Come fare scelte alimentari sane quando si mangia fuori

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Hai fame, sei in movimento e hai bisogno di qualcosa di veloce e gustoso. La maggior parte dei giorni, sei armato di un frigorifero pieno di pasti e snack – noci, yogurt, frutta, verdura e hummus – in modo da poter gestire la fame quando colpisce. Ma oggi le cose non sono andate come previsto e ora devi scegliere tra la miriade di fast food e ristoranti vicino a te. Una domanda si profila: riesci a trovare qualcosa di sano da mangiare?

La risposta breve è: sì. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte degli articoli dei ristoranti (usiamo questo termine per includere tutti i ristoranti) sono ricchi di grassi, sodio, zucchero e calorie. E anche se possono essere convenienti, questi pasti possono danneggiare il tuo portafoglio se mangiati troppo spesso. I ristoranti amano aggiungere molto sale al loro cibo perché ne esalta il sapore. Lo zucchero si nasconde nella maggior parte delle salse, marinate, salse e condimenti. Il grasso extra, come l'olio e il burro, si annida nei piatti come mezzo di cottura oltre che come componente di sapore e consistenza. Non c'è da meravigliarsi che la maggior parte degli antipasti contenga circa 1.000 calorie!

La buona notizia: puoi evitare queste trappole nutrizionali. Questi suggerimenti ti aiuteranno a sfogliare il menu di qualsiasi ristorante:

Leggi il menu

Grazie alla tecnologia, puoi leggere il menu di un ristorante sul suo sito web per vedere cosa hanno da offrire. Il momento migliore per guardare un menu online è prima di avere fame, quindi non è la fame a guidare le tue decisioni.

Scegli verdure e proteine

Parliamo di alimentazione di base. Gli alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua ti saziano al massimo. Questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti e ti manterranno sazio più a lungo. Scegli proteine ​​magre come pollo alla griglia, tacchino, pesce alla griglia, fagioli, tofu e hamburger vegetariani. Limita il formaggio e qualsiasi cosa impanata o impanata, poiché questi prodotti sono solitamente fritti.

Leggi la sezione insalata per vedere la gamma di opzioni. Alcune delle nostre opzioni preferite sono:

  • Tacos di pesce alla griglia con salsa e guacamole
  • Insalata di pollo cinese (tieni le strisce di wonton fritte e chiedi il condimento sul lato)
  • Hamburger di tacchino caricato con verdure e avvolto in una grande foglia di lattuga
  • Sashimi, edamame e insalata di cetrioli
  • Baja bowl con fagioli neri, pollo o pesce alla griglia, tanta salsa e avocado a fette

Il metodo di cottura è importante

Il modo in cui viene preparato un alimento può fare un'enorme differenza nel conteggio dei grassi e delle calorie. Le seguenti parole dovrebbero avere una bandiera rossa accanto perché sono il codice per "bomba alimentare": impanato, fritto, fritto, cremoso, croccante, formaggio, gratinato, Alfredo, smerlato. Cerca invece questi termini chiave che indicano un'opzione più salutare: alla griglia, al forno, alla griglia, arrosto, alla griglia, al vapore, saltato in padella. Un po 'di grasso è buono, ma è meglio ottenerlo da avocado, noci e semi, soprattutto quando non sai che tipo di grasso stanno usando in cucina per cucinare.

Grandezza della porzione

Negli ultimi decenni, le dimensioni delle porzioni sono aumentate notevolmente. Probabilmente ha qualcosa a che fare con la tendenza "Supersize" che aveva le persone che volevano più cibo per il loro dollaro. Più grande era sempre meglio dal punto di vista del valore, ma dal punto di vista della salute non è così. Porzioni più grandi equivalgono a più calorie, che hanno maggiori probabilità di portare a un aumento di peso indesiderato e un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Attenersi alla porzione più piccola per alimenti come hamburger (junior o singolo o doppio), panini (6 pollici contro 12 pollici) e patatine fritte. Quando si tratta di verdure, più grande può essere migliore, purché non venga cosparso di condimento. Per le proteine, punta a qualcosa delle dimensioni del palmo della tua mano. Per gli amidi (riso, pasta, patate, pane, tortillas, ecc.) E la frutta, una porzione ha le dimensioni di un pugno. Obiettivo per due manciate per le verdure.

Guarda i lati

Patatine fritte. Insalata di patate. Insalata di maccheroni, purè di patate e salsa. Patatine fritte. Cosa hanno in comune tutti questi elementi? Sono amidi grassi e salati con molte calorie e poche sostanze nutritive. Siamo tutti condizionati a voler mangiare patatine con il nostro panino, ma il grasso e il sale in più ti faranno aderire i pantaloni un po 'più stretti. Optare per un contorno di frutta o verdura e hummus o guacamole o semplicemente saltare tutto insieme.

Non bere le tue calorie

Troppo spesso troviamo i nostri clienti che assumono centinaia di calorie al giorno da succhi, frullati, bevande al caffè e bevande sportive apparentemente innocenti. Sì, succhi e frullati sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, ma sono anche pieni di calorie e zuccheri e non ti faranno sentire pieno. In effetti, è più probabile che tu abbia fame più velocemente dopo aver bevuto un succo perché i liquidi digeriscono più velocemente del cibo solido. Inoltre, tutto quello zucchero verrà metabolizzato rapidamente (a causa della mancanza di fibre, proteine ​​e grassi) e ti lascerà con un basso livello di zucchero nel sangue. L'idratazione è importante e l'acqua è una delle chiavi della sazietà (insieme a proteine ​​e fibre). Se è difficile ottenere i 2 litri d'acqua necessari al giorno (o di più se sudi molto), cerca il tè non zuccherato (verde o nero) o il caffè, così come l'acqua frizzante per soddisfare le tue esigenze.

Non aver paura di ordini speciali

Ricordi la famosa scena del ristorante nel film Quando Harry incontrò Sally, dove il personaggio di Meg Ryan ordina la sua torta di mele alla moda ma ha ogni sorta di richieste speciali in modo che lei possa averla come vuole? Certo, la cameriera potrebbe averla guardata un po 'in modo strano, ma il punto è che va bene. chiedere che il tuo cibo sia preparato in un certo modo. È il tuo pasto e stai pagando un bel po 'di soldi, quindi perché non dovrebbe essere giusto? Per tenere sotto controllo grassi, zuccheri e calorie, fai attenzione ai condimenti (maionese, condimento per insalata e salsa barbecue), ai formaggi aggiunti, a qualsiasi cosa croccante (crostini, wonton, cipolle fritte, patatine) e ai contorni (vedi sopra). Idealmente, metà del piatto dovrebbe essere riempito di verdure, con l'altra metà divisa tra una proteina magra e un grano intero. I modi migliori per ravvivare il tuo piatto sono con pepe, succo di limone fresco, senape, hummus, guacamole, salsa e aceto.

Sii consapevole

Se hai intenzione di scegliere un hamburger e patatine fritte o una pizza su un'insalata o un panino, assicurati di essere presente e attento quando lo mangi e divertiti davvero. Non dovresti mai provare sensi di colpa o vergogna perché ti sei concesso patatine fritte o anelli di cipolla. Il cibo ha lo scopo di nutrirti e darti energia, non di metterti di cattivo umore.

La linea di fondo

Mangiare fuori non deve trasformarsi in un disastro dietetico se guardi le dimensioni delle porzioni e scegli gli elementi del menu che hanno più valore nutritivo. Limitare i pasti al ristorante a una o due volte a settimana dovrebbe fornire un buon equilibrio per poter raggiungere gli obiettivi di peso e salute.