Come perdere il grasso della pancia

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Foto: Twenty20

Li hai provati tutti nella tua ricerca di addominali piatti: scricchiolii, scricchiolii inversi, tavole, biciclette e persino il rullo addominale. Dopotutto, sembra logico. Per aumentare la definizione muscolare e perdere grasso, dovresti allenare di più i muscoli addominali. Ma questo porterà davvero a una pancia in ordine?

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"Puoi fare 50.000 scricchiolii al giorno, ma sarà comunque solo tonificare i muscoli sotto il grasso della pancia", afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e proprietaria di Nutrition Starring You. "La verità è che, a meno che il peso non venga via, non otterrai una confezione da sei."

Quindi come ti sbarazzi del cuscino ostinato intorno al tuo tronco? Continua a leggere per ottenere il vero scoop su come perdere il grasso della pancia.

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"Ti alleni per 30 minuti rispetto alle 23 ore e mezza in cui non ti alleni."

Per prima cosa, tutti hanno il grasso, sia lo strato di grasso sottocutaneo appena sotto la nostra pelle che aiuta a isolare il corpo, sia il grasso viscerale più profondo che circonda e protegge gli organi. Esatto: dovresti avere il grasso della pancia. Ma quanto grasso hai e come è distribuito ha più a che fare con la genetica che con il tuo allenamento di base.

Uomini e donne eliminano il grasso in modo diverso, secondo Harris-Pincus. In media, le donne hanno dal 6 all'11% di grasso corporeo in più rispetto agli uomini. Quel grasso in più si accumula tipicamente più in basso sul corpo (specialmente prima che raggiungano la menopausa) intorno ai fianchi e alle cosce, creando una forma a pera. Gli uomini, d'altra parte, tendono ad accumulare grasso intorno alla pancia (da qui, l'intestino della birra).

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Grazie all'ormone estrogeno, anche il corpo femminile ama trattenere il grasso. Uno studio su Obesity Reviews mostra che le donne immagazzinano il grasso in modo più efficiente rispetto agli uomini nel tentativo di preparare il corpo alla gravidanza. Ma mentre sembra che le donne possano aver disegnato l'estremità corta del bastone, la forma stereotipata a pera è in realtà considerata più sana che vantare un budello di birra, perché il grasso della pancia è una bandiera rossa quando si tratta della tua salute. "Il grasso viscerale è associato a un aumento del rischio di diabete, ipertensione e sindrome metabolica", afferma Harris-Pincus.

Foto: stagno5

Come perdere il grasso della pancia e tenerlo fuori

Fare esercizi addominali potrebbe rafforzare il tuo core, ma in realtà non diminuirà il grasso o ridurrà quelle maniglie dell'amore – ed è per questo che devi mangiare sano. "Ti alleni per 30 minuti rispetto alle 23 ore e mezza in cui non ti alleni. Devi mangiare le cose giuste ", dice Harris-Pincus.

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Ripeti dopo di noi: è ora di iniziare a mangiare pulito. Raccomanda una combinazione di verdure, frutta, cereali integrali, noci, semi, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre come pollame, uova e pesce per una dose di acidi grassi omega-3. E lascia cadere lo zucchero aggiunto mentre ci sei. "Gli studi dimostrano che quando si segue una dieta ricca di cereali integrali e a calorie controllate, è possibile ridurre il grasso della pancia", afferma. Ma ricordati di guardare anche le tue porzioni. "Molte persone mangiano in modo molto sano e non mangiano spazzatura, ma le loro porzioni sono troppo grandi."

Se sei intelligente riguardo agli alimenti che scegli e limiti l'assunzione, alla fine inizierai a perdere grasso corporeo e ad abbassare le dimensioni dei pantaloni. Ma scusa: non c'è modo di farlo sparire solo dalla pancia: probabilmente ridurrai la percentuale di grasso corporeo complessivo e lo perderai anche su viso, fianchi, glutei e petto.

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Fortunatamente, l'esercizio fisico può aiutare a stimolare le cose quando si tratta di quel fastidioso grasso addominale. "Il grasso viscerale risponde bene quando … [you] inizia a fare esercizio ea controllare le calorie e ciò che mangi ", dice Harris-Pincus. E mentre gli scricchiolii infiniti non sono il tuo biglietto per una pancia piatta, è comunque importante allenare i muscoli addominali. "Tutto si irradia dal centro del tuo corpo: il tuo equilibrio, la tua postura, il tuo movimento funzionale", afferma Joe Ardito, fondatore di Fit Crush NYC. "Puoi ottenere risultati migliori quando hai un core forte."

La ricerca mostra anche che gli allenamenti che coinvolgono l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aiutare a ridurre il grasso in eccesso intorno alla parte centrale. Oltre a lavorare sul core, prova a incorporare un giorno o due di esercizio più intenso nel tuo programma settimanale. (Puoi iniziare con queste tre routine per principianti.) Tieni presente che puoi ridurre la percentuale di grasso corporeo totale anche muovendoti di più al lavoro, secondo un altro studio.

La linea di fondo

Non esiste un trucco magico o una soluzione rapida che scioglierà il grasso intorno al tuo tronco e ti darà quegli ambiti addominali che tutti vediamo in edicola. Diminuire il grasso della pancia, e tutto il grasso corporeo, significa apportare modifiche a lungo termine.

Pubblicato originariamente nell'ottobre 2015. Aggiornato nel febbraio 2018.

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