Come iniziare a mangiare sano in 7 semplici passaggi

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Foto: StockSnap.io

Mangia più del buono. Mangia meno del cattivo.

Questa è l'idea alla base del mangiare pulito. Si tratta, beh, di ripulire la dieta in modo che ci sia una maggiore attenzione ai cibi integrali (pensa a frutta, verdura, proteine ​​e grassi sani) e meno affidamento su cibi lavorati o raffinati.

I vantaggi dell'adozione di una dieta pulita sono piuttosto evidenti (riduzione dell'incidenza di malattie, aumento della qualità della vita e un'aspettativa di vita più lunga, solo per citarne alcuni). Ma abbandonare le ciambelle, la pizza e il caffellatte può essere molto più difficile di quanto sembri. (Seriamente, se hai bisogno di prove, dai un'occhiata a questa mappa dell'obesità.)

La buona notizia è che non c'è bisogno di alarlo. Ecco il tuo piano in sette passaggi per aiutarti a mangiare in modo corretto.

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7 passaggi per iniziare a mangiare pulito senza intoppi

"La migliore motivazione per ispirare il cambiamento viene da dentro."

1. Individua il tuo motivo "perché".

Costruire una nuova abitudine sana richiederà un certo sforzo e mangiare sano non fa eccezione. Ecco perché è così importante prima determinare cosa ti ispira a cambiare. Forse ti sei iscritto a una gara o hai una riunione in arrivo e vuoi apparire al meglio. Forse ti sei sentito pigro e vuoi aumentare la tua energia durante il giorno. Forse stai pensando alla tua salute a lungo termine e a cosa puoi fare per rimanere in salute in futuro. Questi sono esempi di ragioni intrinsecamente motivate e positive per puntare a un'alimentazione più pulita. E questa è una buona cosa.

La ricerca ha dimostrato che la migliore motivazione per ispirare il cambiamento viene dall'interno ed è radicata nel pensiero positivo. Ripulire la tua dieta perché qualcuno ti ha detto di farlo, o perché ti senti in colpa per le tue attuali abitudini alimentari non è così potente.

2. Determina quanto tempo sei disposto a dedicare.

È stato spesso detto che nuove abitudini possono essere formate in soli 21 giorni, ma la ricerca ha messo in luce alcuni difetti in questo modo di pensare. Fare cambiamenti significativi nella vita spesso può richiedere diversi mesi o più. “Le persone devono essere consapevoli che qualsiasi obiettivo degno di essere raggiunto richiederà tempo. Non esiste una corsia preferenziale per sviluppare abitudini che cambiano la vita", afferma Cassandra Smith, consulente clinico per il cambiamento del comportamento sanitario.

Dopo aver stabilito il tuo "perché", è il momento di sederti e pensare a quanto sei disposto a dedicare al processo, dalla pianificazione dei pasti alla spesa, alla preparazione e alla cottura del cibo. Fare un ritocco dietetico relativamente minore, come cambiare il tuo solito spuntino da un sacchetto di patatine a un pezzo di frutta ogni giorno, potrebbe essere un'abitudine realizzabile a breve termine. Ma passare a una dieta veramente pulita è un obiettivo a lungo termine per la maggior parte. Hai un'ora da rubare alla tua line-up televisiva della domenica? Ciò potrebbe significare preparare pranzi sani per l'intera settimana (prova queste idee brillanti per la preparazione dei pasti per iniziare). Hai 30 minuti al giorno? Che ne dici di eliminare definitivamente la tua grassa abitudine da asporto con queste cene di 30 minuti?

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3. Fai un controllo approfondito della tua dieta attuale.

Nonostante la crescente epidemia di obesità, il 90% degli adulti americani afferma di avere una dieta sana. Ma quanto è davvero salutare? Tieni un diario alimentare e non c'è modo di sfuggire alla verità, afferma Erin Turner, coach del benessere certificato. "Tante volte pensiamo di essere sulla buona strada, ma quando vediamo effettivamente sulla carta cosa stiamo consumando, è più facile dire dove potremmo aver bisogno di ridurre", dice.

Avvia un diario alimentare (o scarica una di queste fantastiche app) e inizia a tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi per almeno tre giorni. Questo ti aiuterà a valutare il tuo punto di partenza e ti permetterà di identificare eventuali modelli emergenti. Quindi, crea semplicemente due elenchi:

  • I cibi poco salutari vuoi ridurre o eliminare dalla tua dieta. Nota: se l'elenco diventa lungo, scegli da tre a cinque scelte ovvie che vorresti affrontare per prime (ad esempio soda, fast food, snack zuccherati, ecc.).
  • I cibi nutrienti che mancano alla tua formazione attuale. Una dieta pulita si concentra sul consumo di cibi ricchi di nutrienti, non semplicemente sull'eliminazione delle cianfrusaglie. Quante verdure ci sono? Se sei a corto, trova da tre a cinque che ti piacciono di più e aggiungili alla tua lista della spesa settimanale.
  • 4. Scegli i tuoi obiettivi con saggezza.

    Il principio di Pareto afferma che il 20 percento dei tuoi sforzi porterà all'80 percento dei tuoi risultati. Questo è vero in molti settori della vita, compreso il mangiare pulito. Dopo aver elencato gli alimenti meno salutari che vuoi ridurre o eliminare dalla tua dieta e gli alimenti super salutari che desideri incorporare, il passo successivo è fare alcune scelte strategiche. Stabilire alcuni piccoli obiettivi su cui agire in modo coerente è un approccio molto più efficace che cercare di affrontare tutto in una volta. E possono sommarsi velocemente.

    Caso in questione: Leo Babauta, l'autore best-seller di The Power of Less, che in meno di un anno ha smesso di fumare, ha perso 40 chili, ha iniziato a correre maratone, è diventato vegetariano e ha compiuto una serie di attività legate al lavoro e alla vita personale. obiettivi. Nel suo libro, Babauta condivide il suo segreto: “Seleziona un'abitudine…solo un'abitudine al mese. Puoi scegliere qualsiasi abitudine, qualunque cosa pensi che avrà il maggiore impatto sulla tua vita”. Quale piccola abitudine alimentare pulita hai intenzione di prendere di mira per prima? E quali cambiamenti probabilmente ti offriranno le migliori possibilità di successo? All'inizio di un nuovo mese, aggiungi semplicemente da lì.

    5. Rendi i tuoi obiettivi specifici e misurabili.

    Supponiamo che tu voglia iniziare il processo di mangiare pulito affrontando la tua ossessione per i biscotti serali (questo è il tuo "20 percento" dal principio di Pareto). Ma come si fa esattamente a definire questo obiettivo? Forse farai una dichiarazione basata sulla moderazione: "Smetterò di mangiare così tanti biscotti". Ma cosa significa esattamente? È consentito un cookie al giorno? Il tipo di cookie è importante?

    Sii specifico e rendi misurabili le tue intenzioni: “Metterò tutti i biscotti nel congelatore e ne prenderò solo uno al giorno”. O meglio ancora, "Smetterò di mangiare prelibatezze preconfezionate cariche di conservanti e mi concederò uno di questi bocconcini proteici fatti in casa più sani dopo cena". Non c'è ambiguità in questa affermazione. Hai un percorso chiaro che ti porterà a controllare la tua golosità.

    Lo stesso vale per l'aggiunta di cibi sani alla vostra dieta. Dire "Farò un frullato verde ogni giorno per colazione" è un'azione specifica che assicurerà che la tua colazione includa spinaci, cavoli o qualunque verdura tu scelga.

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    6. Acquista con uno scopo.

    Proprio come il mangiare stesso, la spesa si basa sulle abitudini. Probabilmente segui un determinato percorso quando arrivi al negozio, quindi preparati a creare un nuovo corso (ciao, produzione corsia!). Porta una lista della spesa dettagliata e attieniti ad essa. (Suggerimento per professionisti: evita del tutto quelle patatine e le navate laterali.)

    Certo, alcune ricerche mostrano che un'alimentazione pulita inciderà maggiormente sul tuo conto in banca rispetto a una dieta piena di cibi pronti economici, ma non deve essere così. Alcuni mangiatori puliti praticano un lunedì senza carne per ridurre le bollette della spesa fino a $ 1.500 all'anno. La ricerca di prodotti di stagione e l'acquisto all'ingrosso sono altri due modi per contenere i costi del cibo. (Per ulteriori consigli su come mangiare in modo pulito a buon mercato, vai qui.)

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    7. Prepara i pasti ora, mangia sano quando conta.

    Ultimo ma non meno importante, è il momento di trasformare quegli ingredienti sani in pasti puliti e genuini che adorerai. Inizia cercando ricette semplici che puoi preparare rapidamente. Puoi trovare ispirazione sui blog di cibo sano in tutto il Web o prendere un'app per fare la ricetta che ti cerca.

    Certo, la preparazione dei pasti richiederà probabilmente un po' più di lavoro rispetto allo schiaffeggiare insieme alcuni PB&J, ma non devi nemmeno farlo tutto a mano. Ci sono tutti i tipi di gadget da cucina che possono aiutare a portare a termine il lavoro con meno sforzo. E assicurati di preparare lotti extra grandi in modo da avere un sacco di avanzi da conservare o congelare per un facile consumo pulito per tutta la settimana.

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    Quando si tratta di mangiare in modo pulito o di qualsiasi altro obiettivo relativo alla salute, è fondamentale raggiungere un senso di padronanza. Quando si verifica il successo, è probabile che si desideri (e si ottenga) di più. Stabilisci un orario ogni settimana o ogni poche settimane per valutare i tuoi progressi. Il tuo attuale obiettivo di mangiare pulito è ancora uno sforzo da raggiungere ogni giorno? Se è così, va bene: continua a lavorarci finché non diventa gestibile, senza sforzo o addirittura automatico.

    Quando lo sforzo è finito, sei pronto per affrontare una nuova sfida, qualcosa che ti avvicini a una dieta veramente pulita. Qual è il prossimo "20%" su cui vuoi lavorare? Ancora una volta, il processo di alimentazione pulita richiede tempo. Ma immagina come ti sentirai quando potrai guardare indietro, proprio come ha fatto Leo Babauta, e vedere tutti i cambiamenti positivi che hai apportato con successo.