sabato, Ottobre 16, 2021
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Cibi del benessere per aiutarti a migliorare il tuo umore

Pensi che sia impossibile cambiare il tuo umore in base ai cibi che mangi? Pensa di nuovo. La letteratura scientifica continua a scoprire nuove informazioni sulla connessione tra ciò che mangiamo e il modo in cui ci sentiamo. Al centro di questa correlazione si trovano un paio di meccanismi chiave che coinvolgono lo zucchero nel sangue e una sostanza chimica del cervello nota come serotonina.

Le pubblicità televisive popolari alludono al fatto che "non sei tu quando hai fame". Questo è un concetto con cui molti di noi sono intimamente familiari e che senza dubbio hanno sperimentato di volta in volta. Quando i livelli di zucchero nel sangue iniziano a scendere tre o quattro ore dopo un pasto, le persone possono diventare irritabili e agitarsi facilmente. Ecco perché molti esperti raccomandano di consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno per ridurre al minimo le fluttuazioni di zucchero nel sangue.

La serotonina, d'altra parte, è la cosiddetta sostanza chimica del "sentirsi bene" nel cervello. Numerosi studi hanno correlato bassi livelli di serotonina con sintomi di depressione e ansia (Baldwin, 1995). Si pensa anche che la serotonina controlli il rilascio di insulina nel corpo, che è direttamente collegato alla regolazione della glicemia (Paulmann, 2009). La quantità di serotonina disponibile è anche fortemente influenzata dagli alimenti che mangiamo, costituendo la base per alcuni alimenti chiave del buon umore contenenti nutrienti come omega-3, vitamina B-12 e selenio (Bodnar, 2005).

Oltre al pesce, una delle fonti più comuni di acidi grassi omega-3 sono i semi di lino. Questo alimento versatile è una gustosa fonte di proteine ​​e fibre alimentari ed è persino utilizzato nell'industria tessile per il materiale. Le sue proprietà omega-3 sono spesso associate a benefici per la salute come l'abbassamento del colesterolo LDL ("cattivo"), il miglioramento del controllo del diabete e, naturalmente, il miglioramento dell'umore.

Modi per divertirsi
Aggiungi una manciata di semi di lino al mix di fondo, mescola in un frullato o condisci con le tue verdure preferite. I semi di lino macinati sono disponibili anche per cucinare e cuocere al forno. Se stai provando i semi di lino per la prima volta, prendi in considerazione l'idea di cospargerne un po' sulla farina d'avena mattutina per un trattamento salato.

La vitamina B-12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il sano funzionamento dei nervi ed è fondamentale per una serie di reazioni chimiche. Mentre può essere trovato in una varietà di alimenti fortificati e di origine animale, una delle fonti più ricche di vitamina B-12 sono le vongole. Una tazza di zuppa di vongole, ad esempio, contiene ben il 200% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B-12.

Modi per divertirsi
Le vongole possono essere cotte al forno, servite in zuppe e zuppe o aggiunte al tuo piatto di pasta preferito. Comunque scegliate di mangiarle, le vongole sono sia nutrienti che sazianti.

Il selenio è un elemento essenziale biologicamente importante per la regolazione dell'umore e molto altro. È coinvolto nella produzione di proteine, nella sintesi del DNA e ha proprietà protettive contro il danno ossidativo. Sebbene la maggior parte delle noci contenga selenio, le noci del Brasile ne contengono le quantità maggiori. Un'oncia, da sei a otto noci, fornisce oltre il 700% del nostro fabbisogno giornaliero di selenio.

Modi per divertirsi
Oltre a mangiarle a mano, le noci del Brasile possono essere aggiunte a insalate, zuppe o prodotti da forno. Sono super adattabili e possono cambiare e migliorare il gusto di qualsiasi cibo.

Gran parte del modo in cui ci sentiamo per noi stessi e il nostro benessere può essere ricondotto a sane abitudini alimentari. Concentrarsi su cibi che stimolano l'umore con nutrienti chiave, insieme a pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno, può essere la cosa giusta per mantenere gli zuccheri nel sangue costanti e il tuo umore generale sotto controllo.

Riferimenti

Baldwin, D. e Rudge, S. (1995). Il ruolo della serotonina nella depressione e nell'ansia. Psicofarmacologia clinica internazionale, 9, 4.

Bodnar, L. e Wisner, K. (2005). Nutrizione e depressione: implicazioni per il miglioramento della salute mentale tra le donne in età fertile. Psichiatria biologica, 58, 9.

Paulmann, N. et al. (2009). La serotonina intracellulare modula la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche mediante la serotonina delle proteine. PLOS Biologia, 7, 10.

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