sabato, Ottobre 16, 2021
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Come domare il tuo corridore (aka Running Hunger)

Foto: Stagno5

Allenarsi per gli eventi di resistenza significa che puoi mangiare quello che vuoi, giusto?

Non proprio. Chiedi a qualsiasi maratoneta che è ingrassato nel corso del suo allenamento e ti informerà gentilmente del contrario. Corri per 20 miglia in una singola sessione e inevitabilmente arriverà il "runner" (ovvero la fame causata dalla corsa).

È quella sensazione insaziabile quando decidi che puoi e dovresti! —  mangia tutto quello che vedi, subito. E in quei preziosi momenti post-corsa, riesci a annullare quell'ustione da 2.000 calorie mangiando un'intera pizza da 2.320 calorie.

La logica inizia abbastanza bene. Dopo aver bruciato energia in pista, desideri ardentemente una mega dose di calorie per reintegrare ciò che hai perso. Inoltre, hai bisogno di abbastanza nel serbatoio per alimentare anche il tuo prossimo allenamento. Ma una pila piena di pancake (come contorno al tuo toast alla francese) potrebbe non essere la scelta migliore per un brunch alcolico.

Questo perché dopo la corsa, il tuo metabolismo può essere ridotto in altri momenti della giornata per risparmiare energia, afferma Pip Taylor, triatleta professionista e nutrizionista. Non è raro che la tua fame aumenti nel corso della giornata o anche il giorno successivo.

I dolori del corridore

Come riconosci la vera fame da quella che pensi sia la fame e impari quando puoi mangiare di più? Abbiamo chiamato gli esperti per i loro consigli per aiutarti a gestire il tuo corridore, una volta per tutte.

1. Valuta il tuo sforzo. Se corri meno di un'ora al giorno, non è necessario aumentare l'assunzione giornaliera, afferma Taylor. Tuttavia, devi essere sicuro di rifornirti correttamente dopo l'allenamento. "L'errore più grande che fanno gli atleti è la mancanza di carburante [after a run]," lei dice. Anche se a volte questo viene fatto intenzionalmente per perdere peso, consulta sempre un professionista prima di correre a vuoto (ovvero cardio a digiuno) o saltare l'alimentazione post-corsa, in particolare dopo una corsa più impegnativa.

2. Carburante per il pensiero. Quando quella fame vorace si manifesta, i nostri corpi non sempre registrano immediatamente che siamo sazi. Questo è quando è facile sovracompensare e consumare calorie in eccesso. Per evitare ciò, cerca di abbinare gli allenamenti più duri con una maggiore quantità di carburante immediatamente prima o dopo gli allenamenti, piuttosto che aumentare il tuo pasto di base. Ad esempio, prova ad avere una banana prima o durante una sessione di allenamento per carburante extra o un piccolo frullato di recupero subito dopo, in modo da non colpire duramente il tavolo del buffet della cena.

Foto di Perry Santanachote

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Allo stesso modo in cui alcuni allenatori raccomandano di aumentare non più del 10% di chilometraggio a settimana, Ben Greenfield, allenatore certificato NCSA, raccomanda di aumentare l'apporto calorico tra il 10 e il 20% a settimana. Se l'aumento di peso è un problema, considera di rimanere all'estremità inferiore di tale intervallo, tenendo presente i livelli di energia e la risposta del tuo corpo.

3. Presta attenzione ai segnali della fame. I nostri corpi sono fantastici alla regolazione se stessi – se glielo permettiamo. “Sii consapevole di quando ti senti più affamato durante il giorno. Qualsiasi altro momento è un fattore scatenante per cambiare i tempi o la distribuzione del cibo", afferma Marni Sumbal, allenatore di triathlon e dietista registrato. Aggiunge che ci siamo abituati a cercare di mettere a tacere questi segnali o di confonderli attraverso diete povere ad alto contenuto di zucchero o carboidrati raffinati. Mangiare cibi integrali e veri e ridurre al minimo le cose trasformate ti aiuterà a sintonizzarti su ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Tenere un diario alimentare per valutare cosa stai effettivamente mangiando può aiutare.

“Mai correre solo per mangiare. Mangiare per correre".

4. Organizza le tue prelibatezze. "Non correre mai solo per mangiare", dice Sumbal. "Mangia per correre". Se la tua assunzione supporta il tuo allenamento, svilupperai una relazione più sana con il cibo e ottimizzerai le prestazioni. Poiché la maggior parte delle indulgenze post-corsa tende ad essere ricca di carboidrati e zuccheri, consiglia di introdurre di nascosto qualche valore nutritivo dove è possibile. Ad esempio, combinando il tuo dolce preferito con proteine, come un biscotto e uno yogurt. Un altro modo per affrontare i tuoi pasti cheat, dice Greenfield, è optare per snack nutrienti come cocco e palline di cioccolato fondente. Colpiranno il punto, ma non ti lasceranno così pieno di sensi di colpa come, diciamo, una scatola di ciambelle di Entenmann.

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5. Conosci i minimi. Voglie a parte, è importante essere in grado di riconoscere i segni di una fame intensa. Può presentarsi attraverso vertigini, estrema irritabilità, mancanza di concentrazione o sonnolenza, afferma Greenfield. Sperimentare una combinazione di questi sintomi può spesso significare che sei in ritardo per gli zuccheri complessi e l'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) potrebbe essere la causa.

Il rovescio della medaglia: "Se stai ancora eruttando il tuo pasto pre-allenamento o ti sei riempito il viso di gel e bevande sportive durante l'allenamento, probabilmente puoi aspettare fino a un'ora o due dopo aver finito prima arriva la tua vera fame”. Questo non solo impedirà il "bonking", ma eviterai quella sensazione di dover mangiare subito. Se stai veramente supportando il tuo allenamento, mangerai per recuperare e fare rifornimento correttamente e quei crolli non ti prenderanno di sorpresa.

Per un piano nutrizionale più personalizzato, prendi in considerazione l'assunzione di un nutrizionista sportivo per capire le tue esigenze caloriche specifiche.

Come affronti la fame intensa che si manifesta quando aumenti il ​​tuo allenamento?

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