Come usare il cibo per alleviare l'ansia

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Per molte persone, i livelli di stress sono ai massimi storici. Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, possiamo trovare strumenti e tecniche che possono aiutarci a gestire meglio lo stress. Migliorare le abitudini del sonno, aumentare l'attività fisica, praticare la consapevolezza e staccare la spina dalle notizie o dai social media può sicuramente fare molto per ridurre lo stress. E, come spiega questo articolo, modificare le tue abitudini alimentari può anche fare molto per aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress.

In primo luogo, è importante affermare che nessun alimento causa o previene l'ansia. La ricerca può generalmente dirci di più sulle associazioni piuttosto che sulle cause; in altre parole, può dirci che mangiare o evitare certi cibi può essere più o meno associato a provare ansia.

Inoltre, gli alimenti che consumi regolarmente hanno maggiori probabilità di influire sui livelli di ansia rispetto a qualsiasi singolo pasto. Scelte nutrizionali coerenti e positive, come limitare i cibi spazzatura, consumare una quantità sufficiente di vitamina D e cibi ricchi di omega-3, seguire una dieta diversificata, cucinare il proprio cibo e praticare la consapevolezza mentre si mangia, possono migliorare significativamente i livelli di ansia e l'umore generale. Quindi, un "frullato che migliora l'umore" probabilmente farà ben poco per ridurre l'ansia reale.

Diamo un'occhiata ai diversi tipi di cibo e alle abitudini alimentari e ai loro effetti sull'umore e sui livelli di stress.

Comfort Foods

Gelato, patatine, mac'n'cheese, pollo fritto: questi alimenti sono spesso associati all'offrire conforto durante i momenti di stress o ansia. Ma questi alimenti migliorano davvero l'umore? La ricerca ha rivelato relazioni interessanti tra il tipo di assunzione di grassi nella dieta, il livello di forma fisica, l'indice di massa corporea (BMI) e l'ansia. Le persone che consumano maggiori quantità di grassi sani e fanno più esercizio fisico tendono ad avere una minore quantità di ansia. Inoltre, il BMI è positivamente associato all'ansia, il che significa che gli individui più pesanti in genere mostrano una maggiore quantità di ansia.

Pertanto, mangiare cibi ricchi di grassi malsani (pro-infiammatori) e / o cibi caloricamente densi che portano ad un aumento di peso è correlato all'ansia. Al contrario, mangiare grassi sani e fare esercizio fisico regolarmente sono associati a un miglioramento dell'umore e della resilienza.

Obbiettivo: Segui la regola 80/20. Mangia cibi sani (in particolare grassi sani) l'80% delle volte e concediti piatti meno salutari non più del 20% delle volte. Aggiungi tutti i cibi "di conforto" come dessert, cibo spazzatura, cibi fritti e alcol al 20%.

Brain Foods

Mentre i grassi omega-3, la vitamina D, il calcio, lo zinco, il magnesio e i probiotici sono stati associati a un umore migliore e a una minore ansia, non è realistico aspettarsi che un determinato alimento o gruppo di alimenti faccia miracoli. Gli alimenti ricchi di questi nutrienti possono aumentare direttamente i livelli di serotonina o favorire la produzione di serotonina, una sostanza chimica che contribuisce a sensazioni di benessere e felicità e migliora la qualità del sonno.

Obbiettivo: Consumare regolarmente cibi ricchi di grassi omega-3 e vitamina D e gli altri importanti micronutrienti andranno a posto. In particolare, mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana o assumere un integratore di olio di pesce di alta qualità (discutere di tutte le integrazioni con un dietista registrato). Consuma anche cibi ricchi di vitamina D (pesce, tuorli d'uovo, latticini e funghi) e ottieni almeno 10 minuti di esposizione al sole al giorno.

Gut Foods

Il microbioma intestinale e il relativo asse intestino-cervello possono svolgere un ruolo importante nello sviluppo di ansia e depressione. Il microbioma intestinale è composto da batteri, virus e funghi che vivono nell'intestino ed è stato collegato a infiammazione, fame e sazietà, regolazione della glicemia, allergie, salute mentale e altre condizioni metaboliche. L'infiammazione o la cattiva salute intestinale sono indicate come disbiosi ed sono state collegate a diverse malattie mentali tra cui ansia e depressione. Gli alimenti che contengono coloranti, aromi e dolcificanti artificiali, nonché la mancanza di fibre alimentari, contribuiscono alla disbiosi intestinale. Alimenti naturali e integrali ricchi di fibre possono migliorare la salute dell'intestino. La ricerca suggerisce che più è diversificata la dieta, più diversificato è il microbioma e più adattabile sarà all'angoscia.

I probiotici possono anche contribuire a ripristinare la funzione del microbioma intestinale e, quindi, avere un ruolo potenziale nel trattamento e nella prevenzione dell'ansia. Uno studio recente ha concluso che i probiotici assunti con farmaci prescritti dal medico erano più efficaci nel ridurre i sintomi di ansia rispetto ai soli farmaci. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di concludere che tutti (o tutti coloro che soffrono di ansia) dovrebbero assumere integratori probiotici. Tuttavia, è ragionevole consumare regolarmente cibi contenenti probiotici naturali, come yogurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi e crauti.

Obbiettivo: Segui una dieta diversificata che includa regolarmente cibi fermentati. Evita coloranti, aromi e dolcificanti artificiali.

Preparazione del pasto

Il cibo riguarda tanto la connessione quanto il nutrimento. Gli americani consumano quasi la metà dei pasti da soli e circa la metà fuori casa. Ciò lascia una piccolissima sovrapposizione dei pasti consumati con amici e familiari a casa. Cucinare e mangiare con gli altri di cui ti piace la compagnia fornisce un terreno comune per discussioni positive e arricchenti, che di per sé possono migliorare l'umore e alleviare l'ansia.

Obbiettivo: Sforzati di trovare un significato e uno scopo aggiuntivi durante i pasti. Cenare fuori o portare fuori meno di tre pasti a settimana.

Concentrati sul tuo cibo

Considera quante persone si affrettano e fanno multitasking durante il giorno. Ciò include l'ora dei pasti, durante la quale tutti sembrano guardare la TV, controllare la posta elettronica o scorrere i flussi dei social media. Scollega per migliorare la connessione con il cibo e migliorare l'umore. Parla della giornata con i membri della famiglia: condividi ciò che hai imparato, i momenti di gratitudine e i gesti gentili che hai dato o ricevuto.

Obbiettivo: Sedersi a un tavolo da pranzo per almeno un pasto al giorno e staccare la spina da tutta la tecnologia (ad eccezione della musica di sottofondo, se lo si desidera). Concentrati su nient'altro che mangiare e entrare in contatto con gli altri durante i pasti.

Può essere difficile da ricordare in questo momento, ma abitudini alimentari sane e coerenti a lungo termine riducono l'ansia più di ogni singolo alimento, bevanda o integratore. Inoltre, connettersi con il cibo e con altre persone incoraggia una relazione positiva con il cibo e gli orari dei pasti. Pertanto, per una salute mentale ottimale, dai la priorità al consumo di cibi sani e diversi e trova conforto nel connetterti con il cibo e gli altri.

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