giovedì, Ottobre 21, 2021
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Ciclo di carboidrati per la perdita di peso: funziona?

Illustrazione: Stagno5

Tutti ricordiamo la mania della dieta a basso contenuto di carboidrati, che demonizzava i carboidrati a favore di un apporto proteico elevato. Le diete simili ad Atkins hanno aiutato le persone a perdere peso rapidamente, ma erano tutt’altro che perfette. Alcune ricerche hanno suggerito che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache e le persone a dieta spesso hanno guadagnato peso subito dopo aver reintrodotto i carboidrati.

Ora, il ciclo dei carboidrati, una dieta che alterna giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati, promette risultati simili, senza privare il corpo di alcun macronutriente. Ma puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu?

il magro

Che ci crediate o no, il concetto di ciclismo con carboidrati in realtà proviene dall’industria del bodybuilding, afferma la personal trainer Heidi Powell, di Extreme Weight Loss di ABC. Si ingrosserebbero mentre costruiscono muscoli, quindi ciclo di carboidrati per ridurre il loro strato finale di grasso. Gli istruttori hanno capito e hanno sperimentato per vedere se le persone comuni potevano manipolare la loro assunzione di carboidrati e ottenere risultati simili.

Dopo aver visto come sembrava funzionare, Powell ha iniziato a mettere tutti i suoi clienti per la perdita di peso in programmi di ciclo dei carboidrati. Dice che vedono cambiamenti drammatici come risultato della dieta combinata con l’esercizio. Anche alcune ricerche lo confermano, incluso uno studio britannico che ha scoperto che le donne che eliminavano cibi ricchi di carboidrati due volte a settimana (e mangiavano la loro dieta normale per il resto del tempo) perdevano in media nove chili in quattro mesi. Le donne con una dieta mediterranea da 1.500 calorie, d’altra parte, hanno perso solo cinque chili in quel periodo.

Quando una persona elimina i carboidrati dalla propria dieta per un lungo periodo di tempo, perde grasso e molto peso in acqua, spiega Powell. Ma più a lungo si privano dei carboidrati, più diminuiscono il loro metabolismo. Reintrodurre i carboidrati fa rimbalzare il corpo, trattenendo ogni bit di carboidrati, zucchero e acqua che può.

Con il ciclo dei carboidrati, il corpo non viene mai privato dei carboidrati abbastanza a lungo da rallentare il metabolismo ed è in grado di entrare in uno stato di combustione dei grassi catabolico nei giorni a basso contenuto di carboidrati. In sostanza, i giorni ad alto contenuto di carboidrati fungono da giorni di “potenziamento”, aumentando il metabolismo, e i giorni a basso contenuto di carboidrati agiscono come giorni di “bruciatura”, quando il corpo è in uno stato ottimale per bruciare i grassi.

Il programma

L’obiettivo del ciclo dei carboidrati è consumare la maggior quantità possibile di carboidrati pur continuando a fare progressi verso il tuo obiettivo, afferma Roger Lawson, CSCS, un trainer presso All-Access Fitness Academy a Shrewsbury, MA. Più un allenamento è intenso, più carboidrati dovranno essere ingeriti per alimentare una sessione. Ma c’è una linea sottile tra alimentare e ostacolare il progresso.

Il “Ciclo classico”, un piano semplice progettato dal marito di Powell, Chris (e descritto nel suo libro Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), alterna giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati, con il settimo giorno come giorno della ricompensa. Nel giorno della ricompensa, puoi mangiare cibi che potrebbero essere stati vietati in altri giorni. Psicologicamente parlando, Powell afferma che includere i premi fa parte di ciò che rende alcune persone così vincenti nel piano. “Li aiuta a sentirsi mentalmente ed emotivamente come se non fossero mai privati ​​di cibi che non possono avere con una dieta tipica”, dice.

Su questo e altri cicli, gli individui sentiranno i risultati in circa una settimana e inizieranno a vederli in due settimane, afferma Powell. Raccomanda un ciclo di 12 settimane per i migliori risultati fisici e mentali, ma afferma che i principi del ciclo dei carboidrati possono essere seguiti per qualsiasi fase della vita, inclusa la perdita di peso, il mantenimento, la forma fisica e le prestazioni.

IMPARENTATO: Ciclismo con carboidrati: un piano alimentare giornaliero per iniziare

La stampa fine

Sebbene nessun tipo specifico di carboidrati sia tecnicamente vietato, i carboidrati dovrebbero idealmente provenire da cibi integrali non trasformati come riso, avena, patate, cereali integrali e pane, afferma Lawson.

A differenza delle loro controparti zuccherine, la ricerca suggerisce che gli amidi sani (o gli amidi resistenti) come i cereali, i fagioli e i legumi possono aiutare con la perdita di peso aumentando il metabolismo. In uno studio australiano, i ratti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di amido resistente hanno guadagnato grasso e hanno perso massa muscolare, mentre quelli che hanno mangiato una dieta ricca di amido resistente hanno conservato la loro massa muscolare nonostante l’assunzione maggiore di carboidrati. (Anche se non è chiaro al 100% se lo stesso vale per gli umani.)

Un’altra cosa importante da tenere a mente è che il ciclo dei carboidrati non dovrebbe essere un carb o cibo spazzatura gratuito per tutti, consigliano i sostenitori. “Ma non temere nemmeno di aggiungere un trattamento occasionale nel mix, purché si tenga conto dei carboidrati totali”, afferma Lawson.

L’asporto

Come ogni strategia dietetica, il ciclo dei carboidrati non è per tutti. E con la ricerca più recente condotta sui topi, potrebbe volerci un po’ di tempo prima che il ciclo dei carboidrati possa essere raccomandato come tecnica di perdita di peso supportata dalla scienza. Ma per le persone sane che desiderano e sono in grado di regolare il consumo di carboidrati secondo linee guida abbastanza rigide, alcuni esperti suggeriscono che il ciclo dei carboidrati può portare a cambiamenti positivi nella composizione corporea, pur permettendoti di gustare un dessert e un bicchiere di vino di tanto in tanto.

Illustrazione: Stagno5

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