martedì, Maggio 24, 2022
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Cosa sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6?

I benefici per la salute degli omega-3 hanno preso fuoco tra i consumatori. I produttori alimentari e gli esperti di marketing esperti hanno preso atto e sono riusciti ad aggiungere gli acidi grassi a un’ampia varietà di alimenti. Subway ha recentemente lanciato il pane integrale arricchito con omega-3; puoi facilmente acquistare latte e latticini arricchiti con omega-3; più cereali promuovono il loro alto contenuto di omega-3; e anche del cibo per animali domestici è fortificato con la roba. Il motivo della mania potrebbe essere dovuto a un numero crescente di ricerche e all’attenzione dei media che suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 offrono numerosi benefici per la salute tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, un migliore sviluppo del cervello nei feti e nei bambini piccoli e una ridotta disabilità da malattie mentali come la depressione e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Ma non tutti gli omega-3 sono ugualmente benefici. E nonostante le preoccupazioni teoriche che gli altri acidi grassi polinsaturi essenziali – gli acidi grassi omega 6 – potrebbero essere dannosi per te, l’ultima indicazione è che questi grassi aiutano anche a migliorare la tua salute generale.

Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono entrambi grassi polinsaturi essenziali. I grassi polinsaturi per definizione contengono un doppio legame tra due o più gruppi di atomi di carbonio nella loro struttura chimica, sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e sono abbastanza instabili, rendendoli suscettibili al danno ossidativo e a una durata di conservazione ridotta. Gli acidi grassi essenziali non sono prodotti dall’organismo e quindi devono essere assunti con la dieta.

Capire gli omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in tre forme: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesanoico (DHA). ALA è il tipo di omega-3 presente nelle piante. Può essere convertito in EPA e DHA nel corpo, ma finora la ricerca a sostegno dei benefici dell’ALA è molto meno convincente di quella per l’EPA e in particolare il DHA. Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA si trovano naturalmente nel tuorlo d’uovo e nei pesci d’acqua fredda come tonno, salmone, sgombro, merluzzo, granchio, gamberetti e ostriche. Nel complesso, gli omega-3 riducono la coagulazione del sangue, dilatano i vasi sanguigni e riducono l’infiammazione. Sono importanti per lo sviluppo dell’occhio e del cervello (particolarmente importanti per un feto in crescita nelle ultime fasi della gravidanza); agire per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi; e può aiutare a preservare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di malattie mentali e ADHD, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici per la salute mentale. In particolare, la maggior parte degli americani tende a non assumere abbastanza acidi grassi omega-3. Sebbene le fonti alimentari naturali siano le migliori, le persone che non soddisfano questa raccomandazione possono trarre beneficio dall’integrazione o da cibi fortificati. Sebbene non vi sia un’assunzione dietetica di riferimento (DRI) stabilita per la quantità ottimale di assunzione di EPA + DHA, alcuni gruppi di esperti hanno raccomandato un’assunzione compresa tra 250-500 mg al giorno. Questo dosaggio è probabilmente sicuro ed efficace per ottenere i benefici degli omega-3 senza aumentare il rischio di complicanze come il sanguinamento. Da notare, mentre molti prodotti affermano di essere arricchiti con omega-3, è importante che i consumatori leggano l’etichetta. Se gli omega-3 sono principalmente ALA (come nel caso del pane arricchito con omega-3 di Subway) è improbabile che vengano convertiti in modo ottimale in EPA e DHA e probabilmente hanno meno benefici per la salute. Se gli omega-3 aggiunti sono di una quantità trascurabile, è anche improbabile che il costo aggiuntivo del prodotto valga il beneficio limitato.

Capire gli omega-6

L’Omega-6, generalmente consumato in abbondanza, è un acido grasso essenziale che si trova negli oli di semi di lino, colza e soia e nelle foglie verdi. Funziona in modo opposto agli omega-3 in quanto sembra contribuire all’infiammazione e alla coagulazione del sangue. L’azione di bilanciamento tra omega-6 e omega-3 è essenziale per mantenere la normale circolazione e altri processi biologici. In passato, gli scienziati hanno ipotizzato che ridurre il consumo di acidi grassi omega-6 e aumentare il consumo di acidi grassi omega-3 possa ridurre il rischio di malattie croniche, ma ricerche più recenti hanno dimostrato che mantenere un consumo elevato sia di omega-3 che di omega- 6 acidi grassi ha benefici per la salute cardiovascolare. L’American Heart Association raccomanda che gli americani consumino il 5-10% delle calorie degli acidi grassi polinsaturi omega-6, ovvero circa 12 grammi al giorno per le donne e 17 grammi per gli uomini.

Ottimizzazione dell’assunzione di omega

Quindi cosa dovresti fare per ottimizzare l’assunzione di omega-3 e omega-6? Ecco alcuni semplici consigli:

  • Cerca di consumare almeno 3 once di pesce ricco di DHA come tonno, salmone, sgombro, merluzzo, granchio, gamberetti e ostriche due volte a settimana.
  • Quando scegli un alimento fortificato con omega-3, scegli preferibilmente quelli che contengono DHA.
  • Se sei incinta o stai allattando o sei a rischio di malattie cardiache, discuti con il tuo medico se dovresti assumere un integratore di DHA.
  • Continua a seguire una dieta con quantità adeguate di acidi grassi omega-6. Gli alimenti ricchi di omega-6 includono noci, oli vegetali liquidi e margarine a base di oli vegetali. Non è troppo difficile consumare la quantità consigliata di 12-17 g al giorno: un cucchiaio di olio di mais o di soia fornisce circa 7 g di acido linoleico.

Riferimenti:

Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al (2009). Acidi grassi Omega-6 e rischio di malattie cardiovascolari. Una consulenza scientifica dell’American Heart Association Nutrition Subcommittee del Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Consiglio di Infermieristica Cardiovascolare; e Consiglio di Epidemiologia e Prevenzione. Circolazione, 119, 902-907.

Riediger ND, Othman RA., Suh M, et al (2009). Una revisione sistematica dei ruoli degli acidi grassi n-3 nella salute e nella malattia. Giornale dell’Associazione dietetica americana, 109, 668-679.

Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD (2009). Assunzioni dietetiche di riferimento per DHA ed EPA. Prostaglandine Leuko Essent Acidi Grassi, 81, 2-3, 99-104.

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