sabato, Ottobre 16, 2021
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Cosa devi sapere sulla lettura delle etichette nutrizionali

Imparare a leggere un’etichetta nutrizionale è un’abilità fondamentale per fare scelte nutrizionali più intelligenti. Gli alimenti trasformati sono tenuti per legge a contenere un’etichetta sulla confezione che descriva le dimensioni della porzione, quante porzioni ci sono in una confezione e le informazioni nutrizionali di base relative a calorie, proteine, grassi, zuccheri, fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti. Inoltre, gli alimenti trasformati contengono anche un elenco di ingredienti. Insieme, queste informazioni dovrebbero aiutare un consumatore a prendere una decisione informata. Ma il processo per farlo effettivamente è complicato. Ecco alcuni suggerimenti su come leggere e comprendere l’etichetta nutrizionale. Dopo aver letto, penso che sarai d’accordo sul fatto che abbiamo bisogno di un modo più semplice per determinare se un alimento è “più sano” o meno.

  • Inizia dall’alto con le dimensioni della porzione e il numero di porzioni per contenitore. Tutte le quantità di nutrienti elencate sull’etichetta del cibo sono per una porzione, quindi è importante determinare quante porzioni vengono effettivamente consumate per valutare con precisione l’assunzione di nutrienti.
  • Guarda le calorie totali. Questa parte dell’etichetta nutrizionale è il fattore più importante per il controllo del peso. In generale, 40 calorie per porzione sono considerate basse, 100 calorie moderate e 400 o più calorie sono considerate alte.
  • Le due sezioni successive dell’etichetta indicano il contenuto di nutrienti del prodotto alimentare. Cerca di ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e trans, colesterolo e sodio e mira a consumare quantità adeguate di vitamine e minerali, in particolare fibre, vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. L’etichetta alimentare include la quantità totale di zuccheri (naturali e aggiunti). Sebbene l’etichetta non identifichi separatamente gli zuccheri aggiunti, gli zuccheri naturali si trovano principalmente nel latte e nella frutta. Pertanto, se l’alimento non appartiene a nessuno di questi due gruppi di alimenti, la quantità di zucchero contenuta nel prodotto si avvicina allo zucchero aggiunto. Per gli alimenti che contengono latte o frutta, gli zuccheri aggiunti possono essere identificati nell’elenco degli ingredienti (vedi passaggio 6).

I valori percentuali giornalieri sono elencati per i nutrienti chiave per facilitare il confronto dei prodotti (assicurati solo che le dimensioni delle porzioni siano simili), valutare le indicazioni sul contenuto di nutrienti (un terzo dei cereali con zucchero ridotto contiene davvero meno carboidrati di un cereale simile di un marca diversa?) e fare compromessi dietetici informati (ad esempio, bilanciare il consumo di un alimento ricco di grassi a pranzo con cibi a basso contenuto di grassi per il resto della giornata). In generale, il valore giornaliero pari o inferiore al 5% è considerato basso, mentre il valore giornaliero pari o superiore al 20% è considerato elevato.

  • Rivedere i valori giornalieri percentuali (PDV). La nota in fondo all’etichetta ricorda ai consumatori che tutti i PDV si basano su una dieta da 2.000 calorie. Se hai bisogno di più o meno calorie, modifica i consigli di conseguenza. Ad esempio, 3 grammi di grasso forniscono il 5% della quantità raccomandata per chi segue una dieta da 2.000 calorie, ma il 7% per chi segue una dieta da 1.500 calorie. La nota a piè di pagina include anche i valori giornalieri per i nutrienti da limitare (grassi saturi, grassi trans, colesterolo e sodio), l’assunzione di carboidrati raccomandata per una dieta da 2.000 calorie (60% delle calorie) e raccomandazioni minime di fibre per 2.000 e 2.500 calorie diete. Scopri il tuo fabbisogno calorico su supertracker.usda.gov.
  • Controlla gli allergeni. La legislazione richiede anche ai produttori di alimenti di elencare tutti i potenziali allergeni alimentari sugli imballaggi degli alimenti. Gli allergeni alimentari più comuni sono pesce, crostacei, soia, grano, uova, latte, arachidi e frutta a guscio. Queste informazioni sono solitamente incluse vicino all’elenco degli ingredienti sulla confezione. Per chi segue una dieta priva di glutine, questo è anche un modo semplice per identificare se il grano è un ingrediente del prodotto.
  • Rivedi attentamente la lista degli ingredienti. Si noti che l’elenco degli ingredienti è in ordine decrescente di peso della sostanza nel prodotto. Cioè, gli ingredienti elencati per primi sono i più abbondanti nel prodotto. L’elenco degli ingredienti è utile per identificare se il prodotto contiene o meno grassi trans, grassi solidi, zuccheri aggiunti, cereali integrali e cereali raffinati. Si noti che sebbene i grassi trans siano inclusi nella sezione “grassi” dell’etichetta nutrizionale, se il prodotto contiene <0,5 g per porzione, il produttore non ha bisogno di dichiararlo. Tuttavia, se un prodotto contiene oli parzialmente idrogenati, allora il prodotto contiene grassi trans.
  • Grassi solidi: se l’elenco degli ingredienti contiene grasso di manzo, burro, grasso di pollo, olio di cocco, panna, oli idrogenati, oli di palmisti, grasso di maiale (strutto), grasso di cottura o margarina in stick, il prodotto contiene grassi solidi. Le linee guida dietetiche consigliano di limitare i grassi solidi.
  • Zuccheri aggiunti: gli ingredienti che indicano gli zuccheri aggiunti includono destrosio anidro, zucchero di canna, zucchero a velo, sciroppo di mais, sciroppo di mais, destrina, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, zucchero invertito, lattosio, sciroppo di malto, maltosio, sciroppo d’acero, melassa, nettare, sciroppo per pancake, zucchero grezzo, saccarosio, zucchero, zucchero bianco semolato, succo di canna, edulcorante di mais evaporato, concentrato di succo di frutta, destrosio cristallino, glucosio, fruttosio liquido, succo di canna da zucchero e nettare di frutta. In molti casi, i prodotti contengono più forme di zucchero.
  • Cereali integrali: se i cereali integrali sono l’elenco degli alimenti principali, il prodotto è 100% integrale. Il grano intero dovrebbe essere il primo o il secondo ingrediente. Esempi di cereali integrali includono riso integrale, grano saraceno, bulgur (grano spezzato), miglio, farina d’avena, popcorn, quinoa, fiocchi d’avena, sorgo integrale, triticale integrale, orzo integrale, mais integrale, avena integrale/ farina d’avena, segale integrale, grano intero e riso selvatico.
  • Cereali raffinati: I cereali raffinati dovrebbero essere “arricchiti”. Se il primo ingrediente è un chicco arricchito, il prodotto non è un chicco intero. Questo è un modo per capire se un “pane integrale” è effettivamente integrale o un prodotto raffinato.

Mentre l’etichetta del cibo si trova sul lato o sul retro dei prodotti, altre indicazioni nutrizionali e sulla salute sono spesso visualizzate in modo visibile sulla parte anteriore della confezione. Sebbene la FDA regoli queste affermazioni, sono spesso fonte di confusione. I consumatori dovrebbero essere scettici nei confronti delle affermazioni sulla parte anteriore della confezione e valutarle caso per caso. Una scappatoia che consente indicazioni sulla salute qualificate ha aperto la strada ai produttori per rivendicare benefici non dimostrati per i prodotti, a condizione che l’etichetta affermi che l’indicazione sia supportata da pochissime prove scientifiche.

Questo processo di tentativo di dare un senso alle etichette degli alimenti per fare scelte salutari è complesso. Nel tentativo di semplificare il processo, sono stati fatti molti sforzi per creare etichette più facili da capire (vedi questo articolo di Time per maggiori informazioni), ma nessuno è diventato standard. Con i progressi tecnologici e l’uso diffuso degli smartphone, sono ora sul mercato diverse app che possono aiutare a semplificare e demistificare il processo di fare scelte alimentari sane. Ad esempio, Fooducate ti consente di scansionare il codice a barre di un alimento lavorato e l’app attribuirà al cibo un grado AD, in base al suo valore nutrizionale.

Forse un giorno non sarà così difficile, ma per ora, che tu usi un’app per chiedere aiuto o che tu faccia l’analisi da solo, vale la pena sapere come usare le etichette degli alimenti per fare scelte più intelligenti.

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