venerdì, Settembre 24, 2021
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Come prevenire il dolore con dieta ed esercizio fisico

Fa male quando ti alzi la mattina. Fa male mentre sei seduto alla scrivania. Fa male quando ti pieghi per allacciarti le scarpe. Dal dolore lombare al fastidioso dolore articolare al mattino, molte persone si rivolgono a farmaci e FANS (antinfiammatori non steroidei come Advil o Motrin) invece di cercare la causa del dolore.

Mentre molte persone credono che una pillola possa offrire la risposta alla salute, l'esercizio fisico e la dieta sono spesso la migliore medicina.

Due tipi di dolore: dolore muscolare contro dolore articolare

Il dolore muscolare può essere tipicamente attribuito all'insorgenza ritardata dell'indolenzimento muscolare derivante da un allenamento o dall'esecuzione di schemi di movimento che il tuo corpo non è abituato a eseguire. Questo tipo di dolore muscolare può durare da due a tre giorni e dovrebbe diminuire gradualmente. Semplici allungamenti, massaggi o esercizi leggeri possono aiutare a ridurre al minimo il disagio. Il dolore muscolare che non deriva da un movimento sforzato dovrebbe essere indirizzato a un medico. Questo potrebbe indicare una condizione più grave.

Il dolore articolare è più comune. Questo dolore avverte molte persone di lesioni, artrite, malattie degenerative comuni nella colonna vertebrale e altre malattie. Questo tipo di dolore (non causato da un incidente traumatico) può essere prevenuto per tutta la vita. Anche il dolore da artrite può essere alleviato e prevenuto attraverso una combinazione di semplici allungamenti e movimenti di rafforzamento e una dieta antinfiammatoria.

Come previeni il dolore?

È possibile prevenire il dolore raggiungendo e mantenendo un corretto allineamento, mantenendo un peso corporeo sano e seguendo una dieta ricca di cibi antinfiammatori.

Allineamento corretto

Il dolore è spesso causato da un disallineamento del corpo, dalla forza muscolare o da un evento traumatico come un incidente d'auto o una caduta sul ghiaccio. Quando si verifica un trauma forzato al corpo, la soluzione è spesso la chirurgia o la stabilizzazione. Questo tipo di dolore può essere difficile da gestire e può richiedere mesi o anni per ripristinare i modelli di movimento naturali del corpo.

Tuttavia, il dolore "quotidiano", che può essere cronico o ripresentarsi, può spesso essere prevenuto. Questo tipo di dolore è molto probabilmente causato dal disallineamento del corpo da parte dei muscoli che tirano in modo non uniforme sulle articolazioni. Muscoli deboli, obesità e schemi di movimento scorretti contribuiscono a questo tipo di dolore.

Il modo migliore per prevenire il dolore è mantenere un corretto allineamento del corpo. La semplice verità è che ogni articolazione ha un normale range di movimento massimo. Ad esempio, il gomito dovrebbe flettersi di circa 160 gradi e raddrizzarsi. Se il tuo gomito si estende oltre una linea retta o si iperestende per più di 10-15 gradi, ti lusserai e danneggerai le ossa di questa articolazione. Molte persone hanno articolazioni ipermobili che vanno oltre i limiti normali. In genere, questo non segnala dolore, ma un maggiore potenziale di lesioni in quell'area. Rafforzando i muscoli che circondano l'articolazione (in questo caso, il brachio-radiale e il gruppo bicipite brachiale o bicipite), l'articolazione si muoverebbe in un normale intervallo di movimento da diritto a 160 gradi con meno rischio di lesioni.

Comprendere la normale gamma di movimento è importante per un corretto allineamento. La postura eretta e i movimenti dell'andatura possono rivelare molto sulle condizioni del corpo e sul potenziale di lesioni. Semplicemente guardandosi allo specchio si possono notare cose come il trasporto irregolare delle spalle, la rotazione dei fianchi, le ginocchia che ruotano verso l'interno o le rotule irregolari, o anche se i piedi puntano in avanti o all'esterno ai lati, l'allineamento corretto mostrerebbe spalle livellate, dita dei piedi in avanti e un allineamento dritto dal naso attraverso l'ombelico, perpendicolare al pavimento, per il miglior allineamento. La posizione delle mani dovrebbe essere rilassata, con i palmi leggermente rivolti in avanti. Questa "postura perfetta" è resa possibile dalla trazione dei muscoli sullo scheletro e fornisce la giusta tensione dei muscoli per una flessibilità e un movimento ottimali.

Pertanto, una flessibilità ottimale può prevenire il dolore e consentirà la massima libertà di movimento per le articolazioni del corpo. Per comprendere meglio la flessibilità, dai un'occhiata agli articoli Come migliorare la tua flessibilità e perché perdere l'allungamento può mettere in secondo piano i tuoi allenamenti.

Peso corporeo sano

Mantenere un peso corporeo sano può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e schemi di movimento dolorosi. Il carico che viene posto sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, sull'anca e sulla schiena, richiede costantemente ai muscoli di sfidare la gravità e mantenere il corpo in posizione eretta. Chiaramente, quando il telaio ha più peso da portare, o i muscoli devono essere più forti per sostenere quel peso sul telaio (pensa a un uomo di linea nel calcio) o le articolazioni ne vengono compromesse e schiacciate. Le gambe si piegano e le articolazioni dell'anca e del ginocchio si disallineano man mano che la pancia diventa più grande di quanto lo spazio pelvico consenta.

Quindi, mantenere un peso corporeo sano può aiutare a prevenire il dolore. Consulta il tuo medico per vedere come il tuo peso si accumula nell'intervallo "normale", ma tieni presente che anche la struttura ossea, la massa muscolare magra e l'età giocano un ruolo in questa equazione.

Per riassumere, meno peso sul telaio scheletrico rende più facile muoversi e continuare a muoversi.

Dieta antinfiammatoria

Una dieta antinfiammatoria è ricca di frutta e verdura, con nutrienti specifici che aiutano il sistema circolatorio del corpo a funzionare in modo ottimale. Mentre il disallineamento fa sì che il corpo abbia dolore osseo su osso, il sistema circolatorio consente ai globuli bianchi di entrare di corsa e aiutare a separare le ossa lasciando più fluido tra le articolazioni. Il fluido ammortizza l'articolazione, ma limita anche il suo raggio di movimento (come nell'artrite). Con una dieta a basso contenuto di colesterolo e ricca di fibre e aumentando l'assunzione di nutrienti come capsaicina e polifenoli, il sangue può trattare meglio una lesione e ridurre il gonfiore delle articolazioni.

La mancanza di uno di questi tre componenti può aumentare le possibilità di lesioni o dolori articolari.

Affrontare il dolore?

Ecco una regola generale per quando dovresti consultare un medico, sia che tu abbia a che fare con dolore cronico o acuto. Se hai dolori articolari e gonfiore che durano per più di 24 ore senza diminuire visibilmente le dimensioni con ghiaccio, compressione ed elevazione, consulta un medico. Rivolgersi al medico anche in caso di disallineamento visibile di un'articolazione (come potrebbe verificarsi durante un incidente traumatico).

Molti medici raccomanderanno anche di assumere un farmaco antinfiammatorio da banco come Ibruprophen o Naproxyn, ma il semplice ghiaccio, la compressione, l'elevazione e il riposo dovrebbero essere la prima linea d'azione. Esegui movimenti leggeri o non appesantiti dei muscoli che circondano l'articolazione dopo il ghiaccio per aumentare il flusso sanguigno di guarigione e un massaggio delicato.

Un'altra opzione è quella di fare una visita a un fisioterapista. Molte sedi eseguiranno una valutazione gratuita delle lesioni per determinare se sono necessarie una visita al pronto soccorso o possibili terapie per trattare il dolore e/o la lesione.

Ricorda, il dolore non è normale, né deve essere un'aspettativa per tutta la vita. Collabora con un trainer per sviluppare un piano di fitness e sviluppare abitudini alimentari sane per una vita intera di amore per il tuo corpo.

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