giovedì, Ottobre 21, 2021
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9 modi per evitare l'aumento di peso in inverno (e non sentirsi mai deprivati)

Foto di Ali Inay

Soffri già di incubi che i tuoi jeans preferiti non si adatteranno a gennaio? O che sfoggerai il doppio mento nelle foto di Capodanno? Rilassare. Anche se quest'anno ti sei già sbizzarrito un po 'troppo, puoi comunque arrivare al 2016 senza sentirti completamente gonfio.

"Non sono il clima e le temperature più basse che portano all'eccesso di cibo", afferma Milton Stokes, MPH, RD, CDN, proprietario di One Source Nutrition, LLC, una società di consulenza e consulenza nutrizionale nel Connecticut. Il problema dell '"aumento di peso invernale" è incentrato sul comportamento e sulle tentazioni a cui siamo esposti durante questi mesi dell'anno. Volere stufati di formaggio e stufati densi e sostanziosi non appena le temperature scendono sono comportamenti che ci siamo allenati a ripetere, dice Stokes. "Quella vecchia teoria dell'ibernazione che prevedeva il bisogno di più calorie per superare un rigido inverno non regge." Dopotutto, dice, quando guardiamo in tutto il paese in luoghi che non hanno inverni rigidi, le persone mangiano ancora di più in questo periodo dell'anno.

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La colpa del legame tra "inverno" e "aumento di peso" è che è una stagione in cui le persone si riuniscono per celebrare cibo ricco, socializzare frequentemente, bere più alcol e possibilmente perdere la motivazione per l'allenamento. "Vorremmo che i festeggiamenti riguardassero l'amicizia, la famiglia e l'incontro con persone che non vediamo spesso. Ma di solito l'evento riguarda il cibo, il buffet e i dessert ", afferma Stokes. Ecco nove suggerimenti per aiutarti a resistere a quel biscotto natalizio in più e rimanere motivato a farlo fino al nuovo anno senza il dono della circonferenza extra.

9 modi per evitare l'aumento di peso in inverno

1. Celebrare il mantenimento, non solo la perdita di peso.

La ricerca ha dimostrato che la persona media guadagna solo uno o due libbre durante le festività natalizie. Ma mentre una libbra è circa la media per i suoi clienti che gestiscono il peso, dice Stoke, non è raro che le persone in sovrappeso o obese guadagnino un po 'di più. Potrebbe non sembrare molto, ma una volta che quella libbra è sul tuo telaio, ci sono buone probabilità che rimanga lì in modo permanente, dice Stokes. E se ciò accade ogni anno, 10 anni dopo, sei 10 libbre più pesante. Stokes suggerisce di creare un piano che puoi gestire e di cui essere felice fino alla fine della stagione dello zabaione. Se questo significa che il tuo obiettivo è mantenere il tuo peso, accettalo! Se stai cercando di perdere peso, sappi che dovrai essere molto vigile con la tua dieta e il tuo programma di esercizi.

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2. Prendi quel biscotto, ma non tre.

Dal momento in cui le caramelle di Halloween arrivano nei negozi all'inizio di ottobre, siamo bombardati da dolcetti e tentazioni ad ogni turno. Quel che è peggio, spesso ci comportiamo come se non vedremo mai più questo cibo tranne questo periodo dell'anno! Trattiamo il cibo delle feste e il cibo delle feste come se fosse "L'ultima cena", dice Stokes. La gente va gaga per biscotti e dolci natalizi, antipasti speciali e cocktail pesanti come se potessimo gustarli solo un mese all'anno. Ciò spesso porta a mangiare troppo ogni volta che sono di fronte a noi, dice Stokes. “Ricordo ai miei clienti che se in vacanza volete un cibo speciale, fatelo. Basta non pensare di aver bisogno di tre porzioni perché non c'è nessun altro periodo dell'anno in cui puoi averlo. Non dare al cibo così tanto potere su questo [seasonal] evento. Togli il vento dalle sue vele ", dice Stokes.

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3. Sii disposto a dire "no".

Se sei seriamente intenzionato a raggiungere il tuo obiettivo dall'altra parte delle festività natalizie, prendi l'abitudine di delineare cosa mangerai ogni giorno e di pianificare i tuoi allenamenti. Ciò potrebbe comportare dedicare più tempo allo shopping, preparare il cibo e cucinare i pasti per la settimana successiva in modo da non essere in balia di avanzi tutt'altro che buoni, drink dell'happy hour a stomaco vuoto o cibo metà della pastella del mix di brownie per la festa scolastica di tuo figlio. E se non è nel tuo programma alimentare predeterminato, va bene dire "no, grazie".

Stokes dice che molti dei suoi clienti sono ansiosi per i deludenti spacciatori di cibo. La gente pensa che sia un periodo caotico e fuori controllo in cui devi arrenderti e mangiare i cibi che gli altri ti stanno spingendo, specialmente quando sai che hanno buone intenzioni. Ma sii vigile e persistente con il tuo piano. "Dai ai tuoi familiari l'opportunità di sentirti dire che non lo vuoi. Se si sentono rifiutati o tristi, questo è il loro problema ", dice.

Foto di Perry Santanachote

4. Accetta gli errori e vai avanti.

Se hai mangiato qualcosa che non avevi programmato di avere quel giorno, come il famoso streusel natalizio di tua zia, la cosa migliore che puoi fare è modificare il tuo programma e tornare in pista al tuo prossimo pasto. Ciò potrebbe significare dimezzare i carboidrati a cena o saltare lo spuntino serale. Se hai già programmato un allenamento per quel giorno, considera di aumentare l'intensità o di aggiungere altri 10 minuti se riesci a spremerlo. “Un pasto non ti spezzerà. Non ti farà guadagnare un chilo di grasso o muscoli ", dice Stokes. Inoltre, tieni presente che se sali sulla bilancia e vedi un aumento di peso, potrebbe essere la ritenzione di liquidi dovuta al consumo di cibi stagionali salati. Non lasciarti scoraggiare da un guadagno e decidi di abbandonare il tuo obiettivo fino al nuovo anno: ricomincia da capo con il tuo prossimo pasto.

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5. Diffidare delle situazioni "open bar".

Bere alcol è un triplice pugno quando si tratta di interferire con la perdita di peso. Oltre ad avere calorie vuote, alcune ricerche hanno dimostrato che l'alcol stimola l'appetito e riduce l'inibizione, quindi è più probabile che tu mangi cibi fritti, grassi e salati che normalmente non toccheresti con un palo di 3 metri. Stokes dice ai suoi clienti di cercare di evitare l'alcol alle feste se possono, o, se sanno che avranno un drink o due, di non farlo a stomaco vuoto. Quando siamo super affamati è difficile pensare con chiarezza e rinunciare a cibi indulgenti e bevande ipercaloriche. Saltare i pasti durante il giorno per risparmiare calorie da bere di solito si ritorce contro e porta a mangiare troppo, quindi pianifica in anticipo il numero di bevande che avrai e deduci quelle calorie dal tuo totale giornaliero.

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6. Rimani presente per evitare l'eccesso di cibo.

È fin troppo facile rimanere intrappolati in una bella diffusione di cibo a un tavolo delle feste e divorare il tuo pasto in modo da poter avere secondi prima che scompaia. Ma la chiave per sintonizzarti con il tuo corpo e sapere quando sei pieno è rimanere consapevoli e presenti. Hai bisogno di un promemoria utile? Prova a preprogrammare un messaggio sul telefono in modo che venga visualizzato prima di sederti a cena. Usa tutto ciò che ti ricorda di essere consapevole, goditi il ​​cibo, rilassati e assapora tutto per evitare che l'eccesso di cibo accada in primo luogo. E se ti ritrovi a mangiare troppo velocemente, va bene alzarti da tavola, fingere di dover fare una telefonata o controllare i tuoi figli e fare qualcosa che ti allontani da quella situazione per uno o due minuti, suggerisce Stokes . Tornerai sentendoti ricaricato e rifocalizzato in modo da poter terminare il tuo pasto in modo più consapevole.

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7. Riprendi i tuoi obiettivi iniziali.

Passare le leccornie giorno dopo giorno diventa vecchio (ed estenuante). Per rimanere motivato, ricorda a te stesso il motivo per cui hai voluto seguire un piano alimentare sano in primo luogo, dice Stokes. Per i suoi clienti di solito è collegato al desiderio di sentirsi meglio, migliorare la fiducia, invertire i problemi di salute e altro ancora. “Molti clienti che vedo hanno problemi legati alla motivazione. Scrivi i motivi per cui hai iniziato questa sana iniziativa e portali con te su una nota adesiva o inseriscili in un calendario digitale con un messaggio pop-up quotidiano che dice qualcosa come: 'Sto mangiando in questo modo perché voglio sentirmi meglio e perdere peso. '”Vedere i promemoria ogni giorno aiuta la motivazione.

8. Pensa al motivo per cui stai mangiando.

"Gran parte dell'aumento di peso invernale che vedo durante le vacanze è spesso dovuto a persone che si sentono ansiose, stressate, sopraffatte, sole o tristi – e il cibo è un sostituto di altre cose", dice Stokes. È facile cadere in abitudini alimentari emotive se non disponiamo di meccanismi per affrontare i sentimenti di disagio e le vacanze non sono necessariamente un momento di gioia per tutti. "Dovremmo essere felici e stare insieme ai membri della famiglia e dovremmo andare tutti d'accordo. Riconosci che c'è molta pressione ", afferma Stokes. Cerca di riportare l'attenzione su amici e familiari e sulle persone con cui ti piace passare il tempo di più. E se hai bisogno di una pausa, concediti qualche minuto di respirazione profonda per rilassarti in un luogo tranquillo. Quindi chiediti se hai davvero bisogno di quel biscotto, o hai solo bisogno di una pausa.

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9. Non lesinare sugli zzz.

La stagione delle vacanze consiste nel riempire più cose durante la giornata – il 25% in più di stime di Stokes, in base alla sua esperienza con i clienti – che si tratti di feste, acquisti, pulizie, cucina e così via. Per ottenere di più dalla tua giornata, assumi un aiuto o dormi meno, dice. E la maggior parte delle persone di solito rinuncia al sonno. Con la privazione del sonno arrivano le voglie, in particolare le voglie di carboidrati, dolci e cibi ipercalorici. Invece, determina come puoi delegare alcuni compiti, lasciar perdere e uscire da quell'ennesima festa.

Dopotutto, qualcosa deve dare. Cerca di anticipare e pianificare un programma frenetico prima che accada. Dai la priorità alla tua lista di cose da fare in modo che gli obiettivi più importanti siano in cima: ottenere il sonno di cui hai bisogno, dedicare tempo alla routine di esercizi e pianificare pasti sani. Tutte queste cose insieme creano una salute migliore, qual è il tuo obiettivo finale, giusto?

Pubblicato originariamente a dicembre 2013. Aggiornato a dicembre 2017.

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