lunedì, Novembre 29, 2021
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Come disintossicare il corpo in soli 5 giorni per la stagione balneare

Questo piano è stato sviluppato in collaborazione con il DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Nora Minno. Per trovare più allenamenti e ricette salutari, vai su DailyBurn.com.

L'estate può essere piena di tentazioni, dai cocktail a bordo piscina ai barbecue e ai camioncini dei gelati. È l'ultimo dilemma: vuoi avere un bell'aspetto sulla spiaggia, senza passare le giornate di sole a guardare il tuo girovita. Ecco perché abbiamo creato un piano di disintossicazione di cinque giorni che ti consentirà di ridurre i costi durante la settimana in modo da poterti concedere un po' di più il sabato e la domenica.

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Non aspettarti che questa sia una pulizia del succo che induce privazione. "Costruire sane abitudini alimentari nella tua vita quotidiana è la cosa più importante, nessuna disintossicazione è una soluzione rapida", afferma Nora Minno, RD e personal trainer certificata DailyBurn Fitness/Nutrition Coach.

Invece, ti concentrerai sull'adattamento in cinque allenamenti a settimana (i fine settimana sono i tuoi giorni di riposo) e sul mangiare pasti composti da cibi interi e puliti. Dovresti mirare a eliminare del tutto gli alimenti trasformati e limitare seriamente il consumo di zuccheri aggiunti e latticini, consiglia Minno. "Lo zucchero aumenterà la glicemia e [could cause] apporto calorico in eccesso che porta ad un aumento di peso", afferma Minno. "… Per quanto puoi, tagliali fuori e dai al tuo corpo il tempo di resettarsi."

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Ma vedrai davvero qualche differenza in soli cinque giorni? “[You’ll] di solito noto più energia, perché molti di questi [clean] gli alimenti sono più facili da digerire e utilizzare come carburante", afferma Minno. "Ti sentirai pieno di energia e potresti notare una certa perdita di peso… e anche la pelle di solito si schiarisce."

Anche se varia da persona a persona, cerca di consumare circa 1.500 calorie al giorno, inclusi tre pasti e uno spuntino. Puoi calcolare i tuoi obiettivi calorici specifici usando questo pratico calcolatore. Quindi, regola le dimensioni delle porzioni dei pasti sottostanti per adattarle alle tue esigenze individuali.

Quando si tratta di allenamenti, l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è il tuo nuovo migliore amico. "Mira ad alta intensità almeno due volte a settimana, quindi allena la forza nel mezzo", dice Minno. Nei fine settimana, non dimenticare di lavorare in alcune sessioni di recupero attivo (scommettiamo che queste mosse di yin yoga sarebbero ancora più rilassanti sulla spiaggia).

Ecco come iniziare: ci ringrazierai entro sabato.

Come disintossicare il tuo corpo

Giorno 1:

Foto: DailyBurn

Colazione: Frullato proteico verde alla pera Matcha (299 cal per porzione)
Con livelli più elevati di antiossidanti rispetto al tè verde standard, il matcha è il tesoro del mondo della salute in questo momento. Oltre ad offrire una dose di caffeina, il matcha può avere speciali proprietà disintossicanti grazie ai suoi alti livelli di clorofilla. Combinato con proteine ​​in polvere, spinaci ricchi di vitamine e pere ricche di fibre, questo frullato è un modo ricco di sostanze nutritive per iniziare la giornata.

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Foto di Renee Blair

Pranzo: Ricetta Insalata Di Lenticchie Vegana (296 cal per porzione)
Sai perché amiamo le lenticchie? Impiegano solo circa 20 minuti per essere montati e sono ricchi di proteine, fibre e ferro. Completali con una sfilza delle tue verdure preferite (asparagi, piselli, carote, piselli e zucchine sono presenti qui) per un tocco più sostanzioso su un'insalata classica.

Foto di Perry Santanachote

Cena: Ricetta Tagliatelle Zucchine e Polpette (107 cal per porzione)
Gli Zoodles sono i migliori amici di un disintossicante. Ottieni tutta la gioia di ingurgitare noodles, senza glutine o carboidrati che inducono gonfiore. Le polpette di tacchino magre offrono molte proteine, con meno grassi rispetto alla ricetta di tua nonna.

Foto: Perry Santanachote

Spuntino: Macedonia di frutta antiossidante con polline d'api (296 cal per porzione)
L'insalata di frutta non è mai stata così buona. Bacche, nettarine, prugne e ciliegie riempiono la tua ciotola, per un dolcetto naturale. Salta la guarnizione di miele alla vaniglia o dimezzala se stai cercando di ridurre lo zucchero.

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Foto: Stagno5

Allenamento: L'allenamento HIIT di 30 minuti senza attrezzatura
Garantiamo che questo allenamento HIIT sarà una sfida, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Alternando periodi di sforzo totale a brevi pause, creerai un effetto postcombustione che ti aiuterà a bruciare più grassi e calorie rispetto a un normale allenamento aerobico. HIIT, per la vittoria.

Giorno 2: disintossicazione

Foto di Perry Santanachote

Colazione: Ricetta frullato proteico al mango e mirtillo (344 cal per porzione)
Questo frullato ha come protagonista alcuni dei tuoi frutti estivi preferiti. I manghi sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti, mentre i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a combattere le malattie. I semi di chia aggiungono una carica di acidi grassi omega-3 e ancora più fibre al tuo bicchiere.

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Foto di Perry Santanachote

Pranzo: Ricetta Chili Di Tacchino Con Fagioli Bianchi (320 cal per porzione)
Il peperoncino non è solo per l'inverno. Questa ricetta leggera sazia senza appesantire, grazie alle proteine ​​e alla fibra alimentare presenti nei fagioli bianchi. In combinazione con il tacchino macinato magro, otterrai 33 grammi di proteine ​​​​di riempimento per porzione.

Foto di DailyBurn

Cena: Ricetta di pesce al forno con bok choy e riso integrale (402 cal per porzione)
È difficile trovare una cena così sostanziosa per meno di 500 calorie. L'halibut è una solida fonte di acidi grassi omega-3 che combattono l'infiammazione, e la cottura con questo metodo in busta di alluminio rende anche l'intero pasto facile da mettere insieme.

Foto di Renee Blair

Spuntino: Ricetta zuppa disintossicante verde primaverile (156 cal per porzione)
Se ami i frullati verdi ma vuoi cambiare le cose, questa zuppa dai colori vivaci soddisferà il tuo palato (e i tuoi sensi). Ricco di cavoli, bietole e cimette di broccoli, questo mix di verdure aiuterà a facilitare il naturale processo di pulizia e disintossicazione del tuo corpo. Prepara un lotto e fai uno spuntino con questa zuppa super ipocalorica per tutta la settimana.

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Allenamento: L'allenamento per scolpire le braccia in 30 minuti
Abbiamo due parole per motivarti durante questo allenamento: Stagione senza maniche. Fai tre o quattro serie di ogni mossa per un allenamento completo di 30 minuti che ti aiuterà a stringere e tonificare le braccia e ti darà la sicurezza di abbandonare quel maglione.

Giorno 3: disintossicazione

Foto di Perry Santanachote

Colazione: Ricetta frullato di proteine ​​​​chia lampone Chia (300 cal per porzione)
C'è un motivo per cui i semi di chia sono di gran moda in questo momento (ciao, budino di chia). Sono pieni di fibre, buoni per la digestione e aiutano a stabilizzare la glicemia (che può portare a meno voglie). Combinato con polvere di proteine ​​al cioccolato, lamponi congelati e cannella, questo mix ricco di proteine ​​è davvero delizioso.

Foto di Renee Blair

Pranzo: Ricetta Insalata Greca Bulgurgur (182 cal per porzione)
Fai finta di essere in crociera per le isole greche mentre mangi questa insalata di bulgur, pomodori e cetrioli di ispirazione mediterranea. Con solo 182 calorie per porzione, puoi mangiarne una grande ciotola senza superare i tuoi obiettivi calorici. Quindi scava se il tuo stomaco brontola! (Mantieni la feta se stai evitando i latticini durante la tua disintossicazione.)

Foto di Perry Santanachote

Cena: Filetto Di Maiale Alla Griglia Con Salsa Mango-Habanero (394 calorie per porzione)
Il bacon potrebbe non essere adatto alla pulizia, ma il filetto lo è sicuramente con il 75% delle sue calorie provenienti dalle proteine. Completa il tuo taglio con questa salsa estiva che è abbastanza calda da incoraggiarti a bere qualche bicchiere d'acqua in più con il tuo pasto.

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Foto di Perry Santanachote

Spuntino: Ricetta Mini Panino Burro Di Arachidi E Mele (200 cal per porzione)
Questo snack ispirato ai bambini è un modo assolutamente legittimo per gli adulti di ottenere una carica di proteine ​​e fibre a mezzogiorno. Nosh su due di questi muesli, burro di arachidi, uvetta e sammies di mele per sole 200 calorie.

Allenamento: L'allenamento di pliometria brucia-grassi
Non hai tempo per allenarti? Queste cinque mosse dell'allenatore DailyBurn Anja Garcia lavoreranno tutto il tuo corpo, aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuteranno a bruciare calorie velocemente, grazie ai movimenti esplosivi richiesti. La combinazione di squat, burpees, flessioni, pattinatori e ginocchiate ti farà sudare in meno di cinque minuti.

Giorno 4: disintossicazione

Foto di Perry Santanachote

Colazione: Ricetta frullato proteico della Foresta Nera (330 cal per porzione)
Se pensavi che mangiare qualcosa della foresta nera fosse fuori dai limiti durante una disintossicazione, ripensaci. Questo frullato di proteine ​​in polvere al cioccolato, banana e ciliegia è abbastanza dolce da soddisfare qualsiasi voglia di zucchero, pur essendo totalmente privo di sensi di colpa.

Foto di Perry Santanachote

Pranzo: Insalata superfood di cavolo riccio e quinoa (402 cal per porzione)
Non gettiamo alla leggera il termine "superfood", ma questa insalata è piena di all-star nutrizionali come quinoa, edamame, cavolo riccio, pomodori, mango, avocado e noci. Sebbene non ci siano proteine ​​animali nel mix, edamame e quinoa sono fonti vegetali solide. Il condimento leggero al limone è la ciliegina sulla torta, per così dire.

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Foto di Emily Miller

Cena: Ricetta Spiedini Di Salmone Al Pesto Alla Griglia (175 cal per spiedino)
Accendi la griglia per questi spiedini ricoperti di pesto. Se non sei un fan del salmone, sostituisci il pesce spada o i gamberetti. Bonus: puoi usare il pesto avanzato per condire le tue insalate per il resto della settimana.

Foto di Emily Miller

Spuntino: Ricetta Di Ceci Al Forno Piccante (153 cal per porzione)
La prossima volta che muori dalla voglia di patatine, prepara invece una partita di questi ceci croccanti. Ricchi di fibre e proteine, sono conditi con un mix piccante di paprika, aglio in polvere, pepe di Caienna e peperoncino. Il sapore ti stupirà molto più di una borsa standard di Lay's.

Allenamento: L'allenamento Pilates per scolpire il core Core
Allena gli addominali (sì, ci sono!) con queste semplici mosse di Pilates. La chiave: mantenere i muscoli dello stomaco tesi e scavati mentre avanzi in ogni esercizio. Non dimenticare di respirare!

Giorno 5 di disintossicazione:

Foto di Perry Santanachote

Colazione: Ricetta frullato proteico con burro di arachidi e gelatina (317 cal per porzione)
Se ami PB&J, perché non trasformare il piatto preferito dell'ora di pranzo in una colazione abbondante? Con un cucchiaio di burro di arachidi e tonnellate di lamponi freschi, otterrai la tua dose, meno gli zuccheri e i carboidrati aggiunti del sammie. La polvere proteica alla vaniglia aiuta ad aumentare il conteggio delle proteine ​​a 29 grammi per porzione (il che significa che rimarrai sicuramente pieno fino a pranzo).

Foto di Renee Blair

Pranzo: Ricetta purificante per insalata primaverile (185 cal per porzione)
È una palooza vegetariana! Questo piatto dai colori vivaci contiene barbabietole, carote, cetrioli, avocado e tonnellate di verdure. Con solo 185 calorie per porzione da due tazze, puoi ingrandire questa insalata se hai bisogno di fare il pieno.

Foto: Perry Santanachote

Cena: Ricetta di pollo al balsamico con orzo e bietola (373 cal per porzione)
Questo pasto a una pentola mantiene le cose semplici verso la fine della tua pulizia. Le cosce di pollo disossate e senza pelle sono a basso contenuto di grassi, mentre l'orzo, il pomodoro e le verdure a foglia verde scure assicurano che il tuo piatto sia ricco di vitamine, minerali e fibre.

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Foto di Renee Blair

Spuntino: Ricetta Hummus di barbabietola fatto in casa (145 cal per porzione)
Le sostanze fitochimiche nelle barbabietole agiscono come antiossidanti all'interno del corpo, conferendo a questo hummus un tocco in più per te. Prepara un piatto pieno di verdure per uno spuntino se hai bisogno di curare un caso di fame chimica.

Foto: Stagno5

Allenamento: L'ultimo allenamento Metcon di 20 minuti
Questo allenamento è la tua ultima spinta prima di un fine settimana pieno di divertimento, quindi fallo contare. Il condizionamento metabolico (noto anche come metcon) è un allenamento ad alta intensità e calorico che alterna periodi di sforzo totale a brevi intervalli di riposo. Preparati a spingerti al limite: la spiaggia ti aspetta!

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