domenica, Ottobre 24, 2021
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Come fare una disintossicazione da zucchero (senza impazzire)

Foto: Stagno5

Se mangi la cena solo per avere la possibilità di inseguirla con il dessert, odiamo dirtelo, ma potrebbe essere il momento di provare una disintossicazione dallo zucchero. Non stiamo nemmeno parlando di una pulizia alla moda di cinque giorni. "L'obiettivo finale è minimizzare davvero lo zucchero nella dieta e fare in modo che questo sia un cambiamento permanente dello stile di vita", afferma Bethany Doerfler, RD, LDN e dietista della ricerca clinica presso la Northwestern Medicine di Chicago.

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Il tuo amore per le cose zuccherate può sembrare benigno, ma la verità è che la maggior parte delle persone ne mangia molto più del necessario. "Gli americani attualmente consumano 22 cucchiaini di zucchero al giorno", afferma Doerfler. È più del triplo di quanto raccomandato dall'American Heart Association.

Inoltre, la ricerca mostra che i golosi non così innocenti potrebbero causare gravi danni alla salute, portando ad aumento di peso, ipertensione e livelli di colesterolo e un aumento del rischio di diabete. In effetti, il dottor Joel Fuhrman, autore di The End of Dieting, afferma che mangiare troppo zucchero dovrebbe essere considerato pericoloso quanto fumare sigarette. "Una dieta con zucchero e cibi ad alto indice glicemico promuove tutte le principali cause di morte in America", dice. "Non vedo un valore nel tagliare lo zucchero per alcuni giorni e poi tornare a mangiarlo, ma vedo un valore nel tagliarlo in modo permanente".

Perché è difficile smettere di zucchero (ma ne vale la pena)

La dipendenza dallo zucchero non è uno scherzo. Una volta che sei agganciato, le voglie possono essere difficili da resistere, portandoti giù per un pendio scivoloso verso l'obesità e altri problemi di salute. "Gli studi stanno dimostrando che in alcune persone e animali, il cervello può reagire allo zucchero in modo molto simile a quello di droghe e alcol", afferma Doerfler. Ecco perché quando inizialmente elimini gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta, potresti sentirti privato per alcuni giorni. "Quando il tuo corpo è sovraccarico di rifiuti, ti senti più a disagio quando non mangi quel cibo", dice Fuhrman. "È come fermare il caffè."

“Sostituisci gli zuccheri lavorati come torte, biscotti e caffè zuccherati con zuccheri naturali, come la frutta fresca.”

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I tuoi sforzi per ridurre lo zucchero ripagheranno però. "A breve termine, le persone noteranno che i loro livelli di energia migliorano immediatamente e dopo un breve periodo di tempo noteranno che le voglie e la stanchezza diminuiscono", afferma Doerfler.

Inoltre, i benefici a lungo termine della riduzione dello zucchero aggiunto nella dieta sono impossibili da ignorare. Uno studio pubblicato sulla rivista Circulation ha mostrato che le bevande zuccherate causano direttamente le malattie cardiovascolari e il diabete che uccidono circa 184.000 persone in tutto il mondo ogni anno.

La tua dieta disintossicante dallo zucchero, resa semplice

C'è più di un modo per fare una disintossicazione dallo zucchero. "Alcuni pazienti ritengono che l'adozione di un approccio moderato non funzioni davvero per loro e hanno bisogno di andare in tacchino freddo", afferma Doerfler. "Ma per la maggior parte delle persone, consiglio di pulire un pasto alla volta e poi passare al pasto successivo il giorno successivo".

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Indipendentemente dal percorso che percorri, il tuo obiettivo numero uno dovrebbe essere quello di eliminare gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta. Ciò include la maggior parte dei dessert, delle bevande zuccherate e di molti alimenti trasformati o snack. In generale, gli uomini non dovrebbero consumare più di nove cucchiaini, o circa 36 grammi di zucchero al giorno, mentre le donne non dovrebbero mangiare più di sei cucchiaini, o circa 25 grammi, di zuccheri aggiunti al giorno, secondo l'American Heart Association. In altre parole, è ora di iniziare a leggere le etichette nutrizionali.

Dovresti anche essere armato di un piano per quando le voglie colpiscono. Aspettati di lottare di più nel pomeriggio e dopo cena quando guardi la TV, dice Doerfler. "Spesso, quando le persone cercano di evitare lo zucchero, si spingono troppo oltre e cercano di eliminare la frutta dalla loro dieta e non c'è motivo per farlo", afferma Doerfler. "Un'opzione migliore è sostituire gli zuccheri trasformati come torte, biscotti e caffè zuccherati con zuccheri naturali, come la frutta fresca".

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Pronto per la disintossicazione? Ecco un piano alimentare di base per iniziare:

Le tue linee guida per la dieta disintossicante dallo zucchero

Foto: Stagno5

Colazione: cereali o fiocchi d'avena con frutta sopra
La tua ciotola di Honey Nut Cheerios potrebbe essere una bomba di zucchero segreta. Prova invece a scegliere farina d'avena non zuccherata o opzioni di cereali tritati. "Per dolcezza, mi piace che le persone aggiungano la propria frutta, piuttosto che lasciare che l'azienda di cereali aggiunga zucchero", afferma Doerfler.

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Foto e ricetta: Perry Santanachote

Pranzo: pollo alla griglia, pesce o tofu con insalata di verdure
Il tuo obiettivo a pranzo è quello di alimentare il tuo corpo e respingere l'inevitabile incidente pomeridiano il più a lungo possibile. "Penso che avere verdure e proteine ​​a pranzo sia un ottimo modo per dare una spinta alle persone a mezzogiorno", afferma Doerfler.

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Foto e ricetta: Renee Blair

15:00 spuntino: noci o verdure con hummus
Benvenuti nella zona di pericolo. “Verso le 15:00 il nostro ritmo circadiano inizia a calare e questo è un momento di fatica per tutti", afferma Doerfler. "Aspettati che ti verrà la fame chimica e avrai un piano di gioco in atto." Per idee facili e portatili, dai un'occhiata a questo elenco di cibi a basso contenuto calorico che ti riempiranno davvero.

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Foto e ricetta: Renee Blair

Cena: Pasta integrale con pollo e verdure
Potresti evitare lo zucchero, ma i carboidrati integrali sono ancora del tutto OK. "La cena è quando mi piace che le persone aggiungano un altro cereale integrale: pasta integrale, couscous o patate dolci", afferma Doerfler. Una tazza di pasta cotta è considerata una buona porzione: scegli e riempi.

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Foto e ricetta: Perry Santanachote

Dolce: Frutta fresca
È tempo di ridefinire il dessert. "La frutta è probabilmente l'opzione di snack con meno zucchero disponibile ed è ricca di antiossidanti e fibre, che aiuta le persone a perdere peso e sentirsi sazi", afferma Doerfler. Se davvero non puoi vivere senza un po' di cioccolato fondente prima di andare a letto (ti sentiamo), Doerfler dice che puoi sbizzarrirti, purché limiti il ​​tuo trattamento a una singola porzione.

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