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Come calcolare il tuo BMR (e perché è importante)

Foto: stagno5

Pensi di dover correre una maratona solo per bruciare colazione, pranzo e cena? Pensa di nuovo. Il corpo umano richiede una quantità significativa di energia (cioè calorie) solo per funzionare regolarmente. Ogni giorno, il tuo corpo deve respirare, battere le palpebre, far circolare il sangue, controllare la temperatura corporea, far crescere nuove cellule, sostenere l'attività cerebrale e nervosa e contrarre i muscoli. Rimanere in vita è un lavoro duro, gente! La quantità di energia (sotto forma di calorie) di cui il corpo ha bisogno per funzionare mentre riposa per 24 ore è nota come metabolismo basale o BMR. Questo numero di calorie riflette quanta energia il tuo corpo richiede per supportare le funzioni vitali del corpo se, ipoteticamente, stavi riposando a letto per un'intera giornata. In effetti, il tuo BMR è il singolo componente più grande (oltre il 60 percento) della tua energia totale bruciata ogni giorno.

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Anche se non puoi cambiare magicamente il tuo BMR immediatamente, conoscere il tuo numero personale, come viene calcolato e quali fattori influenzano maggiormente il tuo metabolismo, può aiutarti a utilizzare questo punto dati per creare una strategia più intelligente per la perdita di peso (o il mantenimento).

BMR: Your Basic Burn

Per calcolare più accuratamente il BMR, un esperto esegue misurazioni di anidride carbonica e analisi dell'ossigeno dopo che un soggetto ha digiunato per 12 ore e ha dormito otto ore. Tuttavia, una stima approssimativa di questi dati è possibile utilizzando il Mifflin-St. L'equazione di Jeor, una formula introdotta nel 1990. Poiché si è dimostrata più accurata delle precedenti formule di BMR, il Mifflin-St. L'equazione di Jeor è ora considerata lo standard quando si tratta di calcolare il BMR.

Equazione di Mifflin St. Jeor

Per uomo: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
Per donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

"Ti consigliamo di utilizzare un BMR come stima approssimativa per impostare i tuoi bisogni di base", afferma la dott.ssa Jennifer Sacheck, Ph.D, professore associato di nutrizione alla Tufts University e co-autrice di Thinner This Year. Nota che questo non varierà troppo per un maschio o una femmina della stessa età e peso corporeo. Perché l'enfasi su peso, altezza, età e sesso?

Peso e altezza: "Più massa hai, più carburante hai bisogno per sostenere organi più grandi", osserva il dottor Sacheck, spiegando perché gli individui più pesanti e alti hanno un BMR più elevato. Quando perdi peso, il tuo BMR diminuisce e hai bisogno di meno calorie al giorno. Al contrario, quando acquisisci muscoli più densi e pesanti, il tuo BMR aumenterà.

Età: Secondo il dottor Sacheck, il tasso metabolico diminuisce con l'avanzare dell'età perché la massa muscolare diminuisce dal 5 al 10% ogni decennio dopo i 30 anni. Fortunatamente, non è un destino certo per la folla over-30. "Possiamo attenuarlo quando siamo impegnati nell'allenamento della forza", afferma il dott. Sacheck. Raccomanda un allenamento a circuito che incorpori esercizi di resistenza per tutto il corpo (pensa agli affondi, agli squat, al lavoro di base su una palla in equilibrio). "L'allenamento della forza di singoli gruppi muscolari in isolamento non sarà così efficace nel rafforzare il tuo corpo per il movimento quotidiano che incorpora sempre un mix di gruppi muscolari", dice.

Genere: Poiché la composizione corporea (rapporti di massa muscolare magra, ossa e grasso) differisce tra uomini e donne, la ricerca mostra che il BMR di una donna è in genere dal 5 al 10% inferiore a quello di un uomo.

Calcola il tuo BMR

Tieni presente che, a meno che tu non abbia strumenti sofisticati per analizzare il tuo respiro o stai monitorando da vicino la tua frequenza cardiaca, non puoi calcolare esattamente quante calorie stai bruciando con l'esercizio e la digestione da soli. Inoltre, il dottor Sacheck osserva che i livelli di stress e la malattia possono anche modificare leggermente o moderatamente il tuo BMR. Tuttavia, una stima basata su una formula è un buon punto di partenza se vuoi tenere sotto controllo la tua dieta.

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TDEE: Energia, spiegata

Una volta che conosci il tuo BMR, puoi fare un'ipotesi più realistica del tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE. Questo riflette l'intera quantità di calorie, o energia, che il tuo corpo brucia durante un dato giorno quando stai dormendo, ingerendo e digerendo cibo, lavorando ed esercitando. Per riflettere veramente l'energia che stai bruciando, TDEE tiene conto di due aspetti aggiuntivi.

1. Effetto termico dell'attività (TEA): questa è la quantità di calorie bruciate durante l'allenamento. Più intensamente i tuoi muscoli stanno lavorando – sprint durante gli intervalli o flessione durante il sollevamento pesi – più calorie brucerai. E se hai completato un allenamento ad alta intensità, il tuo corpo dovrà lavorare ancora più duramente per ricostituire le sue riserve di ossigeno, provocando un effetto postcombustione noto come EPOC.

2. Effetto termico dell'alimentazione (TEF): quando digerisci il cibo e assorbi i suoi nutrienti, il tuo corpo utilizza l'energia sotto forma di calorie. "È solo circa il 3-5% del fabbisogno calorico giornaliero", afferma il dott. Sacheck, osservando che le proteine ​​e le fibre hanno il più alto effetto termico, il che significa che richiedono la maggior quantità di calorie per digerire per caloria consumata.

Allora come mettiamo un numero sul nostro TDEE? Tenendo conto del livello di attività e del BMR, i calcolatori di seguito possono fornire un'approssimazione della quantità di carburante richiesta dal corpo. Nota: se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ti consigliamo di creare un deficit calorico. Punta a consumare il 90% del tuo TDEE.

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Il cibo da asporto

Conoscere il tuo BMR è importante, non importa se il tuo obiettivo è perdere peso, aumentare la massa muscolare, correre più forte o addirittura diminuire da un piano di allenamento. È il primo passo per avere un'idea di quanto carburante è necessario per mantenere il motore acceso tutto il giorno. Il passo successivo è determinare quali pasti sani corrispondono al tuo TDEE e ti lasciano soddisfatto ed energizzato. Ma non finisce qui! Quando il tuo corpo fluttua o modifichi la tua routine di esercizi, rivisita il calcolatore del BMR per sapere se dovresti mangiare di più o di meno. In caso di dubbio, consulta il tuo medico o nutrizionista per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Pubblicato originariamente il 17 aprile 2014. Aggiornato a settembre 2017.

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