freddi alle erbe non zuccherati, come l'ibisco, sono un'opzione salutare.

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2. Esercizio all'A.M.
Stai cercando di perdere qualche chilo? Sudati non appena ti alzi dal letto. Un allenamento prima di colazione può aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Physiology. L'esercizio mattutino può anche aiutarti a metterti in una mentalità sana per il resto della giornata. L'allenamento della forza è un altro buon modo per iniziare la giornata, soprattutto se hai intenzione di correre più tardi: sollevare pesi al mattino ha migliorato le prestazioni di sprint degli atleti nel pomeriggio in uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport.

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3. Fai una colazione ad alto contenuto proteico
Gli studi hanno dimostrato che ignorare un pasto mattutino può portare le persone a mangiare più tardi e a prendere decisioni meno nutrienti. E quelle decisioni possono devastare la tua salute: la rinuncia alla colazione ha portato a un rischio maggiore del 27% di malattie cardiache nella ricerca dell'Università di Harvard. Mangiare un pasto presto ricco di proteine ​​è un'ottima scelta, e non solo perché ti mantiene sazio fino all'ora di pranzo; una colazione ricca di proteine ​​può anche aiutare a prevenire le voglie e incoraggiare le persone a fare scelte alimentari sane per il resto della giornata, secondo un nuovo studio dell'Università del Missouri: Columbia.

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4. Continua a muoverti
Ormai è risaputo quanto possa essere malsano stare seduti per periodi prolungati: porta a condizioni come l'aumento della pressione sanguigna e aumenta il rischio di malattie cardiache. Durante il giorno, fai un giro o due intorno all'ufficio o alzati e fai il giro dell'isolato a pranzo. Per ricordarti di farlo, imposta una sveglia sul telefono o sull'orologio in modo che emetta un segnale acustico ogni ora; muoviti ogni volta che senti il ​​ronzio.

5. Prepara un piano alimentare
Per evitare di allungare la mano verso l'armadietto del cibo spazzatura o dirigersi verso il distributore automatico per uno spuntino di metà giornata, invece, avere pasti e snack preparati e a portata di mano. "Trascorrere un'ora in cucina ogni domenica – o un altro giorno che funziona meglio con il tuo programma – preparando pranzi da asporto e sacchetti di snack a porzione controllata ti farà risparmiare tempo durante la settimana e renderà più facili le scelte nutrienti", afferma Boger. Suggerisce di imballarli con verdure e hummus, noci, carni magre o uova sode.

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6. Fai un pisolino al gatto
Quando senti quel crollo di energia a metà pomeriggio, ricarica la batteria facendo un breve sonnellino (se puoi chiudere la porta dell'ufficio o sgattaiolare via dalla scrivania durante la settimana). Un pisolino di 10 minuti nel pomeriggio è sufficiente per migliorare la vigilanza e le capacità cognitive, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Sleep. Anche se all'inizio potrebbe essere difficile addormentarsi velocemente, con un po' di pratica diventerà più facile e farà la differenza.

7. Pianifica allenamenti pesanti dopo il lavoro
Salva la tua sessione di velocità per il tardo pomeriggio o la sera. Ricercatori tunisini hanno scoperto che i giocatori di calcio miglioravano le loro prestazioni di sprint quando si allenavano alle 17:00. piuttosto che alle 7 del mattino. I tuoi muscoli sono più flessibili e i tuoi polmoni funzionano in modo più efficiente nel corso della giornata, il che può aiutarti a superare intervalli duri o ripetizioni di sprint. Per assicurarti di avere abbastanza energia per affrontare una sessione difficile, mangia uno spuntino da 125 a 250 calorie da un'ora a 90 minuti prima, consiglia Boger. Quindi aiuta i tuoi muscoli a ripararsi in seguito con uno spuntino o un pasto contenente un rapporto di circa 3 a 1 tra carboidrati e proteine.

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8. Colpisci presto il fieno
Anche se dormi già sette o otto ore a notte, sonnecchiare più a lungo potrebbe essere utile. Dormire più del solito – fino a 10 ore a notte – ha migliorato le prestazioni dei giocatori di basket e ha abbassato i loro livelli di affaticamento nella ricerca della Stanford University. Cerca di andare a letto cinque o 10 minuti prima ogni notte fino a quando non ottieni una Z adeguata e preparati a svegliarti sentendoti fresco e pronto per affrontare un'altra giornata sana.

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