domenica, Maggio 22, 2022
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Come fare rifornimento dopo un lungo allenamento

Con le stagioni della maratona e del triathlon a buon punto, sia gli atleti d’élite che quelli ricreativi stanno completando trionfalmente estenuanti allenamenti di resistenza come 20 miglia di allenamento per la maratona, 100 miglia in bicicletta e lunghe nuotate in acque libere.

Con regimi di allenamento così intensi, che spesso richiedono allenamenti consecutivi a lunga distanza, gli atleti di resistenza hanno bisogno di un solido regime di rifornimento per ottimizzare ogni allenamento e raggiungere i loro obiettivi il giorno della gara.

Durante un allenamento intenso e prolungato, un atleta esaurisce il glucosio immagazzinato nel corpo (glicogeno). Poiché il corpo richiede un apporto continuo di glucosio nel sangue per prestazioni ottimali, qualsiasi sforzo per portare a termine un allenamento vigoroso quando le riserve di glicogeno sono basse porterà a prestazioni non ottimali. Pertanto, lo scopo principale del rifornimento post-esercizio è ricostituire le riserve di glicogeno per aiutare ad alimentare il prossimo lungo allenamento.

L’allenamento medio del cliente a intensità moderate ogni pochi giorni non necessita di alcun rifornimento aggressivo post-esercizio. Le normali pratiche dietetiche dopo l’esercizio faciliteranno il recupero entro 20-48 ore. Ma gli atleti che seguono regimi di allenamento vigorosi, in particolare quelli che parteciperanno a più sessioni di allenamento in un solo giorno (come un triatleta), traggono vantaggio dal rifornimento strategico.

Gli studi dimostrano che i migliori pasti di allenamento post-resistenza includono principalmente carboidrati accompagnati da alcune proteine¹. (Vedi il riquadro sotto per alcune idee per spuntini e pasti.) Il rifornimento dovrebbe iniziare entro 30 minuti dall’esercizio ed essere seguito da un pasto ricco di carboidrati entro due ore¹. I carboidrati reintegrano l’energia consumata che viene normalmente immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato. La proteina aiuta a ricostruire i muscoli affaticati dall’esercizio.

L’American Dietetic Association e l’American College of Sports Medicine raccomandano un’assunzione di carboidrati di 1,5 g/kg (circa 0,7 g/lb) di peso corporeo nei primi 30 minuti dopo l’esercizio e poi ogni 2 ore per 4-6 ore². Dopodiché, l’atleta può riprendere la sua dieta tipica ed equilibrata. Naturalmente, la quantità di rifornimento necessaria dipende dall’intensità e dalla durata della sessione di allenamento. Un allenamento di lunga durata e a bassa intensità potrebbe non richiedere un rifornimento così vigoroso. (Questo articolo ACE fornisce trucchi e indizi su come discernere se hai bisogno di uno spuntino post-allenamento e come evitare di mangiare troppo dopo un allenamento.)

Dopo un allenamento intenso, è importante anche ripristinare l’idratazione ottimale e l’equilibrio elettrolitico.

Se l’atleta avrà almeno 12 ore per riprendersi prima del prossimo allenamento faticoso, la reidratazione con i pasti e gli spuntini abituali e l’acqua dovrebbe essere adeguata. Il sodio negli alimenti aiuterà a trattenere i liquidi e stimolare la sete. Se la reidratazione deve avvenire rapidamente, un atleta dovrebbe bere circa 1,5 l di liquidi per ogni chilogrammo (o 0,75 l di liquidi per ogni libbra) di peso corporeo perso³ (ovviamente, affinché questo funzioni, gli atleti di resistenza devono pesarsi entrambi prima e dopo un lungo allenamento). Questa quantità di liquidi sarà sufficiente per ripristinare i liquidi persi e anche per compensare l’aumento della produzione di urina che si verifica con il rapido consumo di grandi quantità di liquidi.

In definitiva, mentre gli atleti di resistenza si spingono fisicamente attraverso i loro regimi di allenamento nel tentativo di raggiungere un nuovo record personale o realizzare una nuova impresa fisica, non dovrebbero sottovalutare il potente ruolo del rifornimento strategico nell’ottimizzazione delle prestazioni atletiche.

Stai cercando di entrare negli eventi di resistenza? Scopri come allenarti per una mezza maratona e come allenarti per un triathlon sprint.

Idee per spuntini e pasti dopo l’allenamento di resistenza

Nelle diverse ore successive a un allenamento prolungato e faticoso, il consumo di spuntini e pasti ricchi di carboidrati può preparare il terreno per un reintegro ottimale di glicogeno e prestazioni successive. Ecco alcune idee per spuntini e pasti adatti al conto:

  • Spuntino 1: Nei primi minuti dopo l’esercizio, consuma 16 once di Gatorade o altra bevanda sportiva, un power gel come Clif Shot o Goo e una banana media. Questo inizia rapidamente a ricostituire le riserve di carboidrati muscolari. Carboidrati: 73 g; Proteine: 1 g; Calorie: 288
  • Spuntino 2: Dopo esserti raffreddato e fatto la doccia, prendi un altro spuntino veloce come 12 once di succo d’arancia e ¼ di tazza di uvetta. Carboidrati: 70 g; proteine ​​3g; Calorie: 295
  • Antipasto piccolo: Goditi un’insalata di spinaci con pomodori, ceci, fagiolini e tonno e una baguette integrale. Carboidrati: 70 g; Proteine: 37 g; Calorie: 489
  • Secondo piatto piccolo: Completare con la pasta integrale con i pomodorini a cubetti. Carboidrati: 67 g; Proteine: 2 g; Calorie: 292
  • Dolce: Dopo aver concesso molto tempo alla digestione degli spuntini e dei pasti della giornata, termina il programma di rifornimento con una tazza di yogurt gelato e frutti di bosco. Carboidrati: 61 g; Proteine: 8 g; Calorie: 280

Riferimenti

  • Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Revisione dell’esercizio fisico e della nutrizione sportiva ISSN: ricerca e raccomandazioni. J Int Soc Sport Nutr. 2010;7:7.
  • Dichiarazione di posizione comune: alimentazione e prestazioni atletiche. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association e Dietitians of Canada. Esercitazione Sportiva Med. Dic 2000;32(12):2130-2145.
  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Supporto per posizione dell’American College of Sports Medicine. Esercizio e sostituzione dei liquidi. Esercitazione Sportiva Med. febbraio 2007;39(2):377-390.
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