mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Cosa c’è nella dispensa di un dietista registrato?

Per anni, ho guidato la stessa dieta sulle montagne russe che fanno molte persone, inseguendo la dieta magica ideale che aiuterebbe con la perdita di peso. Bevevo succo di pompelmo ogni mattina, mi assicuravo di avere due o tre bicchieri d’acqua prima di ogni pasto, e sì, ho persino preso una pillola che si presumeva bruciasse i grassi mentre dormivo.

Dopo aver tentato ogni ultima dieta “moda” conosciuta dall’umanità senza successo a lungo termine, mi sono reso conto che la perdita di peso permanente richiedeva un cambiamento nello stile di vita, non un evento a breve termine. Ho dovuto cambiare il modo in cui vedevo il cibo nella mia vita, incluso accettare questi fatti: ho fame, mi piace fare uno spuntino e non mi accontento di tre pasti di dimensioni moderate al giorno.

Quindi i miei cambiamenti nello stile di vita sono iniziati nella dispensa. Sapevo che dovevo cambiare il mio ambiente prima di poter cambiare me stesso.

Passaggio 1: sbarazzarsi delle tentazioni

Ho iniziato eliminando gli snack ricchi di grassi e zuccheri che hanno scarso valore nutritivo per fare spazio a alternative più sane che potrei facilmente controllare in porzioni. Semplicemente mettendo quegli articoli allettanti fuori dalla portata immediata, ho potuto affrontare più problemi di stile di vita, che alla fine hanno portato a una perdita di peso di 172 libbre!

Passaggio 2: sii onesto su ciò che ti piace mangiare

Oggi, lavorando con i clienti come dietista registrato, capisco in prima persona che per avere successo è importante godetevi quello che stiamo mangiando. Le diete non funzionano perché servono solo a togliere le cose! Si rivolgono a tutte le cose che non puoi avere e trascurano le cose di cui puoi goderti.

Per assicurarti che la tua dispensa di casa sia piena di oggetti che ti piaceranno, rivedi le tue abitudini alimentari: cosa mangi, quando mangi e quanto. Ciò include anche una valutazione onesta di eventuali voglie e/o abbuffate. Non possiamo ignorare ciò che il nostro corpo brama poiché tutto il cibo serve a nutrirci fisicamente o emotivamente. La perdita di peso non avviene certamente mangiando mezzo chilo di ciò che desideri, ma bilanciando ciò che desideri in una quantità che si adatta al tuo piano.

Passaggio 3: fai scorta della tua dispensa per il successo nella gestione del peso

Per assicurarti anche di soddisfare le tue esigenze nutrizionali, includi una varietà di cibi che ti piacciono e alcuni elementi per esaltare il sapore che possono facilmente trasformare questi alimenti di base in pasti diversi.

Ecco cosa può riempire la mia dispensa in una giornata tipo:

  • Farina d’avena vecchio stile (condita con scaglie di mandorle e banane a fette)
  • Latte scremato
  • Cannella e dolcificante artificiale a piacere

Di solito inizio la giornata con una ciotola di cereali. Sto attento a guardare il contenuto di fibre perché trovo che quei cereali con tre grammi di fibre o meno per porzione probabilmente mi lasceranno affamato al punto che avrò bisogno di mangiarne di più o cercherò qualcos’altro da mangiare subito dopo colazione. I cibi integrali sono utili perché il corpo impiega più tempo a scomporli per la digestione. Ciò significa una maggiore capacità di resistenza perché i livelli di zucchero nel sangue sono influenzati in modo meno drammatico.

Le proteine ​​sono un altro modo per rimanere sazi più a lungo e, poiché la colazione prepara il terreno per il resto della giornata, avere una buona combinazione di fibre e proteine ​​durante il primo pasto ha più senso. Potrei avere una ciotola di farina d’avena vecchio stile condita con banana a fette e mandorle. O magari un semplice muffin inglese integrale con uova strapazzate o frullino per le uova e melone a fette.

  • Yogurt greco senza grassi con cracker graham o
  • Sedano con burro di arachidi

Gli spuntini sono importanti per un paio di motivi. In primo luogo, scopro che se mi permetto di avere troppa fame tra i pasti, molto probabilmente mangerò troppo al mio prossimo pasto. Inoltre, il tipo di spuntino può rendere o distruggere l’intera giornata.

Quindi sto lontano dagli snack che contengono solo carboidrati e mi concentro invece su quelli che forniscono una combinazione di proteine ​​di riempimento e carboidrati che controllano la brama, come cracker allo yogurt e graham o formaggio a pasta filata con cracker integrali.

  • Strisce di pollo alla griglia su una grande insalata mista di baby green
  • Condimento: olio d’oliva e succo di limone (sale e pepe a piacere)
  • Mela affettata

Per pranzo (due o tre ore dopo lo spuntino di metà mattina), cerco una grande insalata ingombrante con verdure dai colori vivaci condite con una proteina magra. Questi ingredienti assicurano che il mio pasto sia nutriente e visivamente accattivante.

Se ho degli avanzi della cena, a volte li riscaldo e li getto su un letto di verdure miste. Sono noto per alcuni intrugli di insalata stravaganti, ma il cibo non viene mai sprecato in questo modo!

Le verdure surgelate sono anche un ottimo modo per aggiungere rapidamente massa per aggiungere fibra e volume a qualsiasi pasto per aiutarti a sentirti pieno, motivo per cui è un ottimo alimento base da tenere nel congelatore.

Per quanto riguarda le proteine, mi piace tenere a portata di mano strisce di petto di pollo alla griglia, uova sode, tonno in scatola e persino hamburger vegetariani per un rapido apporto proteico da soli o aggiunti a un’insalata.

  • Formaggio a pasta filata con cracker ricchi di fibre o
  • Carote/peperoni con hummus

Ancora una volta, mi concentro su una combinazione di proteine ​​di riempimento, fibre e carboidrati. Quindi, nel pomeriggio, in genere mi godo un po’ di formaggio con cracker ricchi di fibre o alcune verdure con hummus.

  • Proteine ​​magre grigliate: pesce, tofu, manzo rifilato o pollo disossato/senza pelle
  • Verdure al forno o grigliate (a seconda del periodo dell’anno)
  • Quinoa o igname

La cena di solito consiste in una porzione più piccola di proteine ​​insieme a verdure e carboidrati, come una piccola patata o quinoa. Nelle serate di pasta, scegliamo sempre la varietà integrale con qualche grammo di proteina magra a scelta.

Il colore e la massa sono importanti, quindi di solito zucchine e pomodori saltati in padella si faranno strada nella padella per aggiungere vitamine e fibre. Trovo che se concentro la maggior parte del mio apporto proteico durante il giorno quando ho bisogno della massima resistenza, non mi sento eccessivamente pieno la sera quando è ora di dormire. Mangiare un pasto pesante di notte può interferire con i ritmi del sonno, che possono compromettere gli sforzi per perdere peso.

  • Frutti di bosco misti conditi con latte scremato o panna montata senza grassi o
  • Cioccolata calda

Per me una giornata tipo non sarebbe completa senza il dessert. Il desiderio di qualcosa di dolce dopo un pasto è sicuramente basato sull’abitudine piuttosto che sui requisiti nutritivi. Tuttavia, mi sforzo di far contare ogni boccone e avere qualcosa che completerà il resto della mia giornata. I frutti di bosco congelati misti conditi con un po’ di latte o anche con la guarnizione montata senza grassi sono un ottimo modo per rinfrescarsi nelle calde notti estive. Al contrario, nelle notti più fresche, potrei optare per la cioccolata calda.

Ho elencato alcuni elementi della mia dispensa che, se combinati, possono rendere interessanti centinaia di pasti. Erbe, spezie e aromi speciali sono importanti proprio per il motivo menzionato all’inizio: il piacere. Puoi mettere insieme il miglior piano alimentare del mondo, ma se il cibo ha un sapore scadente, è probabile che non ti atterrerai al tuo piano. Pertanto, la mia dispensa includerà sempre oggetti che possono cambiare il sapore di altri alimenti.

Booster di sapidità Basilico Aglio Cipolle Brodo o brodo Aglio in polvere Origano Peperoncino in polvere/scaglie Zenzero Zucchero Sostituto (a scelta) Cannella Pepe macinato Cacao in polvere non zuccherato Cumino Limoni Estratto di vaniglia Curry Noce moscata Aceto (balsamico, riso condito, bianco puro)

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