Cosa sapere sulla dieta 5: 2 e sul digiuno intermittente

0
95

Foto: Twenty20

Le diete progettate per dimagrire fanno grandi promesse, come perdere peso e migliorare la tua salute, senza difficoltà o privazioni. E questo è uno dei grandi vantaggi delle diete a digiuno intermittente, inclusa la dieta 5: 2.

RELAZIONATO: Il digiuno intermittente funziona davvero?

Che cos'è la dieta 5: 2

Fondamentalmente, il digiuno intermittente implica andare per brevi periodi di tempo con molto meno cibo del normale, spiega Michael Mosley, coautore di The FastDiet e autore di The 8-Week Blood Sugar Diet. Lui, insieme a Mimi Spencer, ha creato la dieta veloce 5: 2, un piano che include mangiare la tua normale assegnazione di calorie per cinque giorni e poi mangiare un quarto delle tue calorie (circa 500 per le donne e 600 per gli uomini) su gli altri due giorni.

"Durante questo periodo in cui stai mangiando molte meno calorie del normale, il tuo metabolismo accelera effettivamente e anche il tuo corpo procede con le riparazioni essenziali. È un po 'come fare le pulizie di primavera ", dice Mosley. "Invece di dover spendere tempo ed energia per digerire il cibo, il tuo corpo lavora invece per riparare se stesso", aggiunge. Per non parlare del fatto che stai tagliando un totale di 3.000 calorie a settimana, che è abbastanza significativo da aiutare le persone a dimagrire. (Tieni presente che una notevole perdita di peso sarà più probabile nelle persone in sovrappeso rispetto alle persone già in forma, dice Mosley.)

RELAZIONATO: Digiuno intermittente: dovresti esercitarti a vuoto?

Come fare in modo che 5: 2 lavori per te

Sembra tutto a posto, ma devi ancora lavorare sulla logistica della dieta 5: 2. Nei tuoi giorni di alimentazione "normale", il piano prevede che le donne mangino circa 2.000 calorie. Quindi non puoi necessariamente abbuffarti di quello che vuoi. Quei giorni dovrebbero essere ancora giorni sani. Mosely consiglia di seguire una dieta in stile mediterraneo contenente frutta, verdura, pesce azzurro (come il salmone), noci, olio d'oliva, yogurt, formaggio e persino il bicchiere di vino occasionale.

Poi ci sono i giorni lavorativi, ovvero i giorni in cui digiuni. Puoi scegliere quando farlo. Quindi dipende interamente da te se farli allargati o uno dopo l'altro. Durante quei giorni, cerca di mangiare cibi che ti mantengano sazio, come pesce, carne e verdure. Ad esempio: tre once di petto di pollo contengono 142 calorie. Mettilo su un letto di due tazze di spinaci (14 calorie) per un pasto che contiene meno di 200 calorie. Puoi anche scegliere se consumare mini pasti durante la giornata o un pasto totale.

Un malinteso comune è che il tuo corpo entri in "modalità di fame" durante quei due giorni, spingendo il tuo sistema a conservare grassi e calorie piuttosto che bruciarli. "Tutti gli studi dimostrano che è vero il contrario", dice Mosely. "Solo quando rimani senza cibo per periodi di tempo prolungati (settimane) entri in" modalità di fame "", dice.

RELAZIONATO: Perché dovresti mangiare più grassi e meno zuccheri

Gli svantaggi del digiuno

Uno dei principali fattori di successo della dieta 5: 2 del digiuno è che devi ridurre le calorie solo a brevissimo termine. Tuttavia, ciò non significa che i due giorni con poche calorie non diventeranno difficili. Potresti provare una fame intensa, il tipo in cui è difficile concentrarsi e inizi a fantasticare sul cibo piuttosto che concentrarti, diciamo, sul lavoro o sul divertimento. Anche se Mosely ammette che può essere difficile le prime volte, le persone si abituano, dice, e scoprono che è più facile che tagliare le calorie ogni singolo giorno.

Se la dieta sia sostenibile o meno per tutti non è così chiaro. "Se funziona per te, allora va benissimo", afferma Charlie Seltzer, MD, esperto di fitness e dimagrimento con sede a Filadelfia. Non è intrinsecamente pericoloso per la tua salute, ma potresti trovare difficile mantenerlo. "La maggior parte delle persone non sarà in grado di mangiare 500 calorie in un giorno", dice. Appendiabiti a parte, c'è anche il rischio di mangiare troppo il giorno successivo, soprattutto se non monitori le calorie e mangi consapevolmente.

RELAZIONATO: Il cardio a digiuno brucia davvero più grasso?

Un altro aspetto negativo? Può trasformare la tua vita sociale in un giro, osserva Amy Shapiro, MS, dietista registrata presso Real Nutrition NYC. Anche se afferma che ci sono buone ricerche per supportare il digiuno intermittente per bruciare i grassi e dimagrire (sebbene non tutti gli studi siano d'accordo), può essere difficile in alcuni scenari di vita reale. Ad esempio, supponiamo che un amico voglia pranzare in un giorno di digiuno, ciò potrebbe significare che dici di no o che opti per una piccola insalata di contorno (e subisci l'invidia dell'ordine). O forse ti richiederà di preparare una cena separata da quella che sta consumando la tua famiglia. Anche viaggiare potrebbe rappresentare una sfida, quando mangi di più fuori casa ed è più difficile tenere traccia delle calorie.

Considera tutti questi passaggi prima di decidere se saltare o meno al digiuno intermittente. "Se ci provi, provaci", dice Shapiro. L'ultima cosa che vuoi fare è seguirlo per una settimana, quindi saltarlo la prossima. Questo è un modo rapido per conservare i tuoi risultati. “Concediti il ​​tempo di adattarti. E punta a trasformarlo in uno stile di vita invece di trasformarlo in una moda passeggera ”, aggiunge.