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Nella comunità del fitness, i carboidrati vengono diffamati in una discussione, elogiati in un’altra, adorati sui blog di cibo e dannati per tutto il tempo. Naturalmente, tante opinioni forti e contraddittorie non possono essere tutte completamente giuste, ma ognuna ha dei meriti, anche quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Quindi cosa sono i carboidrati? E qual è l’approccio migliore per inserirli nella tua dieta (mentre si adattano ancora ai tuoi jeans preferiti)? Continua a leggere per il 411 sulle cose dolci.
Capire i carboidrati
Carboidrato è il termine tecnico per tutti gli zuccheri, compresi gli zuccheri semplici a singola molecola (come il fruttosio), gli zuccheri a doppia molecola (come il saccarosio, noto anche come zucchero da tavola) e quelli messi insieme per formare carboidrati complessi come l’amido e le fibre.
I carboidrati forniscono circa quattro calorie di energia per grammo (ad eccezione delle fibre, che sono prive di calorie) e sono la fonte di carburante preferita del corpo per attività ad alta intensità (come sport, corsa e allenamento con i pesi). Mentre i carboidrati sono importanti per prestazioni e recupero ottimali e sono l’alimento preferito del sistema nervoso centrale, in realtà non sono nutrienti essenziali. Traduzione: non incorrerai in gravi rischi per la salute se non ottieni una certa quantità nel tempo (a differenza di proteine e grassi, che lo sono).
I carboidrati si trovano più comunemente negli alimenti di origine vegetale dolci e amidacei, inclusi frutta e verdura, cereali e prodotti trasformati (pensa a patatine fritte, succhi di frutta e pane). Ogni singola fonte di carboidrati cade da qualche parte nell’indice glicemico, che è una scala della velocità con cui i carboidrati di quel cibo entrano nel flusso sanguigno. Gli alimenti ad alto indice glicemico, come il Gatorade e il pane bianco, entrano rapidamente nel flusso sanguigno, mentre gli alimenti a basso indice glicemico, come la maggior parte della frutta e dei cereali integrali, entrano nel sangue a un ritmo più lento e costante. Nel consumo di carboidrati, il tempismo è importante e può dipendere dal tipo di carboidrati consumati.
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Enigma dei carboidrati
Per essere chiari, i carboidrati di per sé non sono né buoni né cattivi. Tuttavia, mangiare determinati tipi di carboidrati in determinati momenti e in determinate quantità può portare ad alcune conseguenze indesiderabili. Quando i carboidrati ad alto indice glicemico vengono consumati in quantità elevate (soprattutto tutti in una volta), provocano un aumento della secrezione dell’ormone insulina, che può innescare l’aumento di grasso.
E quando ti ritrovi a cercare quel quarto o quinto biscotto, non è solo la tua forza di volontà la colpa. Il consumo di elevate quantità di carboidrati ad alto indice glicemico non sempre fornisce la risposta “sono pieno” di cui il corpo ha bisogno per controllare l’appetito. Il consumo cronico di cibi ad alto indice glicemico può anche assomigliare alla dipendenza. Rimuoverli rapidamente da una dieta può innescare la stessa intensità di voglie. Secondo il ricercatore di insulina e campione di forza Dr. Mike Caruso, il consumo eccessivo a lungo termine di carboidrati ad alto indice glicemico può portare all’insulino-resistenza, una condizione che può aumentare la probabilità di malattie cardiovascolari e diabete di tipo II.
Ma questo non significa che dobbiamo bandire per sempre i semplici piaceri della vita.
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Appello allo zucchero
Mentre i carboidrati (soprattutto quelli ad alto indice glicemico) hanno i loro costi, hanno sicuramente i loro benefici (oltre ad avere un ottimo sapore). Alcuni carboidrati, specialmente quelli che si trovano in frutta, verdura e cereali integrali, sono confezionati in alimenti ricchi di nutrienti che forniscono anche un sacco di fibre che migliorano la salute. E poi ci sono gli effetti dei carboidrati sull’esercizio e sulle prestazioni sportive e sull’adattamento.
Che tu sia un maratoneta o un CrossFitter, i carboidrati sono considerati la fonte di carburante ideale per le competizioni sportive e gli allenamenti ad alta intensità. Se il tuo obiettivo è ottenere i migliori allenamenti, sessioni di allenamento e giochi, i carboidrati sono indispensabili. Forniscono carburante al sistema nervoso centrale, che aiuta con l’energia mentale per allenamenti lunghi e duri. Ancora più profondamente per l’appassionato di fitness è che i carboidrati possono prevenire la perdita muscolare durante l’allenamento e aiutare a stimolare la crescita muscolare e la perdita di grasso se consumati durante e soprattutto dopo l’allenamento. Ma, come per la maggior parte delle cose, il contesto conta.
Linee guida sui carboidrati
Per far funzionare quei carboidrati a tuo favore, considera i seguenti fattori:
Tempi: La maggior parte dei carboidrati giornalieri dovrebbe essere consumata intorno alla finestra dell’allenamento. Un buon punto di partenza è mangiare il 15% dei carboidrati giornalieri nel pasto prima dell’allenamento, il 15% durante l’allenamento (anche se probabilmente non è necessario se stai facendo un Tabata di quattro minuti), il 30% nel pasto dopo l’allenamento e 20 percento nel pasto successivo. Questo ti lascia con il 20 percento della tua assunzione giornaliera di carboidrati da avere in altri momenti della giornata.
Quantità: Poiché abbiamo stabilito i tempi, la quantità per pasto dipende in realtà dalla quantità di carboidrati consumati al giorno. Questo dipende molto dalla quantità di esercizio totale che fai al giorno, ma può variare da uno a tre grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, con due grammi che sono un buon inizio per la maggior parte delle persone.
Tipi: I carboidrati consumati durante e subito dopo gli allenamenti dovrebbero essere di una varietà GI più alta (poiché in questi momenti fanno crescere i muscoli e aiutano a recuperare più carboidrati a basso indice glicemico). Tuttavia, più sei lontano dal tuo allenamento, più l’attenzione dovrebbe essere rivolta ai carboidrati a basso indice glicemico. In questo modo, ottieni il vantaggio di carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico proprio quando entrambi sono utilizzati al meglio.
Di seguito è riportato un esempio di consumo tipico di carboidrati per un individuo che pesa 150 libbre e consuma un grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Tieni presente che questa formula generale è per qualcuno all’estremità inferiore dell’attività fisica quotidiana e del volume di allenamento. Gli individui che si allenano più duramente e più a lungo avranno bisogno di più carboidrati al giorno, spesso da due a tre grammi per chilo di peso corporeo.
8:00 di mattina Colazione: 20 g di carboidrati dalla farina d’avena
12:00 Pasto pre-allenamento: 20 g di carboidrati da riso bianco
14:00 Pasto durante l’allenamento: 20 g di carboidrati di Gatorade
16:00 Pasto post-allenamento: 45 g di carboidrati da Fig Newton a basso contenuto di grassi
18:00 Cena: 30 g di carboidrati da riso integrale
09:00 Spuntino notturno: 10 g di carboidrati da una piccola mela
Questo piano alimentare conterrebbe ovviamente anche fonti di proteine e grassi, ma escludendole è possibile vedere l’andamento delle quantità, dei tempi e dell’indice glicemico tipico di un corretto consumo di carboidrati. Per gli individui che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, è sufficiente inserire il numero totale di carboidrati al giorno nelle percentuali di cui sopra per determinare le quantità di carboidrati per pasto. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati avranno solo 0,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno o meno, mentre alcune persone, specialmente quelle che praticano più sport o si allenano per gare di resistenza, possono consumare fino a 4 grammi per chilo di peso corporeo al giorno!
Un punto importante da ricordare è che in gran parte, il consumo di carboidrati è determinato al giorno, in modo che nei giorni in cui ti alleni duramente, consumerai molti più carboidrati rispetto ai giorni in cui ti alleni leggero o non ti alleni. Questa è la base per la maggior parte degli approcci al ciclo dei carboidrati.
La linea di fondo: i carboidrati non sono né buoni né cattivi da soli. La chiave è sceglierli saggiamente e cronometrarli correttamente. Usati in modo ottimale, i carboidrati possono migliorare il tuo regime di fitness, non rovinarlo!
