lunedì, Novembre 29, 2021
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Come scegliere l'olio giusto?

Probabilmente hai sentito dire che l'olio extra vergine di oliva fa bene (ciao, dieta mediterranea) e che la margarina fa male (grassi trans). Ma quali tipi di oli sono i migliori per la tua salute? E quali sono più adatti per la cottura ad alta temperatura come saltare, saltare in padella e cuocere al forno rispetto a quelli migliori per condire l'insalata e rifinire le salse? La maggior parte delle persone ha familiarità con gli oli da cucina di base, come gli oli di colza e vegetali, e il capretto più popolare del quartiere (con una reputazione mista), l'olio di cocco. Se ti senti un po' confuso, ti aiuteremo a sistemare le cose.

ACIDI GRASSI

Tutti i grassi, sia solidi che liquidi, sono costituiti da una miscela di acidi grassi. Ai nutrizionisti piace usare parole come polinsaturi, monoinsaturi e saturi quando descrivono diversi tipi di grassi, perché non tutti gli acidi grassi sono uguali. Alcuni sono migliori per la tua salute, mentre altri sono decisamente pericolosi.

Acidi grassi monoinsaturi (MUFA):Questi acidi grassi sono salutari per il cuore e hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono". Buone scelte includono oli di oliva, avocado, mandorle, nocciole, noci di macadamia e colza.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA):Esistono diversi tipi di PUFA, a seconda di dove si trova il carbonio a doppio legame nella catena. I due PUFA più noti sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. È il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta che è preoccupante, poiché gli omega-6 sono pro-infiammatori e gli omega-3 sono antinfiammatori. La tipica dieta americana ha un rapporto maggiore di 20:1 (accidenti!) e la raccomandazione è di ridurre quel rapporto a meno di 4:1. Gli alimenti ricchi di omega-6 non devono essere evitati, ma il rapporto degli alimenti omega-3 deve essere aumentato per aiutare a raggiungere un migliore equilibrio nel corpo e ridurre l'infiammazione. Gli acidi grassi Omega-3 sono PUFA antinfiammatori.; le fonti includono lino e olio di canapa. Gli acidi grassi Omega-6 sono PUFA pro-infiammatori; le fonti includono mais, semi di cotone, semi d'uva, canapa, cartamo, soia, girasole.

Acidi grassi saturi (SFA):La maggior parte degli SFA aumenta il rischio di malattie cardiache di una persona aumentando il colesterolo LDL e totale. L'eccezione sembra essere l'olio di cocco, che è solido alla temperatura ambiente o inferiore e liquido al di sopra della temperatura ambiente. È poco più del 90% di saturazione, ma il suo tipo di acidi grassi è in realtà salutare per il cuore! Le migliori fonti di SFA sono burro, burro di cocco, cocco, strutto, grasso di manzo e grasso d'oca.

Grassi trans:Questi sono anche noti come olio vegetale idrogenato o parzialmente idrogenato o grasso vegetale. I grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e infiammatorie come diabete, artrite e sindrome della ciotola irritabile.

Descrizione: Sapore e aroma di mandorla tostata sottile
Usi in cucina: saltare in padella, saltare in padella
Tipo primario di grasso: Monoinsaturo
Punto di fumo: 420°F

Descrizione: sapore di nocciola, sottile sapore di avocado, colore verde vivace
Usi in cucina: saltare in padella, salsa di finitura, condimento per insalata
Tipo primario di grasso: Monoinsaturo
Punto di fumo: 520°F

Descrizione: Colore giallo chiaro o bianco; solido
Usi in cucina: cuocere al forno, soffriggereté
Tipo primario di grasso: Saturo
Punto di fumo: 350 ° F

Descrizione: Sapore chiaro, dorato, neutro
Usi in cucina: cuocere al forno, saltare in padella, friggere, friggere in grasso bollente
Tipo primario di grasso: Monoinsaturo
Punto di fumo: 400°F

Descrizione: pesante, quasi incolore; estratto da noci di cocco fresche. Scegli la versione vergine e non raffinata per la salute
Usi in cucina: soffriggere, saltare in padella, cuocere al forno
Tipo primario di grasso: Saturo
Punto di fumo: 350 ° F

Descrizione: Olio chiaro, di colore giallo medio, sottoprodotto della vinificazione; sapore neutro
Usi in cucina: Soffriggere, friggere, saltare in padella. Utilizzato anche nei condimenti per insalata.
Tipo primario di grasso: polinsaturi (omega-6)
Punto di fumo: 392°F

Descrizione: Il colore varia dal giallo paglierino al verde a seconda del frutto utilizzato, della spremitura e della lavorazione. Scegli oli extravergini, spremuti a freddo o pressati con panello
Usi in cucina: cucinare, condimenti per insalata, soffriggere, friggere in padella, scottare, friggere, saltare in padella, grigliare, grigliare, cuocere al forno
Tipo primario di grasso: Monoinsaturo
Punto di fumo: Extra Vergine -320°F; Vergine – 420°F; Vinaccia -460 ° F; Extra leggero – 468°F

Descrizione: Profumo e sapore delicati; olio da cucina popolare nei ristoranti. Non va bene se sei allergico alle arachidi
Usi in cucina: friggere, cucinare, condimenti per insalata
Tipo primario di grasso: Monoinsaturo
Punto di fumo: 450 ° F

Descrizione: Disponibile in due tipi: un tipo mediorientale chiaro e molto delicato e un tipo asiatico più scuro ottenuto da semi di sesamo tostati
Usi in cucina: saltare in padella, condimenti per insalata salad
Tipo primario di grasso: uguale rapporto tra poli (omega-6) e monoinsaturi
Punto di fumo: 410°F

Descrizione: Leggero, inodore, quasi insapore; spremuto da semi di girasole
Usi in cucina: cottura, margarina, condimenti per insalata, accorciamento
Tipo primario di grasso: polinsaturi (omega-6)
Punto di fumo: 450 ° F

Descrizione: Realizzato miscelando diversi oli raffinati diversi; progettato per avere un sapore delicato e un alto punto di fumo
Usi in cucina: cucinare, condimenti per insalata
Tipo primario di grasso: polinsaturi (omega-6)

Insalata tritata della California

Ingredienti per insalata:

1 pannocchia, buccia e seta rimossi and
2 zucchine, dimezzate per il lungo
12 gamberi extra-grandi, sgusciati e puliti
Sale kosher e pepe nero macinato al momento
1 testa di lattuga al burro, strappata
2 pomodori medi, tagliati a pezzi da 1/2 pollice
1 vasetto di cuori di palma, scolati e affettati
1 avocado, tagliato a metà, snocciolato, sbucciato e tagliato a dadini
1 cucchiaino olio extravergine d'oliva

Ingredienti del condimento:

3 cucchiai di succo di limone fresco
1 cucchiaio olio di avocado
1 cucchiaio di miele grezzo
1 cucchiaio di coriandolo tritato
Pepe nero appena macinato

Per l'insalata:

1. Scaldare una bistecchiera a fuoco medio-alto o preriscaldare una griglia a gas o carbone. In una ciotola capiente aggiungere il mais, le zucchine e i gamberetti e condire con olio d'oliva. Condite con sale e pepe a piacere.
2. Grigliare il mais e le zucchine per 2 minuti su tutti i lati finché non diventano croccanti. Rimuovere i chicchi dal mais e aggiungerli a una grande insalatiera. Tagliare le zucchine a pezzi da 1/2 pollice e aggiungere alla ciotola. Grigliare i gamberi finché la carne non diventa opaca e ben cotta, circa 2-3 minuti per lato.
3. Raffreddare leggermente e tagliare a pezzi da 1/2 pollice. Aggiungere i gamberi tritati, la lattuga al burro, i pomodori, l'avocado e i cuori di palma nella ciotola.

Per il condimento:

In una piccola ciotola, sbatti insieme il succo di limone, olio di avocado e miele fino a che liscio. Aggiungere il coriandolo e condire con e pepe, a piacere. Versare il condimento sull'insalata e mescolare fino a ricoprire tutti gli ingredienti.

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