Che cos'è e come funziona?

0
41

I carboidrati (o carboidrati) continuano a essere un argomento caldo. In questo momento, stanno subendo il fuoco pesante di tutti i tipi di esperti di nutrizione come causa di obesità, diabete e infiammazione. Ma tutti i carboidrati fanno male? Quanto dovresti mangiare ogni giorno? E qual è il problema con il ciclo dei carboidrati? Ecco le risposte a queste domande sul ciclo dei carboidrati e altro ancora.

Cos'è una dieta per ciclare i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine ​​e grassi. Quando i carboidrati vengono digeriti, si scompongono in glucosio, che è il carburante preferito per il corpo e il cervello. Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, viene segnalato al pancreas di produrre insulina, un ormone che trasporta il glucosio dal sangue e nella cellula, dove viene convertito in energia, immagazzinato come glicogeno o immagazzinato nelle cellule adipose.

Una dieta per il ciclismo con carboidrati è una strategia dietetica utilizzata da culturisti, atleti di fitness e alcuni atleti che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e perdere grasso corporeo. Può essere utilizzato anche da coloro che hanno bisogno di superare un plateau di perdita di peso. Trattandosi di una dieta molto rigorosa, viene utilizzata solo per poco tempo e non è adatta a tutti.

Il ciclo dei carboidrati comporta aumenti e diminuzioni pianificate nell'assunzione di carboidrati a seconda del giorno. Mentre una giornata ad alto contenuto di carboidrati richiede di mangiare da 2 a 2,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo, una giornata a basso contenuto di carboidrati include circa 0,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. C'è anche una giornata senza carboidrati che di solito richiede meno di 30 grammi di carboidrati. Il ciclo dei carboidrati ti consente di mangiare ancora carboidrati da fonti pulite e il ciclismo ti consente di utilizzare meglio i grassi per bruciare come carburante, invece di bruciare carboidrati e tessuto muscolare come carburante.

Come funziona?

Il tuo metabolismo aumenta o diminuisce in base al consumo di calorie e all'assunzione di macronutrienti. Mangiare abbastanza carboidrati al momento giusto ripristina il metabolismo e segnala al corpo di produrre abbastanza ormoni, come la tiroide e la leptina, che aiutano a mantenere un peso sano. Consumare troppi carboidrati, come in una dieta americana standard, può avere l'effetto opposto e causare un aumento di peso stimolando il rilascio di insulina troppo spesso.

I giorni a basso contenuto di carboidrati, se fatti in successione per tre giorni, incoraggiano il corpo a consumare i carboidrati immagazzinati (glicogeno) e passare alla combustione del grasso corporeo (chetoni) per il carburante. La combustione del grasso corporeo immagazzinato porterà alla perdita di peso (sia dal grasso corporeo che dall'acqua).

Ogni piano per il ciclo dei carboidrati è diverso, a seconda dei tuoi obiettivi. Un piano tipico mantiene l'assunzione di carboidrati bassa o molto bassa per due o tre giorni e quindi aumenta l'assunzione di carboidrati per un giorno, di solito in una giornata che include un allenamento pesante. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, l'assunzione di carboidrati è solitamente di 50-150 grammi e proviene da verdure non amidacee e alcuni latticini. I giorni ad alto contenuto di carboidrati contengono in genere 20-400 grammi di carboidrati da carboidrati amidacei, cereali integrali, frutta e verdure non amidacee, nonché latticini.

Ci sono vantaggi nel ciclo dei carboidrati?

Le persone che sono resistenti all'insulina, prediabetiche, hanno il diabete di tipo 2 o sono resistenti alla perdita di peso possono trarre vantaggio dal ciclo dei carboidrati, poiché la diminuzione dell'assunzione di carboidrati e del rilascio di insulina consente al corpo di bruciare le sue riserve di carboidrati e passare all'uso di grassi ( sotto forma di chetoni) per il carburante.

E per quanto riguarda proteine ​​e grassi?

Durante il ciclo di carboidrati, l'assunzione di proteine ​​di solito rimane la stessa ogni giorno, mentre l'assunzione di grassi varia in opposizione all'assunzione di carboidrati. Quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta, l'assunzione di grassi aumenta per fornire le calorie e il carburante necessari per il corpo. Nei giorni con più carboidrati, l'assunzione di grassi viene ridotta per tenere sotto controllo le calorie totali.

Perché il ciclo dei carboidrati sta diventando più popolare?

Il ciclo dei carboidrati è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e diete chetogeniche. Queste diete promettono una rapida perdita di peso a breve termine, anche se il peso perso proviene principalmente dall'acqua. Una volta che le persone sono in grado di funzionare utilizzando i chetoni per il carburante invece del glucosio, sentono meno voglia di cibi a base di carboidrati, si sentono più sazi più a lungo e hanno livelli di energia più sostenuti. L'assunzione di un basso contenuto di carboidrati può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più costanti, diminuire la resistenza all'insulina e ridurre la pressione sanguigna.

Quali sono alcuni possibili pericoli o insidie ​​con questa dieta?

I giorni a basso contenuto di carboidrati, se eseguiti per più di due o tre giorni, possono portare a stanchezza, voglie di carboidrati, stitichezza, gonfiore, disturbi del sonno, malumore e irritabilità, poiché il corpo sta consumando i carboidrati disponibili e passa ai grassi per il carburante. Questa "influenza da carboidrati" è temporanea e può passare mantenendo i livelli di idratazione e assumendo elettroliti adeguati.

Non tutti fanno bene con il ciclismo con carboidrati. Per alcune persone, può effettivamente essere controproducente. Le persone con affaticamento surrenale o Hashimoto (ipotiroidismo autoimmune) possono sperimentare una diminuzione della produzione e del metabolismo dell'ormone tiroideo. Inoltre, le persone che sono incinte, che allattano, sottopeso, hanno un disturbo alimentare (attuale o anamnestico) o hanno abitudini alimentari disordinate non dovrebbero provare il ciclo dei carboidrati.

La linea di fondo

Manipolare l'assunzione di macronutrienti per ridurre i carboidrati in determinati giorni della settimana e per far corrispondere allenamenti specifici può aiutare le persone ad aumentare la massa muscolare e ad eliminare il grasso corporeo. Il ciclo dei carboidrati è una strategia dietetica attentamente pianificata che può essere utilizzata per un breve periodo per raggiungere sia gli obiettivi di composizione corporea che per migliorare i marker di salute, come la glicemia e la pressione sanguigna. Non va bene per tutti e assicurati di verificare con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta e nello stile di vita. Un nutrizionista dietista registrato (RDN) può creare un piano dietetico ben bilanciato e personalizzato che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui