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Cibo per muscoli doloranti, cibo per il recupero muscolare

Ti sei impegnato per una vita più sana, incluso l'esercizio regolare. Ma quel dolore muscolare post-esercizio a volte ostacola il tuo prossimo allenamento. Suona familiare? Non sei solo. Molti di noi soffrono abbastanza spesso di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS). Tuttavia, studi recenti indicano alimenti promettenti per i muscoli indolenziti contenenti determinati nutrienti che possono aiutare a combattere questo dolore e accelerare il tempo di recupero muscolare.

I ricercatori hanno recentemente studiato uno specifico amminoacido noto come L-citrullina che si trova naturalmente nell'anguria. Si ritiene che questo amminoacido migliori il flusso sanguigno, riducendo anche la pressione arteriosa. Un piccolo studio condotto in Spagna ha esaminato la biodisponibilità della L-citrullina offrendo succo di anguria agli atleti come parte del loro regime di sostituzione dei liquidi. I dati preliminari indicano che gli individui a cui è stato offerto il succo hanno sperimentato una riduzione dell'indolenzimento muscolare e del tempo di recupero dopo un periodo di 24 ore rispetto al gruppo placebo (Tarazona-Diaz, 2013).

Modi per divertirsi

Prova a spennellare piccole fette di anguria con una miscela di olio d'oliva e miele e grigliale leggermente per un contorno unico al tuo prossimo barbecue. Puoi anche provare a mettere il melone tritato in un frullatore con ghiaccio, succo di lime e sostituto dello zucchero (a piacere) per un rinfresco pomeridiano a basso contenuto calorico.

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare aiutando a costruire e riparare i tessuti. Il tempeh, il cugino leggermente fermentato del tofu, contiene circa 30 grammi di proteine ​​per tazza. È particolarmente ricco dell'aminoacido L-carnitina, che alcuni studi hanno dimostrato può essere utilizzato come intervento mirato per affrontare il danno meccanico all'interno del tessuto muscolare (Connolly, 2003).

Modi per divertirsi

Il tempeh ha una grande versatilità e può essere gustato come sostituto della carne in vari pasti. Prova ad aggiungerlo alle uova strapazzate con salsa e a rotolare in una tortilla integrale per un abbondante burrito da colazione. Grazie al suo sapore di nocciola e alla consistenza soda, il tempeh è anche un perfetto ingrediente salato da aggiungere alle tue zuppe preferite e ai tuoi piatti saltati in padella.

Le ciliegie sono ricche di un fitonutriente noto come antocianina, che è il pigmento responsabile del colore rubino intenso delle ciliegie. Questo potere antiossidante contiene preziosi agenti antinfiammatori naturali che si ritiene aiutino ad alleviare il dolore. Uno studio ha esaminato i corridori di lunga distanza e hanno scoperto che l'ingestione di succo di ciliegia per una settimana prima e durante la corsa aiutava a ridurre al minimo il dolore muscolare post-allenamento (Kuehl, 2010).

Modi per divertirsi

Il succo di ciliegia può essere miscelato in un frullato salutare, utilizzato per preparare salse per l'antipasto principale o semplicemente versato su una fetta di torta di angeli con una guarnizione montata senza grassi per un dessert facile e veloce. Per una nuova svolta, prova a riempire una vaschetta per cubetti di ghiaccio con succo di ciliegia e usa i cubetti congelati nella tua bevanda preferita.

Riferimenti:

Tarazona-Diaz, M. et al. (2013). Succo di anguria: potenziale bevanda funzionale per alleviare i dolori muscolari negli atleti. Journal of Agricultural and Food Chemistry,61, 31, 7522-7528.

Connolly, D. et al. (2003). Trattamento e prevenzione dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.

Kuehl, K. (2010). Efficacia del succo di amarena nel ridurre il dolore muscolare durante la corsa. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva,7, 17.

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