Come essere amici con lo zucchero

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Lo zucchero è un carboidrato presente in molti alimenti. I carboidrati sono spesso considerati una "famiglia" di nutrienti. Proprio come altre famiglie di nutrienti (cioè proteine ​​e grassi), i carboidrati contengono un numero di membri, alcuni dei quali sono utili alla nostra salute, mentre altri aggiungono semplicemente calorie vuote. La confusione si verifica spesso quando classifichiamo gli alimenti come tutti buoni o tutti cattivi. Invece, è importante comprendere i fatti sui carboidrati, quale scopo servono nel nostro corpo e cosa possiamo fare per garantire che la nostra dieta contenga membri più sani della famiglia dei carboidrati.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono composti presenti in alcuni alimenti che vengono utilizzati come fonte primaria di carburante del corpo. Includono zucchero, fibre e amidi, che servono come fonte di energia per le reazioni fisiche e metaboliche. Per fornire energia al corpo, i carboidrati devono subire il processo di digestione, dove alla fine vengono scomposti nella loro forma più semplice: il glucosio. Come fonte di energia primaria, il glucosio fornisce le risorse di cui abbiamo bisogno per alimentare ogni cellula del corpo, mentre fornisce ai muscoli scheletrici, cuore, cervello e altri organi vitali carburante per svolgere tutte le loro funzioni necessarie. I carboidrati possono essere trovati in molti alimenti, inclusi cereali integrali, verdure, frutta, fagioli / lenticchie e latte.

Oltre all'energia, i carboidrati hanno anche funzioni specializzate. La fibra, ad esempio, è un carboidrato che contribuisce alla tua salute generale aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità, fornendo anche assistenza per problemi digestivi comuni come la stitichezza (AND, 2014). La fibra si trova principalmente nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura. La quantità raccomandata di fibre di cui la maggior parte delle persone ha bisogno è di circa 25 grammi al giorno. Sfortunatamente, l'americano medio in genere riceve circa la metà di tale importo.

Carboidrati semplici vs complessi

I carboidrati sono classificati come semplici o complessi. I carboidrati semplici, come lo zucchero e il miele, sono composti più piccoli che si rompono facilmente e, di conseguenza, si trasformano rapidamente in glucosio. I carboidrati complessi si trovano spesso negli alimenti ad alto contenuto di fibre, come il pane integrale e la farina d'avena. A differenza della varietà semplice, sono più grandi e richiedono più tempo per essere scomposti. Includere carboidrati più complessi nella dieta non solo fornisce energia sostenuta nel tempo, ma aiuta anche a controllare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno, che è importante nel trattamento del diabete.

Raccomandazioni chiave

Sebbene gli obiettivi individuali possano variare, la maggior parte delle persone richiede circa 135 grammi di carboidrati ogni giorno. È importante che questi carboidrati provengano da fonti che forniscono al corpo nutrienti utili. Le fonti consigliate includono frutta, verdura, latte e cereali integrali. Idealmente, dovresti limitare la quantità di zuccheri aggiunti nella tua dieta a non più del 10% delle calorie complessive che consumi ogni giorno. Questo aiuta a garantire un modello alimentare più sano con una quantità inferiore di "calorie vuote" che contribuiscono meno alla salute e di più all'aumento di peso.

I membri sani della famiglia dei carboidrati hanno la capacità di fornire l'energia necessaria al corpo e migliorare la salute e il benessere in molti modi. Comprendere di più sui carboidrati, inclusa la loro provenienza e lo scopo che servono, può aiutarci a fare pace con questo nutriente spesso diffamato.