mercoledì, Settembre 28, 2022
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Come tengo un diario alimentare?

Per chiunque abbia la missione di perdere peso, o anche solo di adottare una dieta più sana, è essenziale valutare le proprie attuali abitudini alimentari. L’articolo dell’American Council on Exercise Tenere un registro alimentare giornaliero potrebbe essere la tua arma segreta per perdere peso con successo ti spiega perché i registri alimentari sono così importanti e fornisce collegamenti ad alcuni eccellenti programmi online per aiutarti. Qui descriviamo cinque passaggi per mantenere il tipo di registro alimentare che ti darà il massimo beneficio.

Passaggio 1. Preparati

Lo scopo di un registro alimentare è triplice: (1) registrare l’assunzione di cibo e liquidi ei fattori che influenzano l’assunzione; (2) valutare la qualità delle proprie abitudini alimentari; e (3) valutare come la tua dieta si confronta con una dieta ideale. Il primo passo per mantenere un buon registro è pianificare in anticipo il modo migliore per raggiungere questo scopo. Inizia scegliendo un sistema di registrazione. Diverse possibili opzioni online sono menzionate nell’articolo del registro alimentare. Inoltre, anche Supertracker.usda.gov e selectmyplate.gov sono risorse utili. La maggior parte offre un diario alimentare e un database in cui è possibile inserire l’assunzione per valutare la qualità della dieta. Oltre a tenere traccia di ciò che mangi, è anche utile avere un registro che ti chiede di registrare a che ora del giorno, dove ti trovavi mentre mangiavi, che tipo di umore eri e quanto avevi fame su una scala di 1 (affamato) a 10 (completamente pieno fino al punto di disagio). Queste informazioni aggiuntive ti aiuteranno a identificare schemi alimentari non legati alla fame (ad esempio, se tendi a mangiare quando sei annoiato, depresso, esci con gli amici, ecc.) e altre opportunità per ridurre le calorie. Infine, prima di iniziare il tuo diario alimentare, pensa a quella che consideri una dieta “ideale”. Ad esempio, stai cercando di ottimizzare la salute del tuo cuore e di seguire una dieta di tipo mediterraneo? Hai la pressione alta e vuoi iniziare la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)? Vuoi solo una dieta generalmente sana come quella consigliata dalle Linee guida dietetiche e da MyPlate?

Passaggio 2. Registra l’assunzione

Il modo migliore per avere una buona idea della tua assunzione abituale è impegnarti a registrare tutto ciò che mangi o bevi per due giorni feriali “tipici” e un giorno del fine settimana. Una giornata “tipica” è quella che si avvicina il più possibile alla tua solita routine. Dal momento in cui ti svegli al momento in cui vai a dormire, impegnati a registrare tutto ciò che mangi fino alle tazze e alle once, se possibile. Sì, questo è un processo estremamente noioso e probabilmente ti ritroverai a scegliere di non mangiare uno spuntino o quella porzione extra durante un pasto solo per non doverlo annotare. Tuttavia, affinché il tuo diario alimentare sia utile, devi essere molto dettagliato e specifico. Ad esempio, se mangi una ciotola di cereali con latte e una banana a colazione, misura effettivamente la quantità di cereali e latte che usi. La banana è piccola, media o grande? Che tipo di cereale? Hai aggiunto dello zucchero? Quanto? La maggior parte dei programmi che utilizzeresti per valutare in seguito la tua assunzione avrà un database abbastanza grande in cui puoi inserire queste informazioni per ottenere un’analisi nutrizionale. Tuttavia, potresti scoprire che esci a mangiare in un ristorante oa casa di amici e non sai esattamente quali o quante calorie hai mangiato. Molti ristoranti hanno informazioni nutrizionali disponibili su richiesta e la tua amica potrebbe essere disposta a condividere con te i suoi ingredienti segreti se lo chiedi. Per ottenere i migliori risultati per il tuo diario alimentare, prova ad approssimare la tua assunzione a un alimento disponibile nel database nel miglior modo possibile. Riconosci che, indipendentemente dalla tua diligenza, l’analisi non sarà accurata al 100%. Va bene. Il tuo obiettivo è cercare di avvicinarti il ​​più possibile alle tue abitudini alimentari abituali, rendendoti conto che una fluttuazione da una a duecento calorie giornaliera e dall’errore intrinseco dell’utilizzo di un diario alimentare è inevitabile.

Passaggio 3. Valuta la qualità della tua dieta

Dopo aver inserito i tre giorni di assunzione di cibo, il programma per computer scelto dovrebbe fornirti un riepilogo delle tue abitudini alimentari, comprese le calorie, i grammi di grasso e qualsiasi altra informazione come il numero di porzioni da vari gruppi di alimenti. Una volta ottenuti i risultati della tua analisi, potresti soffrire di sovraccarico di informazioni. Pensa a quali parti della tua dieta sono più importanti per te e presta particolare attenzione a questi risultati. Inoltre, rivedi il tuo registro e vedi se riesci a identificare i modelli. Ad esempio, ti ritrovi a mangiare un gran numero di calorie intorno alle 20:00 quando il tuo umore è “annoiato” e il tuo livello di fame è “8” (non affamato)? Hai saltato la colazione e poi hai mangiato un pranzo da 1000 calorie, mentre altrimenti potresti mangiare una colazione da 300 calorie e un pranzo da 500 calorie, risparmiando così circa 200 calorie (equivalente a correre per circa due miglia)?

Passaggio 4. Confronta la tua assunzione con la tua “dieta ideale”

Ripensa alla “dieta ideale” che hai identificato nel primo passaggio. Confronta come i tuoi risultati si accumulano rispetto a quell’ideale. Se stai seguendo una dieta generalmente sana, Supertracker.usda.gov è la soluzione migliore per analizzare e valutare la tua dieta. Ti farà sapere esattamente come si accumula la tua dieta rispetto alle linee guida dietetiche. Se stai utilizzando un piano alimentare diverso come standard, tieni in mano i consigli dietetici e sfoglia il registro e i risultati per vedere come stai. Puoi accedere ai consigli DASH online e a un esempio di dieta mediterranea qui. Quando scegli il tuo “ideale” assicurati di aver scelto un programma che sia complessivamente sano e abbia uno stile alimentare su cui potrai impegnarti permanentemente. Altrimenti, molto probabilmente l’intero esercizio finirà come un ricordo lontano e sbiadito, proprio come i molti altri buoni propositi per il nuovo anno degli anni passati.

Passaggio 5. Imposta obiettivi SMART

Infine, sei impostato per utilizzare le informazioni dal tuo diario alimentare per fissare obiettivi. Pensa esattamente a cosa vorresti ottenere quest’anno. Vuoi perdere peso? Nel complesso essere più sano? Mangia più frutta e verdura? Mangia meno dolci? Ora, prova ad articolare chiaramente un obiettivo SMART (Specific Measurable Attainable Attinente and Time-bound). Ad esempio, se scopri che stai mangiando 2500 calorie al giorno, ma il tuo fabbisogno calorico è solo di circa 2000 calorie, potresti fissare l’obiettivo di perdere quattro o cinque libbre nel corso del prossimo mese mangiando 250 calorie in meno per giorno e bruciando circa 250 calorie con l’esercizio al giorno. Dovresti anche specificare cosa farai per ridurre quelle 250 calorie, a seconda delle aree di miglioramento che hai identificato nel tuo diario alimentare. Spiega anche che tipo di esercizio farai per bruciare una media di 250 calorie in più al giorno. Scrivi questo obiettivo e pubblicalo in un posto che puoi vedere ogni giorno. E ricorda, se non vuoi farcela da solo, trova un Personal Trainer certificato ACE e considera un dietista registrato per aiutarti. La chiave qui è fissare obiettivi che puoi e raggiungerai, mettendoti sulla buona strada per rendere permanenti i buoni propositi per il tuo nuovo anno cambiamenti nello stile di vita.

Hai avviato un diario alimentare e hai riscontrato problemi o hai domande? Facci sapere. Risponderemo alle tue domande su questo blog per le prossime due settimane.

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