Come sapere se la dieta chetogenica è giusta per te

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Foto: Twenty20

È quasi un fatto universalmente accettato che le diete ti lasciano affamato. Dopotutto, quella pancia rumorosa due ore dopo l'ora dei pasti (per non parlare del conteggio delle calorie rigoroso e dispendioso in termini di tempo) è la ragione per cui la maggior parte dei buoni propositi per il nuovo anno falliscono entro febbraio, giusto? Ma il dottor Jacob Wilson e Ryan Lowery, gli autori di The Ketogenic Bible, affermano che non è necessario soffrire la fame o contare le calorie per perdere peso.

La dieta chetogenica, nota anche come "cheto", è un metodo di dieta che sta guadagnando popolarità dalle persone con diabete ai CrossFitters. "La dieta chetogenica induce la chetosi, che è uno stato in cui il tuo corpo sta scappando principalmente dai grassi e dai chetoni", spiega Wilson, invece dello zucchero dai carboidrati. "Ciò può avvenire abbassando i carboidrati e assumendo un elevato apporto di grassi." In particolare, la dieta chetogenica prende di mira circa l'80% delle calorie dai grassi, il 15% dalle proteine ​​e il 5% dai carboidrati.

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Il lato positivo della chetosi

Sebbene questo metodo possa aver guadagnato popolarità tra gli atleti e altri fanatici del fitness, sono tutt'altro che gli unici che vedranno benefici da questo metodo. "Quando si implementa una dieta chetogenica corretta e ben formulata, è possibile vedere un miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea allo stesso tempo", afferma Lowery. Sembrerai più magro e perderai grasso, ma non ti sentirai privo di energia come quando diminuisci le calorie. Il vantaggio è che non sperimenterai il crollo post-pasto associato a una dieta ad alto contenuto di carboidrati, dice.

Lowery dice anche che per la maggior parte dei neofiti della dieta chetogenica, non sarà nemmeno necessario contare le calorie complessive. Finché presti attenzione alla tua dieta e induci la chetosi attraverso il consumo di grassi e basso contenuto di carboidrati, la maggior parte delle persone a dieta raggiunge automaticamente un apporto calorico che consente la perdita di peso. (Nel tempo, potrebbe essere necessario prestare attenzione sia ai macronutrienti che alle calorie.)

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Allora come funziona la dieta chetogenica?

Consumare meno calorie significa perdere peso, ma meno calorie significa anche che avrai fame il più delle volte. La dieta chetogenica evita questa trappola rendendo grassa la maggior parte delle calorie che consumi. Il grasso è molto saziante, dicono Lowery e Wilson, quindi una dieta molto ricca di grassi ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo.

Inoltre, gli appassionati di cheto dicono che avrai anche più energia, ti sentirai più vigile e forse sperimenterai anche altri benefici neurologici. "Se la mia dieta è principalmente carboidrati, [my body] lo selezionerà in quanto fonte di carburante primaria. Se mangio principalmente carboidrati, il mio corpo utilizzerà più carboidrati ", afferma Wilson. Ma riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati e inducendo la chetosi, puoi costringere il corpo a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. I carboidrati non sono necessariamente cattivi o buoni, ma se consumi troppi carboidrati con un indice glicemico elevato, puoi aumentare la produzione di insulina, che porta ad un aumento di peso e, nei casi peggiori, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache.

Anche un individuo magro, spiega Wilson, può trasportare circa 50.000 calorie di energia sotto forma di grasso sul proprio corpo. Mangiando di meno e inducendo la chetosi, rendi più facile per il corpo attingere alle riserve energetiche che ha già a portata di mano, mantenendoti energico tra i pasti.

Mentre ci sono ricerche che indicano che una dieta ricca di grassi potrebbe essere molto dannosa, Wilson e Lowery si affrettano a sottolineare che questo è il caso solo quando si consumano cibi sia ad alto contenuto di grassi che ad alto contenuto di carboidrati. Se non hai indotto la chetosi o costretto il corpo a iniziare a metabolizzare i grassi, una dieta ricca di grassi può essere dannosa. Tuttavia, la ricerca mostra che una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere utile per la perdita di peso, pur preservando i muscoli e la forza.

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Far funzionare la chetosi per te

Come primo passo verso la chetosi, Lowery e Wilson consigliano di eliminare dalla dieta il maggior numero possibile di cibi ricchi di carboidrati: pane, pasta, riso, cereali e dolci. Nel frattempo, vorrai aumentare in modo significativo l'assunzione di grassi. Pensa: proteine ​​animali ad alto contenuto di grassi, come pesce, carne e uova, e grassi vegetali, come avocado, oli e alcune noci. Una volta acquisita la padronanza della chetosi, inizierai a concentrarti sulla varietà e sulla qualità dei grassi, ma per ora il grasso è grasso.

Dopo aver eliminato le fonti più ovvie di carboidrati, guarda ai latticini, alla frutta e ai condimenti, che possono infiltrarsi in quantità sorprendenti di carboidrati. Lowery e Wilson dicono che dovresti mirare a ottenere la maggior parte dei tuoi circa 30 grammi di carboidrati al giorno dalle fibre anziché dallo zucchero. Quella fibra può essere trovata spesso in cibi come verdure a foglia verde e altre verdure, ma ancora una volta, fai attenzione al numero elevato di carboidrati che alcune verdure, come patate dolci e zucca, possono avere.

Forse il passo più importante è entrare in uno stato di chetosi il più rapidamente possibile. Lowery e Wilson avvertono di un periodo di transizione di pochi giorni comunemente noto come "influenza cheto". Man mano che il tuo corpo si adatta alla sua nuova fonte di energia a base di grassi, potresti sentirti stanco, intontito e scontroso. È essenziale attraversare questo periodo il più rapidamente possibile per arrivare alla chetosi e vedere i risultati che ti manterranno motivato a continuare.

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Gli svantaggi della dieta chetogenica

Ovviamente, quel periodo di transizione può essere un grande "svantaggio" quando si tratta di intraprendere una dieta chetogenica, anche se i nostri esperti insistono che ne vale la pena. Buono anche a sapersi: dicono che di solito non dovresti dover tornare indietro attraverso quel difficile periodo di transizione se esci dal cheto per pochi giorni. (Buone notizie se stai andando a casa per visitare la mamma e la sua cucina o se sei in vacanza in una parte del mondo ricca di carboidrati.) Di solito puoi dire che sei uscito dalla chetosi quando provi stordimento o bassa energia come potresti avere prima della dieta chetogenica.

È anche importante notare che una dieta chetogenica può rendere più facile disidratarsi e perdere elettroliti, quindi è essenziale rimanere idratati e sostituire elettroliti come potassio, sodio e magnesio nella dieta o con integratori.

Infine, quando fai ricerche o parli della dieta chetogenica, potresti incontrare un mito comune secondo cui la chetosi porta alla chetoacidosi. "Questa è una condizione tipicamente osservata solo nel diabete incontrollato", afferma Lowery. "Non raggiungerai mai quello stato con una dieta chetogenica ben formulata." A meno che tu non soffra di uno dei pochi problemi medici (come il funzionamento alterato dei reni, della cistifellea, del pancreas o del fegato, per esempio), una dieta chetogenica è perfettamente sicura, dice. Avere una "dieta ben formulata", tuttavia, significa che devi pianificare, preparare e pensare alla tua dieta molto più di quanto potresti essere abituato, specialmente all'inizio. Vuoi sapere come potrebbe essere il cheto per te? Ecco una ricetta approvata dal cheto per iniziare:

Foto: per gentile concessione di Victory Belt Publishing

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Per ulteriori informazioni sulla dieta chetogenica, prendi The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis ovunque i libri vengano venduti il ​​30 maggio.