mercoledì, Ottobre 27, 2021
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Come aumentare il metabolismo nei tuoi 20, 30 e 40 anni

Foto: stagno5

Ricordi il momento in cui ti ha colpito. Quando ti rendi conto che, anche se hai mangiato più o meno lo stesso e hai esercitato una discreta quantità, hai messo su qualche chilo. Oppure, sei tornato dalle vacanze solo per renderti conto che non ti stavi riprendendo velocemente come una volta dai cibi fritti e dai margarita congelati (#noregrets). Forse non sei del tutto sicuro di cosa stia succedendo, ma pensi di avere un'idea: il tuo metabolismo sta rallentando.

E probabilmente hai ragione.

Caroline Cederquist, MD, autrice di The MD Factor Diet, afferma che sebbene sia diverso per tutti, il tuo metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età. Per la maggior parte, inizia tra i 20 ei 30 anni. Per altri, potrebbe non accadere fino ai 40 o 50 anni. Indipendentemente da ciò, è importante sapere come funziona il tuo sistema metabolico. In questo modo, puoi mantenere i suoi motori in funzione a tutto gas.

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Come aumentare il metabolismo ad ogni decennio

Nei tuoi 20 anni

In media, questo è il momento in cui la maggior parte delle persone sperimenta il più alto tasso metabolico a riposo (RMR), ovvero quando il tuo corpo brucia la maggior parte delle calorie semplicemente stando fermo. "Alcuni si basano sulla genetica, ma gran parte ha a che fare con quanto sei attivo", afferma Cederquist. Tendiamo ad avere meno impegni, il che libera tempo per il movimento attivo. Per non parlare del fatto che il tuo corpo costruisce continuamente ossa fino a circa 25 anni. Questo processo aumenta il consumo di calorie. Verso la fine dei trent'anni potresti iniziare a notare che non puoi mangiare in modo frivolo come prima, ma per la maggior parte il tuo corpo può riprendersi rapidamente con una dieta più pulita e un regolare esercizio fisico.

Nei tuoi 30 anni

Se non hai ancora iniziato l'allenamento della forza, Caroline Apovian, MD, autrice di The Age-Defying Diet: Outsmart Your Metabolism to Lose Weight, dice che ora è il momento. "Il tuo tasso metabolico a riposo è direttamente correlato alla massa muscolare", dice. "Più ne hai, più energia brucerai anche quando non ti alleni."

Il problema è che quando si raggiungono i 30 anni la massa muscolare inizia a diminuire naturalmente, dice Apovian. "Perdi circa l'uno per cento ogni anno", spiega. Ma non deve essere così. "Quando non usi i muscoli, stai essenzialmente dicendo al tuo corpo che non ne hai bisogno, quindi inizia a immagazzinare più grasso", dice. Per evitare ciò, aggiungi l'allenamento della forza al tuo programma due o tre volte a settimana.

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Le donne potrebbero voler inclinarsi verso l'estremità più alta di quello spettro, poiché richiede loro uno sforzo maggiore per mantenere la massa muscolare, afferma Cederquist. Gli uomini in genere hanno più testosterone, che contribuisce a una percentuale di grasso corporeo inferiore e più tessuto muscolare, entrambi i quali fanno girare il motore metabolico.

Come se non bastasse, i tuoi 30 anni sono anche il decennio in cui produci meno ormone umano della crescita (HGH). Ciò porta a un calo del metabolismo, afferma Cederquist. Ancora una volta, però, l'allenamento della forza può aiutarti a produrne di più. Quindi colpisci già i pesi!

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Nei tuoi 40 anni

Per molte persone, questo può essere un periodo di dieta yo-yo. In effetti, un sondaggio ha rilevato che la donna media ha provato a stare a dieta per più di sei anni prima di raggiungere i 40 anni. Tuttavia, il 95% delle persone a dieta riacquista il peso perso entro cinque anni. Apovian dice che è importante cercare di mantenere il metabolismo lontano dalle montagne russe. "Se hai sempre pesato 200 libbre, avrai bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere quel peso", spiega. "Ma se pesi 220 e perdi 20 libbre, anche se potresti avere lo stesso BMI della persona che ne ha sempre pesati 200, il tuo metabolismo sarà più lento e dovrai consumare meno calorie".

È qui che entrano in gioco le proteine. Cederquist spiega che il nutriente ti aiuta a mantenerti pieno e nutre il tuo tessuto muscolare, riparando le piccole lacrime che causi ad ogni allenamento in modo che i tuoi muscoli possano crescere più forti. L'importo di cui ogni persona ha bisogno varia, ma puoi usare questo calcolatore online per capire le tue esigenze personali. Cederquist suggerisce di mangiarne un po 'ad ogni pasto, piuttosto che sovraccaricare a cena, per mantenere il metabolismo alimentato tutto il giorno.

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Nei tuoi 50 anni

La donna media entra in menopausa all'età di 51 anni, secondo la Mayo Clinic. Quando ciò accade, la sua produzione di estrogeni e progesterone diminuisce drasticamente. Un tuffo in questi ormoni porta alla perdita di ossa e muscoli e spesso all'aumento di peso. (Gli uomini, d'altra parte, tendono ad aumentare di peso a un ritmo più lento a causa di un cambiamento ormonale più graduale). Ancora una volta, l'allenamento della forza è la chiave. "Ora che le tue ossa sono a maggior rischio di lesioni, è ancora più importante sollevare pesi", afferma Apovian.

Anche guardare l'assunzione di zucchero è fondamentale, afferma Cederquist. "Invecchiando, il tuo corpo non è in grado di spostare il glucosio – la nostra principale fonte di carburante – nelle nostre cellule per produrre energia in modo altrettanto efficiente", dice. "Quando ciò accade, il corpo deve fare qualcosa con il glucosio che non entra nelle cellule, quindi finisce per immagazzinarlo come grasso."

Conclusione: monitora l'assunzione di zuccheri e carboidrati, esercitati in abbondanza e seguila con una buona dose di proteine. Questa è la tripletta di cui hai bisogno per avere un metabolismo in forma e veloce, indipendentemente dalla tua età.

Pubblicato originariamente a maggio 2016. Aggiornato a gennaio 2017.

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