Cosa devi sapere sugli alimenti a basso indice glicemico

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Il termine glicemico si riferisce al glucosio, che è la forma più semplice di carboidrati utilizzata come fonte di combustibile primaria nel corpo (comunemente indicato anche come zucchero nel sangue). È nota la scala che classifica quanto un particolare alimento a base di carboidrati influenzerà i livelli di glucosio nel sangue come indice glicemico. L'indice va da 0 a 100 e gli alimenti sono classificati in base alla velocità con cui evocano un aumento della glicemia. Gli alimenti che hanno un indice glicemico più alto tendono a metabolizzare o abbattere più velocemente, il che li rende più propensi a incidere sui livelli di zucchero nel sangue rispetto agli alimenti che hanno un indice glicemico più basso. Questi alimenti sono più lenti da digerire e creano un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico è stato originariamente sviluppato per aiutare i pazienti diabetici a capire quali alimenti possono avere un maggiore impatto dopo i pasti sui livelli di zucchero nel sangue. Concentrandosi sull'estremità da bassa a moderata dell'indice glicemico, i pazienti selezionerebbero alimenti che hanno maggiori probabilità di produrre sensazioni di pienezza per periodi più lunghi e aiutano a regolare un aumento più lento della glicemia.

Basso indice glicemico

Glicemico moderato

Alto indice glicemico

Scala indice < 55

Indice Scala 56-69

Scala indice > 70

Esempi inclusi:

carote, broccoli, fagioli, hummus, latte scremato, fiocchi d'avena e succo di verdura

Esempi inclusi:

spaghetti e altra pasta, mais, banane, uvetta e succo di mirtillo rosso

Esempi inclusi:

riso bianco, pane e patate, anguria e bevande a base di zucchero

Gli alimenti a basso indice glicemico sono in genere quelli considerati "sani" per motivi diversi dalla regolazione della glicemia. Livelli glicemici inferiori si trovano in alimenti come cereali integrali, frutta fresca, verdura e fagioli. Inoltre, molti alimenti a base vegetale sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Un recente studio dell'American Heart Association ha esaminato le diete di circa mezzo milione di individui e ha scoperto che aumentando la proporzione di alimenti di origine vegetale rispetto agli alimenti di origine animale, hanno notato un miglioramento dell'equilibrio nutrizionale. I ricercatori hanno concluso che la semplice sostituzione di solo una porzione di carne nella dieta potrebbe ridurre il rischio di morte correlata al cuore di una persona (American Heart Association, 2015).

Un altro articolo pubblicato dall'American Cancer Society ha esaminato l'importanza di concentrarsi sulla nutrizione. I ricercatori hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di carni rosse e lavorate che include una varietà di verdure, frutta e cereali integrali, insieme a pesce o pollame, è più vantaggiosa nell'aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro (Kushi e Doyle, 2012 ).

Sebbene l'indice glicemico rimanga uno strumento utile nella pianificazione dei pasti, non è privo di limitazioni. Ci sono molti fattori che influenzano i livelli di zucchero nel sangue tra cui (ma non solo): livello di attività, età, valore nutrizionale di ciascun alimento, cibi di accompagnamento e come il cibo è stato cucinato (Joslin Center, 2015). Concentrarsi su cibi a basso o moderato indice glicemico può essere un modo per migliorare la propria dieta e ridurre al minimo il rischio di malattie croniche.

Riferimenti

Associazione americana del cuore (2015). La dieta semi-vegetativa riduce efficacemente le malattie cardiache e il rischio di ictus.

Kushi, LH e Doyle, C. (2012). Linee guida dell'American Cancer Society su nutrizione e attività fisica per la prevenzione del cancro. Un diario sul cancro per i medici, 62, 1, 30-67.

Centro Joslin (2015). L'indice glicemico e il diabete.