Amico o nemico? E quanto dovresti mangiare?

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Per anni ci è stato detto che mangiare grassi ci avrebbe fatto ingrassare e aumentare il rischio di malattie cardiache. Ma ora ci viene detto che le vecchie raccomandazioni non erano corrette e che dovremmo mangiare grassi ad ogni pasto. Allora, chi ha ragione? Beh, non è una risposta semplice. Separiamo i fatti concreti dalla finzione per capire quanto ciascuno di noi dovrebbe mangiare davvero.

Alla fine degli anni '70, ci fu un picco di morte improvvisa per attacchi di cuore e una nuova legislazione fu approvata creando la prima serie di linee guida dietetiche per gli americani. Ci è stato detto di diminuire la nostra assunzione di grassi perché i grassi aumentavano i livelli di colesterolo, il che aumenterebbe il rischio di un attacco di cuore. Di conseguenza, gli anni '80 e '90 hanno visto il boom del movimento "senza grassi" e biscotti, torte e cracker senza grassi hanno invaso gli scaffali del mercato. Pasta, riso, salatini e pane sono diventati il ​​fulcro della dieta perché non contenevano grassi. Le persone evitavano l'olio d'oliva, il burro, le noci e gli avocado perché erano cibi ricchi di grassi. Ma invece di tassi più bassi di malattie cardiache, abbiamo visto un aumento dell'obesità, del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache. Come è potuto accadere?

Le diete ad alto contenuto di carboidrati, in particolare i carboidrati degli alimenti trasformati, causano un aumento della produzione di insulina che può portare ad accumulo di grasso e infiammazione. Numerosi studi negli ultimi due decenni che hanno confrontato diete ad alto contenuto di grassi / a basso contenuto di carboidrati con diete a basso contenuto di grassi / ad alto contenuto di carboidrati hanno costantemente scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi hanno promosso una maggiore perdita di peso e migliori numeri di profilo lipidico. Studi sulla popolazione di persone che consumano diete ad alto contenuto di grassi, come gli approcci al cibo del Mediterraneo e della Francia (paradosso francese), così come numerose regioni tropicali, hanno mostrato tassi più bassi di malattie cardiache, obesità e morbo di Alzheimer. Queste diete sono anche ricche di frutta e verdura e hanno poco o nessun cibo trasformato.

FUNZIONI E BENEFICI DI FAT

Il grasso è uno dei tre macronutrienti (proteine ​​e carboidrati sono gli altri due). Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo, il che lo rende molto denso di energia. Il grasso ha molte funzioni importanti nel corpo, tra cui:

  • Energia
  • Produzione di ormoni: ormoni sessuali, steroidi e colesterolo
  • Funzione cerebrale e umore
  • Assorbimento di vitamine liposolubili – vitamine A, D, E e K.
  • Sapore: il grasso trasmette sapore e fornisce una sensazione in bocca che migliora la soddisfazione del pasto
  • Sazietà: il grasso richiede più tempo per essere digerito rispetto ai carboidrati, quindi ti senti pieno più a lungo

TIPI DI GRASSI

Il grasso può essere suddiviso in diversi tipi in base alla loro struttura chimica. La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di questi diversi grassi, uno dei quali è il tipo predominante.

GRASSI MONOINSATURI (MUFA)

I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e possono resistere bene alle alte temperature. Trovati comunemente in avocado, olio d'oliva e mandorle, i MUFA ottengono un grande "pollice in alto", poiché numerosi studi hanno collegato le diete ad alto contenuto di MUFA con un rischio ridotto di malattie cardiache e diabete.

GRASSI POILINSATURI (PUFA)

Anche liquidi a temperatura ambiente, i PUFA sono una grande categoria di grassi che sono meglio compresi se ulteriormente suddivisi in due gruppi: omega-3 e omega-6.

OMEGA 3 I grassi sono noti per essere antinfiammatori e associati a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, depressione e obesità. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono salmone selvatico dell'Alaska, sgombri, acciughe sarde, aringhe, chia, lino e noci. Le due forme importanti di omega-3 sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) e si trovano nei pesci grassi. Le forme vegetali di omega-3 contengono ALA (acido alfa linoleico), che deve essere convertito in EPA e DHA nel corpo. Sfortunatamente, questa conversione è un processo lento, ma anche così, gli omega-3 ricchi di piante, come i semi di chia e di lino, sono ricchi di fibre, lignani (un tipo di fibra che riduce il cancro) e proteine ​​e dovrebbero essere consumati regolarmente.

OMEGA-6 i grassi si trovano ampiamente negli oli di noci e semi e in molti alimenti trasformati comunemente consumati in una dieta occidentale. Questi grassi possono diventare pro-infiammatori se consumati in eccesso (come in una dieta tipica) e quando l'assunzione di omega-3 è bassa. Il rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 nella dieta è da 1: 1 a 1: 4. Tuttavia, la dieta americana standard (SAD) ha un rapporto di 1:20 o superiore! Con una dieta come questa, non c'è da meravigliarsi se l'infiammazione sistemica cronica affligge così tante persone.

GRASSI SATURI

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e stabili alle alte temperature. Trovati in alimenti come burro e strutto, i grassi saturi possono aumentare l'LDL (colesterolo "cattivo") ma anche l'HDL (colesterolo "buono"). Una volta ritenuti una delle principali cause di aumento del rischio di malattie cardiache, i grassi saturi sono ora considerati neutri in termini di impatto sulla salute. L'olio di cocco, che è un grasso saturo e ricco di trigliceridi a catena media (MCT), è favorito per i suoi benefici per il cuore e il cervello.

GRASSI TRANS

Sebbene alcuni grassi trans si trovino naturalmente nei latticini e in altri alimenti per animali, la maggior parte sono prodotti artificialmente e possono essere identificati su un'etichetta alimentare dalle parole "olio vegetale parzialmente idrogenato". I grassi trans si trovano comunemente negli alimenti trasformati perché possono aiutare a prolungare la durata di conservazione del cibo. Questi grassi sono i più pericolosi da consumare poiché aumentano l'infiammazione, causano alterazioni multiple dei livelli lipidici, influenzano la funzione arteriosa, aumentano la resistenza all'insulina e promuovono il grasso addominale in eccesso. Non esiste un livello raccomandato per i grassi trans e dovrebbe essere evitato.

QUANTO GRASSO DEVI MANGIARE?

Più importante della quantità è la qualità dei grassi che consumi. L'aggiunta di MUFA, PUFA omega-3 e / o olio di cocco ricco di MCT a ogni pasto ti assicurerà di assumere abbastanza dei giusti tipi di grassi. Includere i grassi ad ogni pasto ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo, a bilanciare il livello di zucchero nel sangue e ad aumentare la tua soddisfazione ad ogni pasto. Cuocere con cocco vergine o olio d'oliva, aggiungere chia o semi di lino macinati a frullati o yogurt, spalmare l'avocado schiacciato sul pane tostato di cereali germogliati o fare uno spuntino con un mix di mandorle, noci e noci pecan.

Non esiste una singola quantità di grassi consigliata da consumare. Quanto ti serve dipende dal tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso, l'aumento o il mantenimento di altre condizioni di salute che potresti avere. L'American Heart Association raccomanda una dieta contenente il 20-35% delle calorie dai grassi. La dieta mediterranea normalmente contiene in media il 35-40% di grassi. Una dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi) rileva il 50-75% delle calorie dai grassi. Così tanti consigli diversi possono creare confusione.

Abbiamo scoperto che ci vuole un po 'di sperimentazione per determinare quanto grasso funziona meglio per ogni persona. Sappi solo che quando aumenti l'assunzione di grassi, devi diminuire le calorie di un altro macronutriente in modo da rimanere in equilibrio energetico per prevenire l'aumento di peso (a meno che l'aumento di peso non sia il tuo obiettivo). Di solito, consigliamo di sostituire i carboidrati raffinati e trasformati con grassi sani.

Per avere un'idea di quanti grassi dovresti consumare, ti consigliamo il seguente calcolo:

0,4 x peso corporeo (libbre) = ______

0,5 x peso corporeo (libbre) = ______

Ad esempio, utilizzando questo calcolo, l'assunzione di grassi raccomandata per una persona di 150 libbre è di 60-75 grammi di grassi al giorno.

LA LINEA DI FONDO

Il grasso è coinvolto in molte funzioni vitali del corpo ed è uno dei tre macronutrienti che devono essere consumati ogni giorno per una salute ottimale. La scelta di grassi di alta qualità è di primaria importanza e la quantità totale di grassi che consumi dipende in ultima analisi dal tuo peso e dagli obiettivi di salute.

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