Cosa devi sapere sul ciclismo con carboidrati

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Se non riesci a decidere se seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati, perché non combinare semplicemente le due diete nel tentativo di affrontare tutte le tue preoccupazioni relative alle prestazioni sportive e alla perdita di peso? Che ci crediate o no, questo è un vero approccio dietetico noto come ciclo dei carboidrati, che prevede l'alternanza tra giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati per sei giorni e includendo un giorno di ricompensa o "imbroglio" il settimo.

La teoria è che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una perdita di peso più efficace (sia a causa della perdita di grasso che di acqua), ma che la rotazione dei carboidrati nel programma di dieta fornisce più energia per i giorni di allenamento ad alta intensità. I sostenitori affermano anche che la reintroduzione dei carboidrati aiuta ad aumentare il metabolismo, che può diventare stagnante con una dieta cronicamente a basso contenuto di carboidrati. Il ciclismo con carboidrati ha le sue radici nel bodybuilding, uno sport in cui i concorrenti tagliano i carboidrati prima di un evento nel tentativo di distendersi (la mancanza di glicogeno e acqua dai muscoli fornisce un aspetto magro e tagliato). Alla fine, la comunità ha notato che alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati ha fornito il meglio di entrambi i mondi: energia sufficiente per l'allenamento, ma riduzione del grasso corporeo.

Come funziona

Potresti aver sentito parlare di allenamenti "sballo plateau" o "confusione muscolare" per guadagni di forza continui. Potrebbe essere possibile che, come il sistema muscolo-scheletrico, il sistema digestivo umano richieda un caos controllato? In effetti potrebbe esserci del vero in questo concetto, almeno mentalmente, se non anche fisiologicamente. Piani dietetici rigorosi hanno un impatto sia sulla concentrazione che sulla spinta mentale (motivo per cui funzionano solo temporaneamente). Pertanto, mantenere la mente e il corpo indovinare potrebbe essere un piano efficace per la perdita di peso relativamente a lungo termine. Detto questo, una dieta completamente caotica o casuale non è intuitiva o produttiva.

A seconda dei tuoi obiettivi, i sostenitori del ciclismo con carboidrati offrono consigli per modificare il programma. Ad esempio, se desideri perdere peso, includi cinque giorni a basso contenuto di carboidrati mescolati a due giorni ad alto contenuto di carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, prova a fare il contrario: quattro o cinque giorni ad alto contenuto di carboidrati con pochi giorni a basso contenuto di carboidrati. Nessun piano è perfetto per tutti, quindi monitora i tuoi risultati (sia soggettivi che oggettivi) per creare un programma che faciliti la perdita di grasso senza esaurire completamente le tue energie.

Compratore stai attento

Come ogni altro programma dietetico al mondo, il ciclo dei carboidrati ha i suoi pro e contro. Nel complesso, se hai la disciplina per contare i tuoi macronutrienti e limitare l'assunzione a giorni alterni (o giù di lì), questo programma di dieta può essere un'opzione salutare. Inoltre, come ogni altro piano, la scelta di seguirlo dipenderà dai tuoi obiettivi. Al di fuori del bodybuilding, il ciclo dei carboidrati sembra più adatto per le persone che vorrebbero perdere peso, ma non hanno avuto successo con altri programmi dietetici.

Alcune diete a ciclo di carboidrati, tuttavia, sono legate agli integratori. Sebbene l'integrazione non sia necessariamente malsana o controproducente per gli obiettivi, fai sempre attenzione quando segui programmi dietetici che richiedono integratori. Ad esempio, alcuni piani e prodotti indosseranno un gergo come "I giorni a basso contenuto di carboidrati migliorano il potenziale brucia grassi del tuo corpo, mentre i giorni ad alto contenuto di carboidrati aumentano il metabolismo del tuo corpo". Oppure possono consigliare di sostituire un prodotto (un frullato, per esempio) per uno dei pasti giornalieri.

Inoltre, per coloro che hanno esigenze energetiche elevate, come gli atleti di resistenza e collegiali, troppi giorni "bassi" sono controproducenti per l'allenamento e possono potenzialmente aumentare il rischio di lesioni. Indipendentemente dal programma dietetico che segui, considera i tuoi obiettivi e cosa funzionerà per te in modo coerente.

Dai valore a ciò che conta

In termini di valutazione dei progressi, i guadagni di fitness soggettivi sono probabilmente più importanti di quelli oggettivi. Il monitoraggio di variabili come come dormi, come recuperi e il tuo livello di energia durante gli allenamenti, ad esempio, è più imperativo del numero su una scala.

Il piano di ciclo dei carboidrati può essere più sostenibile di altre diete, ma puoi sopportare l'innumerevole conteggio? Dati i tuoi impegni di lavoro, di viaggio, di vacanza e di vacanza, è un piano che puoi seguire a tempo indeterminato? Del resto, un piano incredibilmente specifico sarà sostenibile per un anno intero? Se sei un bodybuilder competitivo, la risposta potrebbe benissimo essere "sì" (e buon per te, se è così). Ma se stai cercando di perdere qualche chilo, vuoi solo sentirti meglio o vorresti radere un po' di tempo al tuo prossimo triathlon, non seguire una dieta rigida e non contare le calorie (ma continua a leggere).

Tipi di materia di carboidrati

I giorni ad alto contenuto di carboidrati e i giorni cheat possono essere facilmente fraintesi. Come il termine "moderazione", ognuno ha la propria definizione. Indipendentemente dal fatto che tu stia pedalando o meno con i carboidrati, gli zuccheri aggiunti e i carboidrati trasformati dovrebbero costituire una parte minima della tua dieta. I carboidrati trasformati possono avere un impatto negativo sulla regolazione della glicemia, che può alterare i livelli ormonali. Quando gli ormoni (come l'insulina e la grelina) sono fuori equilibrio, la perdita di peso diventa più difficile. Ogni volta che mangi carboidrati, concentrati su cibi poco lavorati, ricchi di fibre e zuccheri naturali.

Crea un piano che funziona

Concettualmente, il ciclo dei carboidrati segue il principio della periodizzazione nutrizionale, il che significa abbinare l'apporto energetico al dispendio. I giorni di allenamento ad alta intensità richiedono più energia (calorie) rispetto ai giorni di riposo. Su una scala più ampia, alcuni mesi dell'anno possono richiedere più energia di altri; ad esempio, potresti aver bisogno di un apporto calorico più elevato durante l'allenamento in stagione rispetto a quello che potrebbe essere richiesto durante l'allenamento durante la bassa stagione.

Considera il seguente piano, che incorpora le idee del ciclo dei carboidrati e della periodizzazione della nutrizione, ma rende più facile la gestione della giornata:

  • Segui un apporto moderato di carboidrati (circa il 50 percento dell'apporto calorico totale).
  • Riempi metà del tuo piatto con verdure, un terzo con proteine ​​e grassi sani e poco meno di un quarto con amidi, cereali o frutta ad ogni pasto.
  • Includi fibre, proteine ​​e grassi sani ad ogni pasto e spuntino.
  • Includi uno o due pasti o spuntini ad alto contenuto di carboidrati nei giorni di allenamento, o anche nei giorni prima o dopo un allenamento molto intenso. Gli esempi includono un frullato di frutta con proteine, barrette energetiche fatte in casa, farina d'avena con frutta secca e noci, frutta fresca con burro di noci, mix di frutta secca, latte al cioccolato, succo di frutta al 100% o una porzione extra di verdure a base di amido (patate, mais, piselli) o amidi integrali.